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Routines du coucher pour les enfants

Obtenir un sommeil de qualité est essentiel dans l’ enfance, mais la recherche montre que pas moins de 20 à 30% des bébés et des tout-petits ont du mal à dormir. Si vous êtes le parent ou le soignant d’un jeune insomniaque, vous saurez de première main à quel point il est frustrant de voir votre tout-petit lutter avec l’heure du coucher.
L’un des moyens les plus simples de préparer votre enfant à un bon sommeil est de créer une routine au coucher. La bonne nouvelle est qu’il ne faut que quelques nuits à suivre une routine au coucher pour constater une amélioration du sommeil de votre enfant.

Qu’est-ce qu’une routine au coucher et quels en sont les avantages?

Les routines du coucher sont un ensemble d’activités cohérentes et répétitives qui sont effectuées avant le coucher tous les soirs. Ils aident à préparer votre enfant au sommeil en lui permettant de se détendre et de se détendre. Une routine prévisible donne également à votre enfant un sentiment de sécurité et lui apprend à s’endormir tout seul.

La recherche montre que les enfants qui suivent des routines au coucher sont plus susceptibles de s’endormir plus tôt, de s’endormir moins rapidement, de dormir plus longtemps et de se réveiller moins la nuit. Ces avantages pour la qualité du sommeil sont encore visibles des années plus tard chez les enfants qui ont suivi les routines du coucher quand ils étaient plus jeunes.

En plus d’améliorer le sommeil, les routines du coucher apprennent à votre enfant à prendre soin de lui-même et préparent le terrain pour la mémoire de travail, l’attention et d’autres compétences cognitives. Ils favorisent également les liens parents-enfants et peuvent aider à améliorer l’humeur, le niveau de stress et le comportement.

À long terme, ces avantages se traduisent par une meilleure préparation à l’école, ainsi que par de meilleures performances scolaires et des compétences sociales. En revanche, ceux qui ne suivent pas une routine du coucher pendant l’enfance sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil et de faire de l’ embonpoint pendant l’adolescence.

En établissant une routine de coucher dès le début avec votre bébé, il est plus facile de maintenir des habitudes saines à mesure que votre enfant grandit.

Comment créer une routine de coucher pour les enfants

Une routine du coucher pour les enfants consiste généralement en trois ou quatre activités, par exemple prendre une collation, se brosser les dents, mettre un pyjama et lire un livre. Celles-ci doivent toujours être effectuées dans le même ordre. Pour rendre la routine encore plus efficace, commencez à calmer le ménage en atténuant les lumières et en éteignant les écrans avant d’aller au lit.

Les activités typiques du coucher qui se sont avérées avoir des effets bénéfiques sur le sommeil comprennent:

  • Collation ou biberon nutritifs / allaitement
  • Changement de bain ou de couche
  • Se brosser les dents et aller aux toilettes
  • Lire un livre
  • Berceuse ou chanter une chanson ensemble
  • Massage, câlins et bascule
  • Parler de leur journée

La routine du coucher devrait aboutir à un baiser de bonne nuit et à une extinction des lumières. Vous devriez quitter la pièce pendant que votre enfant a sommeil mais pas encore endormi. De cette façon, ils apprennent à s’endormir par eux-mêmes, et ils ne paniqueront pas s’ils se réveillent au milieu de la nuit et découvrent que vous êtes parti. Fixez une heure de coucher cohérente qui laisse suffisamment de temps à votre enfant pour dormir le nombre d’heures recommandé pour son âge.

