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Lumière et dormir

La lumière est le facteur externe le plus important affectant le sommeil. Alors que la plupart des gens savent intuitivement qu’il est plus facile de dormir quand il fait noir, le lien entre la lumière et le sommeil est beaucoup plus profond.

La lumière joue un rôle central dans la régulation du rythme circadien, l’horloge interne du corps qui signale quand être alerte et quand se reposer. La lumière affecte également la production de mélatonine, une hormone essentielle favorisant le sommeil.

Alors que la biologie humaine a évolué avec le sommeil en suivant les schémas quotidiens de la lumière du soleil et de l’obscurité, l’électricité omniprésente rend possible un éclairage 24h / 24 et 7j / 7. Des lampadaires à l’éclairage des bureaux en passant par les téléphones portables, la lumière artificielle fait partie intégrante de la vie moderne, éclairant les maisons et le ciel nocturne.

L’exposition quotidienne à la lumière, y compris le type de lumière que nous voyons ainsi que quand et combien de temps nous y sommes exposés, a un effet critique sur le sommeil. L’apprentissage des liens complexes entre la lumière et le sommeil vous permet d’aménager votre chambre pour qu’elle soit plus propice à un sommeil constant et de qualité.

Comment la lumière affecte-t-elle le sommeil?

La lumière a des effets dramatiques sur le sommeil, influençant le rythme circadien, la production de mélatonine et les cycles de sommeil.

Comment la lumière affecte-t-elle le rythme circadien?

Le rythme circadien est une horloge interne de 24 heures qui coordonne un large éventail de processus dans le corps, y compris le sommeil. Ce rythme est contrôlé par une petite partie du cerveau, connue sous le nom de stimulateur cardiaque circadien, qui est fortement influencée par l’exposition à la lumière.

Lorsque la lumière pénètre dans l’œil, elle est détectée par un groupe spécial de cellules sur la rétine, qui est transportée vers le cerveau et interprétée comme une information sur l’heure de la journée. Le cerveau envoie alors des signaux dans tout le corps pour contrôler les organes et autres systèmes en fonction de cette heure de la journée.

Lorsqu’il est exposé uniquement à la lumière naturelle, le rythme circadien d’une personne est étroitement synchronisé avec le lever et le coucher du soleil, en restant éveillé pendant la journée et en dormant lorsqu’il fait noir. Dans la société moderne, cependant, l’électricité crée une abondance de sources de lumière qui affectent le stimulateur circadien du cerveau.

La façon dont la lumière modifie le rythme circadien dépend du moment de l’exposition à la lumière. Lorsque la lumière est perçue tôt le matin, elle pousse le programme de sommeil plus tôt. L’exposition à la lumière le soir repousse le cycle du sommeil vers une heure du coucher plus tardive.

Les effets circadiens varient en fonction du type de lumière et de la durée d’exposition. Alors que la lumière prolongée a tendance à avoir un impact, même de courtes périodes de lumière artificielle peuvent affecter le rythme circadien.

Une exposition excessive ou mal programmée à la lumière artificielle peut entraîner un désalignement du rythme circadien d’une personne avec le programme jour-nuit. Cela peut perturber leur sommeil et induire d’autres effets préoccupants sur la santé, notamment une détérioration du métabolisme, une prise de poids, des problèmes cardiovasculaires et peut-être même un risque de cancer élevé.

Les rythmes circadiens sont également liés à l’humeur et à la santé mentale. Par exemple, le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui affecte le plus souvent les personnes qui vivent dans des régions où les mois d’hiver sont très courts. Une lumière du jour réduite peut interférer avec le rythme circadien, contribuant aux changements d’humeur pendant l’hiver.

Comment la lumière affecte-t-elle la mélatonine?

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps et sa production est étroitement liée à la lumière. En réponse à l’obscurité, la glande pinéale dans le cerveau initie la production de mélatonine, mais l’exposition à la lumière ralentit ou arrête cette production.

La somnolence augmente avec l’augmentation des niveaux de mélatonine, ce qui est l’une des façons dont cette hormone facilite le sommeil. De plus, les cycles quotidiens de production de mélatonine normalisent le rythme circadien, renforçant un programme veille-sommeil stable.

