Technologie dans la chambre

Un sommeil insuffisant affecte près de 35% des adultes américains, 25% des jeunes enfants et jusqu’à 72% des lycéens. Alors que de nombreux facteurs peuvent nuire au sommeil, la technologie dans la chambre à coucher est un problème croissant qui touche les personnes de tous âges.

Dans le sondage Sleep in America de 2011 de la National Sleep Foundation, 95% des personnes ont déclaré utiliser régulièrement un certain type d’électronique dans l’heure qui précède le coucher. Cela n’a fait que s’intensifier avec la popularité des téléphones portables, des tablettes et des liseuses électroniques. Des études récentes ont montré qu’environ 75% des enfants et 70% des adultes utilisent des appareils électroniques dans leur chambre ou au lit.

Malheureusement, l’utilisation d’appareils électroniques la nuit peut nuire à la fois à la quantité et à la qualité du sommeil. Pour contrer cela, un nombre croissant d’experts du sommeil recommandent de garder la technologie hors de la chambre.

Bien que la mise en place d’une chambre sans technologie puisse sembler un grand changement, ses avantages peuvent être importants. Nos conseils vous guident à travers les étapes pratiques nécessaires pour empêcher l’électronique d’interférer avec votre sommeil ou celui de votre enfant.

Avantages d’une chambre sans technologie

Une chambre sans technologie peut améliorer le sommeil en évitant de multiples problèmes associés à l’ utilisation d’appareils électroniques la nuit:

L’utilisation d’appareils a tendance à retarder le moment où vous vous endormez réellement, ce qui réduit la durée du sommeil.
La technologie affecte le cerveau, stimule votre esprit et rend l’endormissement plus difficile.
Les sons et les lumières clignotantes peuvent provoquer des réveils indésirables lorsque vous dormez à côté de l’électronique.
La lumière bleue émise par de nombreux appareils perturbe la production naturelle de mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil et peut perturber votre rythme circadien.

Même si vous mettez votre téléphone portable ou d’autres appareils en mode silencieux, les avoir dans la chambre crée la tentation de les regarder si vous vous réveillez pendant la nuit, ce qui peut potentiellement contrecarrer votre capacité à vous rendormir.

Comment créer une chambre sans technologie?

Étant donné à quel point la technologie est enracinée dans la société moderne, créer des espaces sans technologie peut sembler une tâche ardue. Mais plusieurs étapes simples peuvent simplifier ce processus et vous aider à vous habituer à un nouvel environnement de chambre plus propice au sommeil.

Considérez les types de technologie dont vous disposez

Il y a deux décennies, la principale technologie dans les foyers américains était la télévision. Aujourd’hui, la plupart des ménages ont toujours une télévision et ont ajouté d’autres appareils comme les smartphones et les ordinateurs. Une enquête Pew Research de 2016 a révélé que le ménage médian aux États-Unis possède cinq appareils électroniques et que 18% des foyers sont hyper-connectés, contenant 10 appareils ou plus.

Par conséquent, la première étape consiste à dresser un inventaire de la technologie de votre maison et de votre chambre, y compris ces appareils:

Télévisions
Téléphones portables
Comprimés
Ordinateurs de bureau et portables
Consoles de jeux vidéo
Lecteurs électroniques
Montres connectées
Hubs pour maison intelligente comme un appareil Amazon Echo ou Google Home

La façon dont vous interagissez avec chacun de ces appareils peut varier et ils ont également des horaires de chargement différents. En conséquence, certains peuvent être plus faciles que d’autres à retirer de votre chambre à coucher, mais avoir un décompte clair de l’électronique de votre maison est une première étape pour rendre votre chambre à coucher sans technologie.

Conseils pour rendre votre chambre à coucher sans technologie

Le moyen le plus évident de favoriser un environnement de sommeil sans technologie consiste simplement à retirer vos appareils de la chambre. Si cela semble être une tâche ardue, ces conseils peuvent vous aider à faire la transition et à tirer le meilleur parti de ce changement.

