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La meilleure température pour dormir

La température de votre chambre peut faire une différence significative dans la qualité de votre sommeil. Un  sondage de la National Sleep Foundation a révélé que la température ambiante fraîche était l’un des facteurs les plus importants pour passer une bonne nuit de sommeil, avec jusqu’à quatre répondants sur cinq disant que c’était important pour eux.

La meilleure température de la chambre pour dormir est d’environ 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius). Cela peut varier de quelques degrés d’une personne à l’autre, mais la plupart des médecins recommandent de maintenir le thermostat réglé entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) pour un sommeil plus confortable.

Nos corps sont programmés pour subir une légère baisse de la température centrale le soir. Baisser le thermostat la nuit peut aider à réguler la température et signaler à votre corps qu’il est temps d’aller au lit.

La meilleure température de sommeil pour les nourrissons

Les nourrissons peuvent bénéficier d’une chambre à coucher plus chaude d’un ou deux degrés, jusqu’à 69 degrés Fahrenheit (20,5 degrés Celsius). Comme leur corps est plus petit et toujours en développement, ils sont plus sensibles aux changements de température ambiante.

Une chambre trop chaude peut augmenter le risque de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN). Il est recommandé d’utiliser des vêtements de nuit approuvés, d’assurer une température favorable en réglant le thermostat et en évitant les couvertures lourdes ou les couches multiples. Les parents peuvent surveiller la température de leur bébé pendant la nuit en touchant le ventre ou la nuque.

Les recherches suggèrent que les bébés atteignent la maturation de la température à l’  âge de onze semaines, en moyenne. À ce stade, ils commencent à atteindre une température corporelle minimale de 97,5 degrés Fahrenheit (36,4 degrés Celsius) dans les quatre heures suivant le coucher, comme chez les adultes.

Comment la température affecte-t-elle le sommeil?

Notre cycle de sommeil est régulé par notre rythme circadien. Le rythme circadien est basé sur le cycle lumière et obscurité du soleil et contrôlé par une partie du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, située dans l’hypothalamus. Cette «horloge biologique» maîtresse tire ses indices d’un certain nombre de facteurs environnementaux et personnels, allant de la quantité d’exposition à la lumière (la plus importante), à ​​l’exercice et à la température.

Notre température corporelle centrale oscille autour de 98,6 degrés Fahrenheit (37 degrés Celsius), mais fluctue d’environ 2 degrés Fahrenheit tout au long de la nuit. La baisse de température commence environ deux heures avant de vous coucher, coïncidant avec la libération de la mélatonine, une hormone du  sommeil. Pendant le sommeil, la température corporelle continue de baisser, atteignant un point bas tôt le matin, puis s’échauffant progressivement au fur et à mesure que la matinée avance.

La principale façon dont le corps se refroidit pour dormir est en envoyant la chaleur loin du noyau. Dans un processus appelé vasodilatation, l’horloge circadienne envoie un signal pour augmenter le flux sanguin vers les extrémités. C’est pourquoi certaines personnes peuvent avoir les mains et les pieds chauds – ce qui peut être confondu avec la température corporelle globale – la nuit. En effet, les personnes qui ont  les pieds chroniquement froids peuvent être plus à risque d’insomnie d’endormissement, probablement en raison d’une perturbation de ce processus.

Que se passe-t-il lorsque votre chambre est trop chaude?

Les températures plus chaudes peuvent causer de l’inconfort et de l’agitation, et quiconque a dormi dans une chambre étouffante peut attester qu’il est difficile de s’endormir lorsque vous êtes en sueur et déshydraté. Une chambre trop chaude peut interférer avec les capacités de thermorégulation de votre corps et causer de la  fatigue. Souvent, une personne fatiguée se sentira physiquement et mentalement fatiguée, mais incapable de s’endormir.

La température corporelle affecte non seulement le début du sommeil, mais également la qualité du sommeil et le temps passé aux différentes étapes du sommeil. Une température corporelle plus élevée a été associée à une diminution du sommeil réparateur à ondes lentes et de la qualité subjective du sommeil. De même, une plus grande différence de température entre le cœur et les extrémités – ce qui indique que le corps n’envoie pas efficacement la chaleur loin du cœur – a été associée à une  diminution de l’efficacité du sommeil et à une probabilité plus élevée de se réveiller après s’être endormi.

Pendant le sommeil paradoxal, le corps  cesse la plupart des comportements de régulation de la température tels que la transpiration ou les frissons, vous laissant plus sensible aux changements de température ambiante. En conséquence, des températures ambiantes excessivement chaudes semblent également réduire le temps passé en sommeil paradoxal.

En plus de causer des étourdissements le lendemain, une diminution du sommeil paradoxal et lent peut avoir un impact négatif sur la récupération corporelle et le système immunitaire, ainsi que sur l’apprentissage, la mémoire et d’autres processus.

Bien qu’une température de chambre froide ne soit pas considérée comme aussi néfaste qu’une température de chambre trop chaude, cela peut également causer de l’inconfort et avoir des ramifications sur  le sommeil paradoxal et la tension artérielle.

Conseils pour garder la chambre au frais

Les suggestions suivantes peuvent vous aider à optimiser la température de votre chambre pour dormir:

  • Fermez les stores pour réduire l’accumulation de chaleur pendant la journée
  • Descendez les escaliers pendant l’été
  • Baissez le thermostat la nuit
  • Utilisez un ventilateur ou la climatisation dans les climats chauds, ou une bouillotte les nuits froides
  • Ouvrez les fenêtres pour favoriser la ventilation
  • Contrôler l’humidité de la chambre
  • Réduisez la transpiration avec un matelas respirant, des draps, une couette, une couette, un oreiller et un pyjama ample
  • Prenez un bain chaud une heure ou deux avant le coucher pour favoriser un effet de refroidissement naturel

En plus d’optimiser la température de votre environnement de sommeil, vous pouvez aider votre corps à se préparer au sommeil en étant gentil avec votre propre thermostat interne. Comme le rythme circadien est sensible aux fluctuations de la lumière, de l’alimentation et de l’exercice, le moment choisi pour ces activités peut avoir un impact sur la température corporelle et potentiellement sur la somnolence.

Les habitudes d’hygiène du sommeil comme aller au lit à la même heure tous les soirs, éviter la caféine et l’alcool avant le coucher et garder une chambre sombre et calme vous aideront à régler votre horloge biologique et votre température de sommeil selon un horaire cohérent. Pour plus de conseils sur la recherche d’une température idéale, lisez notre article sur la façon de dormir au frais lors d’une nuit chaude.

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