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Comment le bruit peut affecter votre satisfaction de sommeil

Le bruit a un impact majeur sur le sommeil. L’exposition à trop de bruit pendant le sommeil a des effets immédiats pendant que nous dormons, ce qui entraîne des problèmes à court terme le lendemain et, avec le temps, peut entraîner des conséquences mentales et physiques à long terme.

Effets du bruit pendant le sommeil

Les bruits nocturnes peuvent vous réveiller et une nuit de sommeil fragmentée est moins rafraîchissante. Même les bruits qui ne vous réveillent pas ont des effets subconscients sur le sommeil en modifiant le temps que nous passons à certaines étapes du sommeil. Les stades de sommeil sont les différents types de sommeil que nous parcourons chaque nuit, allant des stades plus légers (1 et 2) au sommeil profond (ondes lentes) et aux mouvements oculaires rapides (REM). Il a été démontré que le bruit ambiant, comme la circulation aérienne et automobile, augmente le sommeil de stade 1 et diminue les ondes lentes et le sommeil paradoxal.

Le bruit nocturne peut également entraîner une production supplémentaire d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, ainsi qu’une fréquence cardiaque et une pression artérielle élevées.

Une étude des rythmes circadiens chez la souris a montré une sensibilité accrue aux traumatismes sonores la nuit par rapport au jour, et les chercheurs émettent l’hypothèse que cette sensibilité peut également s’appliquer au rythme circadien humain.

Effets à court terme du bruit

Obtenir un sommeil suffisant et non perturbé est essentiel pour se sentir bien et bien performer. Bien qu’il soit peu probable que vous remarquiez des changements subtils dans votre structure de sommeil et votre expérience biochimique du sommeil, ces changements peuvent se manifester le lendemain de manière plus prononcée. La somnolence, l’irritabilité et une mauvaise santé mentale sont associées à une exposition au bruit nocturne la nuit précédente.

Effets à long terme du bruit

Un sommeil de mauvaise qualité sur une longue période est lié à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à la prise de poids, au diabète de type 2 et à certains types de cancer. La relation entre le bruit pendant le sommeil et les effets à long terme sur la santé est moins claire, mais des études indiquent une association possible avec l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, l’ utilisation accrue de somnifères et une diminution de la santé globale.

Comment éviter les bruits en essayant de dormir

Dans une ville, il est courant de faire face aux bruits de la circulation, des sirènes, des avions ou des gens qui se rassemblent à l’extérieur. Même dans les zones suburbaines ou rurales, il est peu probable que vous soyez complètement isolé des appareils bruyants, des voitures, des voisins et des animaux pendant la nuit. De plus, d’autres personnes ou animaux de compagnie dans votre maison peuvent faire du bruit qui perturbe votre sommeil. Pensez aux sons spécifiques qui affectent votre espace de vie en passant en revue les idées suivantes pour éviter le bruit la nuit.

Ajustez l’environnement de votre chambre

Créer un espace de chambre à coucher qui favorise le plus possible une nuit de sommeil tranquille est un élément essentiel d’une bonne hygiène de sommeil.

  • Ajouter des surfaces molles : le son se répercute sur les surfaces dures et est absorbé par les surfaces molles. L’ajout de tapis, de meubles rembourrés ou de rideaux épais dans votre chambre peut aider à bloquer ou à réduire le bruit provenant de la rue et de l’intérieur de votre maison.
  • Isolez les fenêtres : Si des bruits forts s’infiltrent dans votre chambre de l’extérieur, les options incluent l’installation de fenêtres insonorisées ainsi que le scellement des trous d’air dans les fenêtres que vous avez.
  • Réduisez le bruit de l’appareil : si votre réfrigérateur ou climatiseur émet des sons anormaux, faites-le réparer. Lorsque vient le temps de remplacer un appareil électroménager, achetez-en un qui soit silencieux.
  • Désactiver les alertes : assurez-vous que vos appareils électroniques sont en mode silencieux afin que les notifications ne vous réveillent pas la nuit.

Bouchez vos oreilles

Selon votre situation de vie, vous ne pourrez peut-être pas insonoriser physiquement votre chambre. Les bouchons d’oreille sont un outil efficace tant qu’ils n’interfèrent pas avec votre capacité à dormir. Une étude de recherche a révélé que les patients hospitalisés qui portaient des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux se réveillaient moins souvent et dormaient plus profondément qu’un groupe de patients qui ne le faisaient pas.

