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Comment dormir quand il fait chaud dehors

La plupart d’entre nous ont enduré l’inconfort d’essayer de dormir lors d’une nuit excessivement chaude ou humide. Heureusement, il existe de nombreuses mesures différentes que vous pouvez prendre pour vous rafraîchir le soir et maintenir une température confortable tout au long de la nuit. De même, vous devez éviter certaines activités avant le coucher pour éviter la surchauffe pendant le sommeil.

Comment la température affecte le sommeil

Dans le cadre d’un cycle de sommeil normal, la température de votre corps commencera à diminuer en début de soirée. Ceci est lié au rythme circadien, qui régule votre sommeil, votre appétit, votre humeur et d’autres fonctions corporelles. Le rythme circadien est contrôlé par une collection de cellules dans la région de l’hypothalamus de votre cerveau connue sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN) ou horloge circadienne.

Pendant la journée, les rétines de vos yeux perçoivent la lumière naturelle et envoient un signal au SCN que vous devez être éveillé. Cela stimule la production de cortisol, une hormone qui vous rend alerte, et maintient également la température de votre corps à son niveau de veille normal. Pour la plupart des gens, la température corporelle normale pendant la journée est de 98,6 degrés Fahrenheit (37 degrés Celsius).

Lorsque le soleil se couche, vos yeux percevront l’obscurité et signaleront le SCN en conséquence. Cela déclenche la libération de mélatonine, l’hormone qui induit des sensations de fatigue et de relaxation. Cela fait également baisser votre température interne.

Une fois que vous vous couchez, la température de votre corps continuera de baisser pendant les deux premières étapes de votre cycle de sommeil, qui consistent en un sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM). Votre température atteindra éventuellement son point le plus bas et maintiendra ce niveau plus bas pour le reste de la nuit. La plupart des gens ressentiront une baisse d’environ 2 degrés Fahrenheit pendant leur sommeil. Avant de vous réveiller, la température de votre corps reviendra progressivement à son niveau normal. Cela vous aide à vous sentir rafraîchi et alerte lorsque vous vous levez le matin.

Les températures extérieures peuvent interférer avec la thermorégulation naturelle qui se produit pendant le sommeil. Si votre chambre est trop chaude – comme cela peut être le cas au printemps, en été et au début de l’automne – cela peut augmenter la température de votre corps et perturber votre sommeil. Vous êtes plus sensible aux températures pendant les deux premières phases de sommeil NREM, et donc plus susceptible de vous réveiller pendant ces phases si vous avez chaud.

Se réveiller pendant les deux premières étapes NREM peut réduire le temps que vous passez dans la troisième étape du sommeil NREM, connue sous le nom de sommeil à ondes lentes, ainsi que dans la quatrième et dernière étape du sommeil paradoxal (REM). Réparation cellulaire, récupération du système immunitaire et autres processus physiologiques réparateurs6se produisent pendant le sommeil lent et paradoxal, ces deux étapes sont donc essentielles pour vous aider à vous sentir bien reposé le matin. Moins de temps dans ces étapes signifie que votre corps ne sera pas en mesure de récupérer autant pendant la nuit, vous laissant une sensation de fatigue et moins régénérée.

Conseils pour rester au frais lors des nuits chaudes

Étant donné que le maintien d’une température corporelle plus basse pendant le sommeil est si crucial pour votre santé globale, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires pour rester au frais lorsqu’il fait trop chaud pour dormir. Celles-ci incluent des mesures que vous pouvez prendre avant de vous coucher et pendant que vous dormez.

