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Comment l’odeur affecte votre sommeil

Quand on pense au sommeil et à sa relation avec les sens, peu de gens pensent immédiatement à l’odorat. La vue, le son et le toucher reçoivent généralement plus d’attention en raison des façons évidentes dont la lumière, le bruit et le confort peuvent avoir un impact sur le sommeil.

Bien que cela puisse ne pas être aussi immédiatement apparent, l’odeur peut affecter directement le sommeil. Même si les odeurs ne provoquent généralement pas le réveil d’une personne, l’odorat et le sommeil ont une relation multiforme.

L’aromathérapie avec des parfums distincts peut favoriser un meilleur sommeil, vous aider à vous réveiller le matin ou même influencer les rêves et la formation de la mémoire pendant le sommeil. Les rythmes circadiens, qui font partie de votre horloge biologique, aident à réguler votre sommeil et influencent également votre odorat.

Les liens entre l’odorat et le sommeil font l’objet de recherches continues, mais connaître ce qui a été découvert jusqu’à présent offre la possibilité de rendre l’environnement de votre chambre plus propice à un sommeil de qualité.

Comment fonctionne le sens de l’odorat?

Votre odorat fait partie d’un système olfactif compliqué. Des cellules spéciales du nez, appelées neurones olfactifs, reçoivent des signaux chimiques de toutes sortes de composés de notre environnement. Ces neurones sont directement connectés au cerveau, ce qui permet une identification rapide des odeurs en fonction desquelles les neurones sont stimulés.

Les odeurs peuvent atteindre les neurones par les narines ou par l’arrière de la gorge, ce qui explique en partie pourquoi le goût et l’odorat sont intimement liés. Les terminaisons nerveuses dans d’autres parties du corps peuvent également contribuer à l’odorat par le sens chimique commun, qui aide à détecter les composés irritants.

Certaines odeurs peuvent-elles aider à dormir?

En raison de la puissance de l’odorat, certains parfums peuvent contribuer à un meilleur sommeil. Certains parfums favorisent la relaxation qui permet de s’endormir plus facilement et de se sentir bien reposé le lendemain.

Les odeurs ne sont pas simplement détectées et identifiées; ils peuvent produire des réponses à la fois psychologiques et physiologiques. Lorsqu’une odeur agréable vous détend ou qu’une odeur nauséabonde vous rend mal à l’aise, vous ressentez les divers effets de votre odorat. Les parfums peuvent faire partie de la mémoire émotionnelle, recréant certaines réponses aux odeurs lorsque vous les rencontrez à nouveau dans le futur.

Sans surprise, certains parfums sont généralement associés à un environnement de chambre plus accueillant. Dans le sondage sur les chambres de 2012 de la National Sleep Foundation, 78% des personnes ont déclaré qu’elles étaient plus excitées pour le lit lorsque leurs draps avaient une odeur fraîche, et 71% des personnes ont déclaré avoir un sommeil plus confortable avec des draps frais.

Les draps, cependant, ne sont qu’une source de parfums au coucher, et il y a des indications que l’introduction d’autres parfums dans la chambre avec l’aromathérapie peut favoriser un meilleur sommeil.

Aromathérapie

L’aromathérapie utilise des parfums de plantes pour essayer d’améliorer différents aspects de la santé. Les formes d’aromathérapie remontent à l’Égypte ancienne et sont basées sur l’utilisation d’huiles essentielles, qui sont des liquides fabriqués avec des matériaux extraits de plantes comme les fleurs ou les herbes.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles peuvent être utilisées de trois manières principales pour l’aromathérapie.

