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Comment rendre votre pièce sombre

Chacun de nous possède une horloge interne – également appelée rythme circadien – qui contrôle notre cycle veille-sommeil naturel. Le rythme circadien nous incite à nous sentir éveillés pendant la journée et somnolents la nuit. La lumière est le facteur externe le plus important affectant la préparation au sommeil. Avant l’avènement de l’électricité, les humains se réveillaient et dormaient en synchronisation avec le lever et le coucher du soleil, mais maintenant, les lumières dans nos maisons, l’électronique et la pollution lumineuse à l’extérieur ont rendu la relation entre la lumière et le sommeil beaucoup plus complexe.

Certains processus physiques aident à préparer le corps au sommeil. En réponse à l’obscurité, la glande pinéale commence à produire de la mélatonine. La mélatonine est une hormone dérivée de la sérotonine qui favorise la somnolence. Cependant, l’exposition à la lumière bloque la production de mélatonine. Lorsque cela se produit avant le coucher ou pendant le sommeil, cela peut interférer avec le cycle veille-sommeil.

La recherche a montré que le fait d’être dans une pièce entièrement éclairée avant de s’endormir entraîne une production retardée et raccourcie de mélatonine par rapport à un éclairage tamisé. L’utilisation d’ appareils électroniques avant le coucher est associée à une augmentation des problèmes de sommeil et à un sommeil de moins bonne qualité. L’exposition à la lumière la nuit peut également être liée à des problèmes de santé tels que la dépression, l’ anxiété et l’ obésité. Heureusement, vous pouvez créer un environnement de chambre sombre qui favorise un sommeil suffisant et réparateur.

Conseils pour assombrir votre pièce

Le maintien de routines saines et l’aménagement de votre chambre de manière à favoriser le sommeil sont des éléments clés d’une bonne hygiène de sommeil. Pour profiter de votre meilleure nuit de sommeil, essayez les conseils suivants pour éliminer les sources de lumière dans votre chambre et éviter les lumières vives avant de vous coucher:

Couvrir les fenêtres

La lumière du soleil et de la lune, ainsi que les lumières de sécurité ou les lampadaires, peuvent entrer dans la chambre par les fenêtres. Si vos stores ou rideaux ne bloquent pas suffisamment la lumière extérieure, vous pourriez envisager d’investir dans des rideaux occultants. Couvrir la fenêtre d’une feuille d’aluminium est une alternative peu coûteuse qui bloque également la lumière extérieure.

Attention à l’écart

L’écart entre la porte et le sol est une autre source potentielle de lumière la nuit. Éteignez les lumières du couloir avant d’aller vous coucher ou placez une serviette enroulée contre la fente de votre porte pour empêcher la lumière d’entrer.

Portez un masque pour les yeux

S’il n’est pas possible d’empêcher la lumière d’entrer dans votre pièce, ou si vous préférez ne pas le faire, le port d’un masque pour les yeux peut vous aider. Gardez à l’esprit que vous devez garder le masque pour les yeux tout au long de la nuit pour qu’il soit efficace pour empêcher votre exposition à la lumière. La recherche suggère que la lumière pénètre dans les paupières et, ce faisant, inhibe la production de mélatonine.

Électronique Stow Away

Bien que la tentation de les utiliser puisse être forte, il est préférable de ranger votre téléphone portable, votre ordinateur portable et votre tablette au moins 30 minutes avant le coucher pour favoriser un sommeil de qualité. Jetez un œil à l’environnement de votre chambre pour identifier toutes les sources de lumière, telles que les horloges numériques, les bornes de recharge et autres appareils électroniques. Couvrez ces lumières ou rangez-les à l’extérieur de la chambre.

Atténuer les lumières

Parce que la lumière vive supprime la production de mélatonine, essayez de passer des plafonniers lumineux à un éclairage ambiant tamisé dans votre maison pendant les heures précédant l’heure du coucher.

Tenez compte des besoins nocturnes

Vous devrez peut-être utiliser la salle de bain ou boire un verre d’eau au milieu de la nuit. Plutôt que d’allumer les plafonniers pour éclairer votre chemin, vous pouvez installer des veilleuses à détecteur de mouvement. Il est important d’avoir suffisamment de lumière pour pouvoir traverser votre maison en toute sécurité, mais limiter la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé peut atténuer les perturbations du sommeil et vous aider à vous rendormir plus rapidement.

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