Créez un espace dédié à l’électronique: trouvez un endroit à l’extérieur de la chambre où vous pourrez garer tous vos appareils électroniques pendant la nuit. C’est un endroit idéal pour mettre des chargeurs afin que tous vos appareils aient une batterie pleine le matin.
Développez une nouvelle routine au coucher: pour les enfants et les adultes, une routine régulière peut renforcer des habitudes saines, alors concevez une nouvelle routine du coucher qui n’implique pas d’avoir la télévision allumée ou de vérifier vos messages. Au lieu de cela, incluez des étapes pratiques, comme mettre un pyjama et vous détendre, comme vous étirer ou lire dans la pénombre.
Définissez des heures constantes «d’extinction des écrans» et «d’extinction des lumières»: fixez une date limite pour éteindre vos appareils électroniques et quand vous allez réellement éteindre les lumières pour vous endormir. Le fait d’avoir un temps ferme pour «éteindre les écrans» vous empêche de rester éveillé pour vérifier un seul e-mail de plus ou pour regarder un épisode de plus. Il vous aide également à vous habituer à une période définie sans temps d’écran et favorise un horaire de sommeil régulier.
Gardez quelque chose à lire à proximité: réduire le temps passé devant l’écran la nuit est un excellent moyen de retrouver la joie de lire un livre ou un magazine imprimé. Gardez quelque chose que vous aimez lire sur votre table de chevet afin que vous soyez moins susceptible d’avoir FOMO (peur de passer à côté) d’être loin de vos appareils électroniques.
Ne travaillez pas au lit: cela semble simple, mais cela aide vraiment à réserver votre matelas uniquement pour le sexe et le sommeil. Cela permet à votre cerveau d’associer le fait d’être au lit à ces activités, minimisant ainsi l’envie d’amener la technologie au lit avec vous.
Utilisez un réveil de base : si vous utilisez votre téléphone comme alarme, un réveil de base peut prendre sa place et vous assurer de vous réveiller à l’heure. La plupart des réveils ont des réglages de faible luminosité pour aider à garder votre chambre sombre.
Considérez une machine à bruit blanc : si vous utilisez votre téléphone pour diffuser des sons apaisants la nuit, une machine à bruit blanc peut avoir le même objectif, mais sans mettre les e-mails et les messages à portée de main.
Apprenez les techniques de relaxation: si vous avez FOMO lorsque vous êtes loin de votre téléphone, des techniques de relaxation comme la respiration profonde ou la méditation de pleine conscience peuvent aider à calmer votre esprit et en même temps vous mettre dans un bon état d’esprit pour vous assoupir.
Fixez des limites avec vos amis, votre famille et votre travail: de nombreuses personnes pensent avoir besoin de dormir avec leur téléphone à proximité, car elles doivent peut-être répondre immédiatement à quelque chose d’important. Malheureusement, ce besoin perçu d’être connecté 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, signifie que vous êtes constamment à risque de perturbations du sommeil pendant la nuit. Pour vous éloigner de l’état d’esprit «toujours actif», dites à vos amis, à votre famille et à vos collègues de travail que vous ne serez pas accessible en fin de soirée et tôt le matin. La définition de cette limite vous donne la liberté de rendre votre chambre à coucher sans technologie sans vous soucier des messages, appels ou e-mails manqués.
Récompensez-vous: si la suppression de la technologie de votre chambre vous semble être une punition, trouvez un moyen de la transformer en une solution positive et en vous récompensant pour certaines étapes, comme une semaine, un mois ou un an dans un environnement de sommeil sans technologie.

Selon votre situation, vous n’aurez peut-être pas besoin de mettre en œuvre toutes ces étapes. Essayez plutôt les conseils qui correspondent le mieux à vos besoins afin d’éliminer la technologie de votre chambre et de renforcer votre hygiène de sommeil.

Conseils si vous ne pouvez pas rendre votre chambre sans technologie

Après avoir fait le point sur vos appareils électroniques, vous pouvez décider qu’il n’est pas possible pour vous de passer complètement sans technologie dans votre chambre. Dans ce cas, tenez compte des conseils suivants pour minimiser l’impact de l’électronique sur votre sommeil:

Réduisez le nombre d’appareils dans votre chambre: même si vous ne pouvez pas sortir tous les appareils de votre chambre, essayez d’en garder autant que vous le pouvez.
Évitez de les utiliser pendant une heure avant le coucher: garder la technologie dans votre chambre ne signifie pas que vous devez l’utiliser. Dans la mesure du possible, évitez d’utiliser des appareils électroniques pendant une heure ou plus avant de vous coucher.
Mettez les appareils dans un tiroir: en n’ayant pas un téléphone ou une tablette constamment en vue, vous pourriez être moins tenté de le vérifier lorsque vous voulez vous détendre ou dormir.
Notifications de silence: mettez l’électronique en mode avion et désactivez les notifications pour ne pas être dérangé par des vibrations constantes ou des lumières clignotantes.
Résistez à l’envie de vérifier les appareils lorsque vous vous réveillez la nuit: si vous vous trouvez éveillé pendant la nuit, donnez-vous le temps de vous rendormir et essayez de ne pas vérifier immédiatement votre téléphone, même si c’est juste pour voir l’heure. Le fait de regarder votre téléphone ou votre tablette peut créer une exposition à la lumière et déclencher votre esprit dans un état de veille qui peut vous empêcher de vous recoucher.
Baissez la luminosité: la lumière provenant de l’électronique peut affecter votre sommeil, et baisser la luminosité de votre écran au réglage le plus bas peut réduire son impact.
Utilisez un mode nuit: de nombreux appareils ont un mode nuit qui réduit la quantité de lumière bleue qu’ils émettent. Cette fonction peut diminuer l’effet de l’utilisation de l’appareil sur votre production de mélatonine et votre rythme circadien.
Essayez les lunettes à lumière bleue: les lunettes spéciales fonctionnent pour filtrer la lumière bleue avant qu’elle n’atteigne vos yeux, et certaines recherches suggèrent qu’elles peuvent réduire l’ impact négatif de la lumière bleue.
Se déconnecter automatiquement à l’aide d’applications spécialisées: certaines applications et programmes pour téléphones portables, tablettes et ordinateurs vous permettent de programmer une heure à laquelle l’appareil passe automatiquement en mode avion, ce qui peut aider à renforcer un calendrier lorsque vous cessez d’utiliser l’électronique la nuit.
Passez à la vieille école: les personnes «de garde» toute la nuit, comme celles qui travaillent dans les soins de santé, les opérations 24 heures sur 24, les secteurs technologiques ou les transports, peuvent envisager d’installer une ligne fixe. Cela gardera les écrans éloignés tout en restant accessible.