  • La méthode d’inhalation indirecte disperse l’huile à travers une pièce, la mélangeant avec l’air de sorte que chaque respiration implique de faibles concentrations de l’odeur. L’huile peut être étalée avec un dispositif connu sous le nom de diffuseur ou en l’appliquant sur un matériau absorbant comme un mouchoir en papier.
  • La méthode d’inhalation directe consiste à respirer de l’air ou de la vapeur avec un niveau plus concentré de composés de l’huile essentielle. Dans les études de recherche clinique, cela peut être fait avec des dispositifs nasaux spéciaux, mais à la maison, la plupart des gens mettent des gouttes d’huile essentielle sur de l’eau chaude et inhalent la vapeur.
  • La méthode d’application cutanée mélange une huile essentielle avec une huile plus neutre, connue sous le nom d’huile de support, qui est ensuite frottée ou massée sur la peau. Cela permet à l’odeur d’être perçue par le nez ainsi que par les récepteurs olfactifs de la peau. Bien qu’il reste encore beaucoup à apprendre sur la fonction de ces récepteurs, ils peuvent fournir une autre entrée au système sensoriel du corps.

L’aromathérapie peut-elle aider à dormir?

Les preuves suggèrent que l’aromathérapie peut aider à dormir en créant un environnement de chambre plus propice à l’endormissement et à rester endormi.

L’exposition à des odeurs associées à une humeur positive, au calme et à la relaxation peut être bénéfique avant le coucher et pendant la nuit. Le stress et l’anxiété, formes d’hyperactivité mentale, contribuent fréquemment à des problèmes de sommeil comme l’ insomnie.

En favorisant la relaxation, certaines huiles essentielles peuvent réduire cette barrière au sommeil. Un examen des recherches scientifiques publiées a révélé que la majorité des études rapportaient des bienfaits du sommeil pour les personnes utilisant des huiles essentielles. Dans une étude chez des personnes atteintes de trouble de stress post-traumatique (SSPT), une condition souvent marquée par des cauchemars et des problèmes de sommeil importants, l’exposition à des odeurs agréables pendant le sommeil a été associée à une amélioration de la qualité du sommeil.

Bien que des recherches prometteuses soutiennent le potentiel de l’aromathérapie pour améliorer le sommeil, des recherches plus rigoureuses sont nécessaires avant qu’elle puisse être considérée comme un traitement standard pour l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil. Certains défis de la recherche en aromathérapie comprennent:

  • La facilité de détection d’un parfum rend difficile l’utilisation d’un placebo pour mener des études à l’aveugle et randomisées qui auraient un plus grand poids scientifique.
  • De nombreux essais d’aromathérapie existants délivrent des parfums directement au nez pendant le sommeil via un tuyau ou un applicateur nasal spécial. Même si ces études montrent des avantages, on ne sait pas si d’autres méthodes d’aromathérapie, telles que l’inhalation indirecte, génèrent les mêmes résultats.
  • Il existe de nombreuses formulations différentes d’huiles essentielles, et la composition chimique des huiles essentielles utilisées dans les études de recherche peut varier de celles disponibles pour le grand public.

Y a-t-il des effets secondaires à l’aromathérapie?

La plupart des études rapportent peu ou pas d’effets secondaires de l’aromathérapie, et les huiles essentielles sont généralement considérées comme sûres lorsqu’elles sont utilisées selon les directives.

Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques à certaines huiles essentielles, en particulier celles qui sont appliquées sur la peau. Les huiles essentielles à base d’agrumes et d’autres types peuvent augmenter la sensibilité de la peau au soleil et aux rayons ultraviolets.

Il a été démontré que les huiles essentielles d’arbre à thé et de lavande contiennent des produits chimiques qui peuvent être des perturbateurs endocriniens, ce qui signifie qu’ils affectent la production d’hormones sexuelles comme les androgènes et les œstrogènes. Des études ont montré que dans de rares cas, ces huiles sont liées à la croissance des seins prépubères chez les filles et au développement anormal des seins chez les garçons. Les composés censés provoquer des perturbations endocriniennes ont été trouvés dans au moins 65 autres types d’huiles essentielles. D’autres études sont nécessaires pour définir les risques potentiels de perturbation endocrinienne des huiles essentielles et comment ils peuvent être évités ou réduits.

Quels sont les meilleurs parfums pour dormir?