Une alternative aux bouchons d’oreille consiste à trouver de petits écouteurs à réduction de bruit confortables, conçus pour bloquer le bruit et vous permettre également d’introduire des sons relaxants qui pourraient vous aider à dormir.

Négocier avec les autres

Si votre principale source de bruit la nuit provient d’autres personnes dans votre maison, communiquez avec elles pour savoir comment elles peuvent vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin et comment vous pouvez leur rendre la pareille. Lorsque vous utilisez des horaires de sommeil différents, un peu de bruit la nuit est inévitable, mais vous pouvez essayer de vous mettre d’accord sur des règles pour les heures calmes. Par exemple, il peut être utile de demander à votre partenaire ou à votre colocataire d’utiliser des écouteurs pour écouter la télévision ou de la musique et de s’abstenir de parler au téléphone à l’intérieur pendant que vous dormez. Planifier à l’avance en préparant les repas et en étalant les vêtements du lendemain pendant les heures de veille peut également réduire les perturbations.

Si le ronflement de votre partenaire vous empêche de dormir, parlez-en avec lui. Des changements de mode de vie ou des embouts anti-ronflements peuvent aider. Des ronflements très forts et des sons d’étouffement ou de halètement la nuit peuvent être des signes d’ apnée obstructive du sommeil. Demandez l’aide d’un médecin si vous remarquez ces symptômes chez votre partenaire.

Vaut-il mieux dormir en silence ou avec du bruit?

Dans un monde parfait, nous aurions tous la possibilité de nous retirer dans une chambre complètement insonorisée. Cependant, l’exposition au bruit est une réalité nocturne pour la plupart.

Vous pourrez peut-être limiter l’exposition sonore dans votre chambre la nuit en suivant les étapes décrites ci-dessus, mais si cela ne suffit pas, ajouter un « parfum acoustique » à l’environnement de votre chambre peut vous aider. Un bruit de fond constant peut masquer ou étouffer les sons que vous ne pouvez pas contrôler et pourrait aider à contrer les effets néfastes de l’exposition au bruit pendant le sommeil. En outre, certaines personnes trouvent que le bruit de fond aide à les distraire des pensées anxieuses ou intrusives et prépare l’esprit au sommeil.

Des études de recherche ont produit des données contradictoires sur la question de savoir si l’ajout d’un flux de bruit de fond améliore la qualité du sommeil. Une étude sur les effets de l’ajout de son provenant d’un climatiseur à la maison n’a révélé aucun impact positif sur le sommeil. Dans une autre expérience, les chercheurs ont étudié l’effet de la diffusion de bruit blanc dans les chambres des patients hospitalisés et ont constaté que le bruit blanc améliorait la qualité du sommeil au cours de trois nuits par rapport à un groupe témoin. Une troisième étude sur des patients ayant des troubles du sommeil a montré que le bruit blanc les a aidés à s’endormir 38% plus rapidement. Compte tenu des données incohérentes, l’utilité de l’ajout de bruit de fond peut se résumer à des préférences personnelles.

Quels sont les meilleurs sons pour dormir?

Les meilleurs sons nocturnes pour dormir peuvent varier d’une personne à l’autre, mais envisagez d’utiliser des sons suffisamment forts pour couvrir d’autres bruits et qui maintiennent une tonalité et un volume uniformes; des changements brusques de son pourraient vous faire vous réveiller. Il peut être utile d’en expérimenter quelques-uns et de voir ce qui fonctionne pour vous. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

  • Bruit blanc : Le bruit blanc est produit en superposant plusieurs fréquences sonores en même temps. Une option consiste à investir dans une machine à bruit blanc; vous pouvez également envisager de télécharger une application de bruit blanc ou un fichier audio sur votre smartphone ou tablette.
  • Allumez un ventilateur ou un climatiseur : ces appareils produisent un bruit ambiant constant qui peut aider à étouffer les bruits environnementaux intrusifs.
  • Musique : Les chansons apaisantes et endormies dépendent de ses propres goûts musicaux et de son expérience personnelle de la musique. Vous pouvez essayer de créer une liste de lecture de chansons qui vous relaxent ou de rechercher des listes de lecture de sommeil organisées fournies par les services de diffusion en continu.
  • Sons de la nature : entendre la pluie, les vagues de l’océan, le vent et d’autres sons naturels aide certaines personnes à s’endormir. Certains appareils de sonorisation de sommeil sont programmés avec une sélection de sons parmi lesquels choisir, ou vous pouvez rechercher des applications ou des fichiers audio à télécharger sur votre appareil.

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