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Comment la lumière bleue affecte le sommeil

Beaucoup d’entre nous cherchent un ordinateur ou un smartphone après s’être couchés. En fait, le sondage Sleep in America de la National Sleep Foundation de 2011 a révélé que 90% des Américains déclarent utiliser un appareil électronique dans leur chambre moins d’une heure après avoir essayé de s’endormir.

Malheureusement, les écrans de ces appareils peuvent émettre une lumière bleue qui interfère avec nos cycles de sommeil naturels. Diminuer l’exposition à la lumière le soir, et à la lumière bleue, en particulier, est un moyen important d’aider votre corps à se préparer naturellement au sommeil.

Qu’est-ce que la lumière bleue?

La lumière est composée de rayonnement électromagnétique, qui est une forme d’énergie invisible. Nos yeux interprètent les couleurs de la lumière en fonction de la quantité d’énergie qu’elles contiennent. Les arcs-en-ciel nous montrent tout le spectre de la lumière visible. La lumière blanche, comme la lumière émise par le soleil, est la combinaison de toutes les couleurs du spectre de la lumière visible.

La lumière bleue est une partie du spectre de la lumière visible qui peut avoir des effets uniques sur la vigilance, la production d’hormones et les cycles de sommeil. Cette longueur d’onde de la lumière est émise par les LED et les lampes fluorescentes, ainsi que par de nombreux appareils électroniques.

Comment la lumière bleue affecte-t-elle le sommeil?

Les rythmes circadiens sont des cycles de 24 heures finement réglés qui aident notre corps à savoir quand effectuer les fonctions essentielles. La lumière est le facteur le plus important dans l’ alignement des rythmes circadiens et, pendant une grande partie de l’histoire humaine, ces rythmes étaient étroitement alignés avec le lever et le coucher du soleil.

Avec l’avènement de la lumière artificielle et de l’électronique, les gens sont exposés à des quantités croissantes de lumière avant le coucher. Alors que tous les types de lumière visible peuvent affecter les rythmes circadiens, la lumière bleue a le plus grand impact.

Nous tirons le meilleur parti de notre exposition à la lumière bleue du soleil. La lumière bleue stimule les parties du cerveau qui nous rendent alerte, élevant notre température corporelle et notre fréquence cardiaque. Pendant la journée, la lumière bleue peut améliorer les performances et l’attention, ajuster notre rythme circadien et nous préparer à une meilleure nuit de sommeil après le coucher du soleil.

Une exposition à la lumière bleue correctement programmée peut traiter plusieurs troubles du sommeil. Les troubles du rythme circadien se produisent lorsque les rythmes circadiens d’une personne ne sont pas alignés avec son environnement. La luminothérapie, et la lumière bleue en particulier, peuvent aider à réaligner les rythmes circadiens du corps et à améliorer le sommeil.

La lumière bleue supprime la libération de mélatonine par le corps, une hormone qui nous rend somnolent. Bien que cela puisse être utile pendant la journée, cela devient inutile la nuit lorsque nous essayons de dormir. Être exposé à la lumière bleue le soir peut faire croire à notre cerveau qu’il fait encore jour, perturber les rythmes circadiens et nous laisser en alerte plutôt que fatigués.

Un désalignement chronique des rythmes circadiens peut également entraîner de nombreux effets négatifs sur la santé, y compris des troubles métaboliques et des problèmes de santé mentale tels que la dépression. Compte tenu des conséquences sanitaires importantes associées à l’exposition à la lumière bleue après la tombée de la nuit, il est important de comprendre les sources de lumière bleue et les moyens de réduire les risques.

Quels appareils émettent de la lumière bleue?

De nombreuses personnes travaillent sous des lumières artificielles et interagissent constamment avec les écrans d’appareils électroniques. Il est compréhensible de vouloir savoir laquelle de ces sources émet de la lumière bleue.

Les sources courantes de lumière bleue comprennent:

  • Lumières fluorescentes
  • Lumières LED
  • Smartphones
  • Télévisions
  • Écrans d’ordinateurs
  • Comprimés
  • Lecteurs électroniques
  • Consoles de jeux vidéo

La bonne nouvelle est que les risques d’exposition à la lumière bleue nocturne peuvent être réduits grâce à des méthodes relativement simples et rapides.

Atténuer les effets de la lumière bleue

Le moyen le plus efficace de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir est simplement d’éteindre les sources. Cela signifie atténuer ou réduire l’éclairage LED et fluorescent et éteindre les appareils électroniques après la tombée de la nuit.

Des lunettes spéciales peuvent également être utiles pour réduire l’exposition à la lumière bleue. Bien qu’ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, les verres anti-lumière bleue ou orange peuvent réduire les effets de suppression de la mélatonine de la lumière vive.

Étant donné que de nombreuses personnes ne peuvent pas simplement éteindre les sources de lumière bleue après la tombée de la nuit, voici quelques autres idées pour réduire l’exposition à la lumière bleue qui pourrait interférer avec votre sommeil.

  • Faites-en une routine: réglez une alarme qui vous rappelle d’éteindre l’électronique 2 à 3 heures avant le coucher.
  • Trouvez une meilleure lampe: si vous aimez lire au lit, essayez de vous procurer une lampe qui n’émet pas de lumière bleue. Les lampes rouges ou orange fonctionnent bien, tout comme l’éclairage naturel comme les bougies.
  • Apprenez à atténuer la luminosité: découvrez si vous pouvez atténuer la luminosité de vos appareils électroniques ou s’ils disposent d’un «mode nuit» qui réduit l’émission de lumière bleue.
  • Essayez une application: si vous devez utiliser des appareils avant de vous coucher, essayez l’une des nombreuses applications pour smartphone et ordinateur qui peuvent aider à réduire l’émission de lumière bleue.
  • Améliorez votre environnement de sommeil: s’il y a des sources lumineuses dans votre chambre que vous ne pouvez pas atténuer ou éteindre, essayez d’utiliser un masque pour les yeux pour les bloquer une fois que vous êtes au lit.

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