Il n’y a pas de consensus sur les meilleurs types d’aromathérapie pour le sommeil. Ce qui fonctionne le mieux pour un individu peut dépendre de la nature de ses problèmes de sommeil et de ses préférences en matière de parfum.

Les sections suivantes décrivent les huiles essentielles qui ont montré des avantages pour le sommeil dans les études de recherche; cependant, il est important de se rappeler qu’une grande partie de cette recherche est préliminaire ou menée auprès de populations de patients spécifiques qui ne peuvent pas être généralisées au public dans son ensemble.

Toute personne ayant des problèmes de sommeil doit consulter un médecin et, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé, l’aromathérapie ne doit pas remplacer d’autres traitements pour l’insomnie ou les troubles du sommeil.

Lavande

Parmi les huiles essentielles, peu ont été autant étudiées que la lavande. La lavande a été associée à une amélioration du sommeil dans plusieurs études de recherche, y compris chez certaines personnes souffrant d’insomnie. L’odeur de lavande a des effets apaisants sur la fréquence cardiaque et la pression artérielle ainsi que sur l’humeur. Dans une étude portant sur des personnes exposées à la lavande avant de se coucher, le sommeil profond a augmenté, ce qui a entraîné une sensation de fraîcheur le matin.

Rose

Les roses ont une réputation pour leur parfum attrayant, et les huiles essentielles de rose ont montré un potentiel en tant qu’aromathérapie pour le sommeil. Bien que non concluante, une étude chez des patients déprimés a montré certains indicateurs d’une amélioration de l’humeur et du sommeil lorsqu’ils inhalaient de l’air parfumé à la rose pendant le sommeil.

Dans une étude menée dans l’unité de soins coronariens d’un hôpital, l’aromathérapie avec des parfums d’un type de rose connu sous le nom de rose de damas ( rosa damascene ) a montré une amélioration significative de la qualité du sommeil.

Camomille romaine

Dans une étude, l’huile essentielle de camomille romaine appliquée sur des oreillers a amélioré le temps de sommeil total des personnes âgées dans des établissements de soins gérés. Dans une étude distincte chez des patients cancéreux, les massages administrés avec une huile de support mélangée à de l’huile essentielle de camomille romaine ont réduit les niveaux d’anxiété auto-déclarés des patients.

Jasmin

L’huile essentielle de jasmin qui était dispersée dans une chambre pendant le sommeil améliorait l’efficacité du sommeil, ce qui signifie que la plupart du temps qu’une personne était au lit était en fait passé à dormir.

Extrait de cèdre

Bien que moins étudiée, une étude utilisant l’odeur de l’extrait de cèdre a aidé les gens à s’endormir plus rapidement lorsqu’ils faisaient une sieste pendant la journée.

Cannabis

Une étude préliminaire avec de l’huile essentielle de cannabis fabriquée à partir de plantes qui ne contiennent pas de THC, le composé le plus responsable du high associé au cannabis, a trouvé une relaxation améliorée chez les personnes qui ont inhalé ce parfum.

Ylang Ylang

L’huile essentielle d’ylang-ylang, dérivée de l’arbre Cananga, a été associée au calme et à des temps de réaction réduits, ce qui peut la rendre utile avant de s’endormir.

Quels sont les meilleurs parfums pour vous réveiller?

Comme pour l’aromathérapie pour le sommeil, il n’y a pas de parfum garanti qui rendra tout le monde alerte, mais la recherche a mis en évidence quelques parfums qui pourraient être bénéfiques.

Café

Boire du café est l’un des choix les plus populaires, mais tout le monde n’aime pas la saveur ou ne veut pas consommer de caféine. Une autre option peut être simplement de sentir le café sans le boire; une étude de recherche a révélé que respirer l’odeur du café améliorait la vigilance, l’attention et la mémoire sans les effets physiques de la caféine.

Romarin

L’huile essentielle de romarin s’est avérée être un stimulant qui aide à activer le cerveau et peut favoriser la vigilance et la cognition globale.