Ce que vous pouvez faire avant de vous coucher

Voici quelques conseils pour optimiser votre chambre à coucher pour un sommeil frais et confortable:

  • Tirez les rideaux : le fait de garder la lumière du soleil hors de votre chambre aidera votre zone de sommeil à rester fraîche, même les jours exceptionnellement chauds. Tirez les rideaux ou les stores le matin et ne les ouvrez pas avant d’aller vous coucher. Beaucoup de gens trouvent que les rideaux occultants, conçus pour bloquer toute lumière extérieure, sont particulièrement efficaces pour garder les chambres fraîches en été et isoler contre le froid lorsque les températures baissent.
  • Ne faites pas d’exercice près du lit : Un exercice modéré pendant la journée peut être très bénéfique pour dormir, car il dépense de l’énergie et vous aide à vous sentir plus fatigué le soir. Cependant, faire de l’exercice près de l’heure du coucher peut faire grimper la température de votre corps. Cela peut rendre plus difficile l’endormissement à l’heure souhaitée.
  • Prendre un bain chaud : allongé dans une baignoire d’eau tiède peut ne pas sembler amusant par une nuit chaude, cela peut en fait vous aider à vous rafraîchir avant de vous coucher. Les bains chauds sont les plus bénéfiques s’ils sont pris avant mais pas immédiatement avant le coucher. Votre température corporelle diminuera une fois que vous aurez quitté le bain à mesure que votre corps s’adaptera à l’environnement plus frais. En prime, les bains favorisent une sensation de relaxation qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
  • Investissez dans le bon matelas et oreiller : votre lit peut jouer un rôle majeur dans votre confort pendant la nuit. Les matelas en mousse épaisse ont tendance à absorber et à emprisonner la chaleur corporelle, ce qui vous fait vous sentir excessivement chaud. D’autres matelas dorment frais en comparaison grâce à des composants tels que le latex ventilé et les systèmes à ressorts ouverts qui font circuler l’air dans tout l’intérieur. Les oreillers rafraîchissants peuvent avoir le même effet. Certains oreillers peuvent être des pièges à chaleur, mais d’autres types d’oreillers – tels que le latex, la mousse ventilée et la laine – permettent un contrôle de la température supérieur à la moyenne.
  • Achetez de la literie naturelle : les draps et taies d’oreiller en fibres naturelles comme le coton ou le lin offrent une meilleure respirabilité que celles en polyester et autres tissus synthétiques. Certaines personnes trouvent également que la literie fabriquée à partir de tissus à base de plantes comme la rayonne de bambou offre un refroidissement adéquat.

Façons de rester au frais pendant que vous dormez

Les mesures que vous pouvez prendre pour rester au frais et à l’aise au lit comprennent:

  • Réglez votre thermostat à 65 degrés: De nombreux experts conviennent que 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius) est la meilleure température pour dormir. Bien que cela puisse sembler relativement frais, ce réglage du thermostat aide votre corps à maintenir sa température centrale naturelle pour dormir. Cependant, tout le monde a des préférences de sommeil différentes et une plage de 60 à 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) est considérée comme raisonnable pour la plupart des gens.
  • Trouvez votre niveau vestimentaire idéal: certaines personnes préfèrent porter des pyjamas ou des sweats au lit, tandis que d’autres trouvent le sommeil nu ou semi-nu plus confortable. Choisissez la tenue de nuit qui vous convient le mieux, mais gardez à l’esprit que les draps épais et isolants peuvent élever la température de votre corps et vous faire surchauffer au lit, en particulier les nuits chaudes ou humides.
  • Utilisez un ventilateur de chevet: une boîte ou un ventilateur de fenêtre fiable fera circuler l’air dans votre pièce pour vous aider à rester au frais. Même si vous utilisez déjà un climatiseur, vous devriez envisager un ventilateur pour le flux d’air supplémentaire.
  • Gardez l’eau glacée à portée de main: un verre d’eau fraîche sur votre table de chevet peut vous soulager si vous vous réveillez en raison d’une chaleur excessive. Un pack de glace fonctionnera également à la rigueur.
  • Congelez vos taies d’oreiller: pour plus de fraîcheur lorsque vous vous couchez, placez votre taie d’oreiller au congélateur le soir et placez-la sur votre oreiller avant de vous coucher.

Ces techniques ne se limitent pas à l’été. Si vous vivez dans une région où les températures élevées sont la norme, vous pouvez les trouver utiles tout au long de l’année civile.

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