Pour certaines personnes ayant des problèmes de sommeil, y compris des troubles du rythme circadien, la mélatonine synthétique, disponible comme complément alimentaire, peut être prescrite pour aider à réguler le rythme du sommeil.

Comment la lumière affecte-t-elle les cycles de sommeil?

Tout le sommeil n’a pas les mêmes caractéristiques. Dans une période de sommeil normale, une personne passe par quatre à six cycles de sommeil, dont chacun dure de 70 à 120 minutes. Ces cycles sont constitués de plusieurs stades de sommeil, y compris les mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil non paradoxal.

L’exposition à la lumière la nuit peut gêner les transitions entre les cycles de sommeil, ce qui réduit la qualité du sommeil. Trop de lumière peut provoquer des réveils répétés, interrompant le cycle de sommeil et réduisant le temps passé dans des phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices.

Comment la lumière affecte-t-elle les troubles du rythme circadien?

Les troubles du rythme circadien veille-sommeil surviennent lorsque l’horloge interne d’une personne ne fonctionne pas correctement ou se désaligne avec son environnement. De nombreux troubles du rythme circadien sont liés à des schémas d’exposition à la lumière.

Décalage horaire

Le décalage horaire est un trouble circadien qui survient après un voyage en avion sur de longues distances. Cela se produit généralement après avoir parcouru cinq fuseaux horaires ou plus, car l’horloge interne du corps est toujours en phase avec le fuseau horaire de la ville de départ.

Lorsqu’il est confronté au cycle jour-nuit distinct dans le fuseau horaire de la ville d’arrivée, le rythme circadien peut être déréglé. En conséquence, une personne peut avoir du mal à s’endormir, à se réveiller plus tôt qu’elle ne le souhaite ou à éprouver une somnolence diurne excessive.

S’attaquer au décalage horaire signifie généralement s’acclimater au nouveau fuseau horaire, par exemple en obtenant une exposition à la lumière du jour à des heures spécifiques et en évitant la lumière à certains moments pour réaligner le rythme circadien. Ce processus peut prendre plusieurs jours et jusqu’à deux semaines.

Trouble du travail par quarts

Certains horaires de travail, connus sous le nom de travail par quarts, exigent de travailler le soir ou la nuit. Les quarts de nuit peuvent faire partie d’un travail quotidien ou faire partie d’un horaire rotatif. Le Bureau of Labor and Statistics estime qu’environ 16% des travailleurs américains ont des quarts de soir ou de nuit.

Les travailleurs par quarts doivent généralement dormir pendant la journée, ce qui les expose à un risque élevé de rythme circadien désaligné et de développement de troubles du travail par quarts. Ce trouble du rythme circadien peut entraîner un sommeil insuffisant, une somnolence excessive à des moments inopportuns, des problèmes d’humeur et un risque accru d’accidents du travail.

Autres troubles du sommeil-éveil circadiens

Les troubles du rythme circadien peuvent survenir lorsque l’horloge interne d’une personne est décalée trop en avant ou en arrière ou si elle ne suit pas un horaire stable de 24 heures. Ces problèmes sont souvent liés au comportement quotidien d’une personne et à son exposition à la lumière.

Un traitement pour de nombreux troubles circadiens est la luminothérapie, qui consiste à s’asseoir près d’une lampe de haute puissance à des heures programmées pour recycler l’horloge interne du corps. La lampe puissante est destinée à imiter la lumière du jour et est souvent utilisée le matin pour normaliser le rythme circadien.

Quels types de lumière affectent le sommeil?

Pratiquement toute la lumière peut affecter le sommeil, mais tous les types de lumière n’ont pas le même impact. La lumière du jour, qui en plein soleil a jusqu’à 10 000 lux, une unité de mesure de l’éclairement, est beaucoup plus intense que même un éclairage de bureau brillant, qui atteint rarement environ 500 lux. Pour cette raison, la lumière du jour a une profonde influence sur le sommeil et le rythme circadien.