Menthe poivrée

L’huile essentielle de menthe poivrée a une odeur distincte et, dans certaines recherches, a stimulé le rappel de la mémoire et les sentiments de vigilance.

sauge

Des recherches préliminaires avec des huiles essentielles de sauge commune ( Salvia officinalis ) et de sauge espagnole ( Salvia lavandulifolia ) ont montré que les deux étaient associées à une amélioration des performances mentales.

Huiles mélangées

Certains types d’huiles essentielles mélangées peuvent aider à se concentrer et à attirer l’attention. Dans une étude, une huile mélangée avec des composants chimiques primaires de 1,8-cinéole, 3-carène, β-pinène et β-caryophyllène a amélioré les performances cognitives et la concentration.

Comment le sommeil affecte-t-il votre sens de l’odorat?

Comme toute personne ayant un nez bouché peut vous le dire, la force de notre odorat n’est pas toujours la même. Un facteur qui influence le système olfactif est votre rythme circadien. Cette partie de notre horloge biologique est connue pour la façon dont elle favorise le sommeil pendant la nuit et l’éveil pendant la journée, mais elle affecte également de nombreux autres processus corporels.

Les chercheurs ont découvert que la sensibilité aux odeurs change au cours de la journée en fonction de notre rythme circadien. En général, l’odorat est le plus fort le soir (vers 21h00) et le plus faible pendant la nuit et jusqu’aux petites heures du matin. Cette réduction de la sensibilité aux odeurs pendant la nuit peut expliquer pourquoi les odeurs ne provoquent généralement pas le réveil des personnes.

Les odeurs peuvent-elles affecter les rêves?

La recherche a montré que les stimuli externes pendant le sommeil, y compris les odeurs, peuvent affecter les rêves, mais la nature de cet effet reste incertaine. Dans une étude, les odeurs associées positivement favorisaient des rêves plus positifs tandis que les odeurs désagréables augmentaient les rêves négatifs. D’autres recherches, cependant, ont trouvé le contraire, l’exposition à une odeur familière ou à un parfum préféré provoquant des rêves plus négatifs.

De nombreux facteurs peuvent influencer les rêves, et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de savoir si et comment l’aromathérapie peut être utilisée pour affecter les rêves.

L’odorat pendant le sommeil peut-il améliorer la mémoire?

Les souvenirs sont renforcés pendant le sommeil, ce qui explique en partie pourquoi c’est important pour l’apprentissage. Les scientifiques du sommeil ont exploré des moyens de renforcer ce processus de consolidation de la mémoire, y compris l’exposition aux odeurs pendant le sommeil.

L’objectif de cette technique d’apprentissage est d’utiliser les odeurs comme signal de mémoire. Pour ce faire, une personne est exposée à un parfum spécifique lorsqu’elle est éveillée et qu’elle apprend de nouvelles informations. Ensuite, ils sont exposés à ce même parfum pendant le sommeil. Dans une étude sur des écoliers, le rappel de la mémoire sur un test de vocabulaire a été amélioré par ce repérage basé sur les odeurs35. Des avantages supplémentaires peuvent également découler de l’exposition à la même odeur lors des tests le lendemain.

Bien que cette méthode n’élimine pas le travail acharné d’avoir à apprendre de nouveaux matériaux, elle peut profiter aux étudiants et à d’autres personnes qui souhaitent augmenter leurs chances de construire une mémoire utile pendant le sommeil.

L’odorat peut-il vous aider à vous sentir plus éveillé le matin?

Alors que beaucoup de gens sont intrigués par l’aromathérapie pour les aider à dormir, d’autres veulent savoir comment exploiter les odeurs pour se sentir plus alerte le matin.

Bien dormir est votre meilleur pari pour vous réveiller rafraîchi et prêt à partir, et l’aromathérapie ne compensera pas un sommeil insuffisant. Cela dit, certaines odeurs peuvent augmenter votre attention et votre énergie le matin ou tout au long de la journée.

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