Il peut également y avoir des différences importantes entre les types de lumière artificielle. Certains types ont plus d’éclairement et de luminosité. Cela dit, même une lumière qui semble avoir la même luminosité peut, en réalité, avoir une longueur d’onde différente, modifiant la façon dont elle est perçue par l’œil et le cerveau.

Par exemple, la lumière bleue a une courte longueur d’onde et est émise par de nombreuses LED. Des études ont montré qu’il a un effet beaucoup plus important sur la mélatonine et le rythme circadien que la lumière avec une longueur d’onde plus longue. De nombreux appareils électroniques, y compris les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs portables, émettent une lumière bleue et leur utilisation intensive le soir peut contribuer à des problèmes de sommeil.

Est-il préférable de dormir dans l’obscurité?

En règle générale, il est préférable de dormir dans le plus d’obscurité possible. L’obscurité du terrain réduit les distractions potentielles et les perturbations du sommeil.

Dormir avec une lumière allumée interfère avec les cycles de sommeil et provoque un sommeil plus fragmenté, et ces inconvénients peuvent être plus importants dans les quelques heures précédant le réveil.

La recherche démontre que fermer les yeux ne suffit pas ; vos paupières ne peuvent pas bloquer suffisamment de lumière. Les effets sur le rythme circadien peuvent se produire même avec de faibles niveaux de lumière intérieure et des yeux fermés.

En plus de la qualité du sommeil, il existe d’autres raisons pour lesquelles la recherche indique qu’il est préférable de dormir dans l’obscurité totale:

  • Fatigue oculaire: même de faibles niveaux de lumière ambiante pendant le sommeil ont été associés à une fatigue oculaire, entraînant des douleurs, de la fatigue et une gêne dans les yeux, ainsi qu’une plus grande difficulté à se concentrer.
  • Gain de poids: le fait de garder les lumières allumées pendant le sommeil semble affecter la régulation circadienne du métabolisme, augmentant le risque de prise de poids même si le sommeil lui-même n’est pas perturbé. Dans une étude sur une période de cinq ans, les femmes qui dormaient avec une lumière ou une télévision allumée étaient considérablement plus susceptibles de gagner 10 livr
    es ou plus
    , même après avoir contrôlé les facteurs liés à leur alimentation et à leurs habitudes d’exercice.
  • Risque de cancer: Une étude observationnelle a trouvé une association entre les personnes dont les maisons avaient des niveaux élevés de lumière artificielle la nuit et leur risque de cancer du sein et de la prostate. Cette étude n’a pas démontré de causalité, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre cette corrélation.

Les diverses conséquences potentielles d’un excès de lumière artificielle dans votre chambre reflètent que l’exposition à la lumière peut perturber le rythme circadien et son rôle vital dans la promotion de nombreux éléments de la santé physique et mentale.

Comment pouvez-vous ajuster l’environnement de votre chambre pour obtenir le meilleur sommeil?

Une première étape dans l’aménagement de votre chambre pour favoriser le sommeil est de la rendre aussi sombre que possible. Les rideaux occultants bloquent la majorité de la lumière extérieure pour favoriser un environnement plus sombre.

Lorsque vous vous préparez au lit, gardez vos lumières tamisées. L’utilisation d’une petite lampe de faible puissance peut aider à passer à l’heure du coucher et à l’obscurité totale. Un faible éclairement et une température de couleur chaude peuvent aider à se détendre et à adopter le bon état d’esprit pour dormir.

Une autre étape consiste à réduire ou éliminer la technologie dans votre chambre. Le temps passé devant un écran peut garder votre esprit stimulé, retarder l’heure du coucher et, en même temps, la lumière peut perturber le rythme circadien, la production de mélatonine et le sommeil général.

Si possible, gardez complètement les appareils électroniques hors de la chambre, pour supprimer l’impulsion de rester connecté et pour éviter les notifications. Si vous ne pouvez pas sortir complètement les appareils électroniques de votre chambre, baissez leur luminosité autant que possible, essayez de ne pas les utiliser pendant une heure avant le coucher et gardez-les silencieux pendant la nuit.

Si vous gardez des appareils électroniques dans la chambre, vous pouvez bénéficier d’outils qui bloquent la lumière bleue. Des lunettes spéciales peuvent filtrer la lumière bleue pour l’empêcher d’atteindre vos yeux, ce qui peut réduire l’effet de la lumière bleue sur votre sommeil. De nombreux téléphones et tablettes ont un «mode nuit» pour réduire la lumière bleue, bien que la stimulation du temps d’écran puisse encore affecter le sommeil.

Qu’en est-il des personnes qui dorment avec les lumières allumées?

Tout le monde ne veut pas ou ne peut pas dormir dans le noir. Cette section passe en revue les causes possibles du sommeil avec des lumières allumées et les moyens de réduire son impact.

Préférence personnelle

Certaines personnes préfèrent avoir une lumière allumée pendant le sommeil parce que cela leur donne du réconfort ou parce qu’elles ont peur de l’obscurité.

Dans ces cas, les lumières doivent être réglées sur le réglage le plus bas. Les lumières avec une minuterie peuvent être bénéfiques de sorte que même si vous avez besoin de lumière pour vous endormir, la majorité du sommeil se produit dans l’obscurité.

Pour les craintes sérieuses de l’obscurité, consultez un professionnel de la santé mentale qui pourrait être en mesure d’élaborer un plan pour minimiser l’anxiété au coucher.

Éclairer un chemin vers la salle de bain

ou de nombreux adultes, en particulier les personnes âgées à risque de chutes, il est important de pouvoir voir où ils marchent lorsqu’ils vont aux toilettes la nuit.

Pour résoudre ce problème, assurez-vous d’abord que le sol est exempt de risques de trébuchement tels que des tapis ou des cordons. Les lumières activées par le mouvement pour les couloirs ou la salle de bain peuvent fournir de faibles niveaux de lumière uniquement lorsque cela est nécessaire plutôt que toute la nuit.

Le partenaire de lit garde la lumière allumée

Parfois, une autre personne veut garder la télévision ou une lumière allumée, ce qui vous empêche de dormir dans le noir.

Avoir une conversation sur le fait de garder la chambre sombre peut aider à trouver un compromis qui diminue la lumière artificielle la nuit. S’ils insistent pour que la lumière ou le téléviseur soient allumés, il doit rester au réglage de luminosité le plus bas.

Si la lumière est toujours gênante, vous pouvez obtenir un soulagement en portant un masque pour les yeux bien ajusté. Certaines données indiquent qu’une protection oculaire peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

S’endormir avec le téléviseur allumé

Si vous vous assoupissez avec le téléviseur allumé, il continue de générer de la lumière artificielle dans votre chambre pendant la nuit.

Le moyen le plus sûr de résoudre ce problème est de retirer le téléviseur de votre chambre. Si ce n’est pas pratique, vérifiez si votre téléviseur dispose d’une minuterie de mise en veille qui s’éteint automatiquement après un certain temps. Si ce n’est pas le cas, prévoyez une heure d’extinction des lumières pour éteindre le téléviseur chaque nuit, et utilisez-la comme moyen d’établir une heure de coucher cohérente.

Y a-t-il un moment où dormir avec les lumières allumées est-il mieux pour vous?

Il vaut presque toujours mieux dormir dans le noir; cependant, vous voudrez peut-être un peu de lumière lorsque vous faites une sieste pendant la journée. Les siestes sont généralement les plus rafraîchissantes lorsqu’elles sont inférieures à 30 minutes, et le fait d’allumer les lumières peut vous empêcher de dormir trop longtemps et de vous installer dans un sommeil plus profond que prévu.

Quelles autres étapes peuvent améliorer le sommeil et le rythme circadien?

Si vous avez des problèmes de sommeil de longue durée qui affectent votre énergie, vos pensées ou votre humeur, vous devez en parler à votre médecin qui peut le mieux en déterminer la cause, y compris tout trouble potentiel du rythme circadien.

De plus, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil et réinitialiser votre rythme circadien. Éviter l’excès de caféine, avoir un horaire de sommeil régulier et faire de l’exercice régulièrement sont des exemples de la façon dont vos habitudes et vos routines peuvent favoriser un sommeil sain.

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