À faire et à ne pas faire au coucher

Certaines activités sont contre-productives pour dormir et peuvent amener votre enfant à adopter des habitudes malsaines. Bien sûr, chaque enfant est différent et vous constaterez peut-être qu’il faut des essais et des erreurs pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre famille. Cependant, lors de l’élaboration de la routine du coucher de votre enfant, essayez de vous en tenir aux conseils suivants:

Faire :

  • Faites-le tous les jours : une routine nocturne pour les enfants devrait comprendre les mêmes étapes tous les soirs ou autant de nuits que possible. Pour profiter de tous les avantages, il est important que les deux parents participent à la routine du coucher dans la mesure du possible.
  • Soyez bref et doux : pour la plupart des enfants, une routine du coucher devrait durer environ une demi-heure, ou un peu plus si un bain est inclus. Prolonger la routine peut retarder l’heure du coucher et la rendre plus difficile à mettre en œuvre les jours où vous manquez de temps.
  • Continuez pendant la journée : suivre une routine pendant la journée, y compris fixer des limites claires, conduit à une durée de sommeil accrue pour les jeunes enfants. Faire beaucoup d’exercice, faire du soleil et passer du temps à l’extérieur pendant la journée peut également les aider à mieux dormir la nuit.
  • Écoutez votre enfant : bien que vous soyez en fin de compte responsable, ce n’est pas une mauvaise chose de laisser à votre enfant une certaine liberté. Si une partie de la routine du coucher ne fonctionne pas pour votre enfant, écoutez ses inquiétudes et adaptez la routine si nécessaire.
  • Suivez les règles d’hygiène du sommeil : Gardez la chambre sombre, fraîche et calme pour favoriser le sommeil. Si votre enfant a peur de l’obscurité, vous pouvez utiliser une veilleuse tamisée. Même après l’heure du coucher, les niveaux de bruit dans le reste de la maison peuvent garder les jeunes enfants éveillés, alors essayez de passer à des activités plus calmes une fois que vous avez rentré les enfants.
  • Faites des changements graduels : essayez de ne pas introduire plus d’un changement à la fois dans la routine du coucher et envisagez de les retarder s’il y a d’autres changements en cours, comme déménager dans une nouvelle maison ou commencer l’école. À mesure que les besoins de sommeil de votre enfant changent, décalez l’heure du coucher par incréments de 15 minutes chaque nuit.

Ne pas :

  • Commencez quand ils ont déjà sommeil: les enfants surmenés peuvent être hyperactifs ou grognons et auront encore plus de mal à s’endormir, alors essayez de commencer la routine avant de commencer à bâiller.
  • Laissez-les utiliser des écrans : la lumière bleue de la télévision et d’autres appareils électroniques a de graves conséquences sur le sommeil si elle est utilisée trop près de l’heure du coucher.
  • Laissez-les courir : votre enfant devrait avoir de nombreuses occasions de se défouler pendant la journée, mais ne le laissez pas travailler lui-même dans une frénésie la nuit, sinon il sera trop branché pour dormir.
  • Donnez des friandises sucrées ou de la caféine : essayez de garder les collations du soir légères et saines. La caféine gardera les enfants éveillés et les friandises sucrées avant le coucher peuvent entraîner des caries. Les céréales pour le petit déjeuner, le chocolat et le pudding peuvent être des sources de caféine auxquelles vous ne vous attendez peut-être pas. Si votre bébé allaite au biberon, retirez le biberon avant de s’endormir.
  • Lisez des histoires effrayantes au coucher : évitez les histoires effrayantes et autres activités stimulantes mentalement ou physiquement avant de vous coucher.
  • Laissez-les dormir le weekend : il est tentant de rattraper son retard les jours de congé, mais s’éloigner de plus d’une heure de l’heure de réveil habituelle peut en fait causer des difficultés à s’endormir les jours de semaine.

Conseils sur l’heure du coucher pour les tout-petits, les enfants et les adolescents

Il est naturel d’adapter les routines du coucher au fur et à mesure que votre enfant grandit.

Dans la petite enfance, de nombreux tout-petits sont saisis par les affres de l’angoisse de séparation. C’est le bon moment pour présenter un animal en peluche ou une couverture de confort pour plus de réconfort lorsque vous quittez la pièce.

Les tout-petits essaieront également d’affirmer leur indépendance nouvellement retrouvée en agissant ou en résistant à l’heure du coucher. Vous pouvez éviter leurs tactiques de blocage en les laissant prendre certaines de leurs propres décisions, telles que le pyjama à porter ou le livre à lire. Vous devrez peut-être faire preuve de créativité pour rendre la routine du coucher plus amusante. Au moment de l’extinction des lumières, dites-leur calmement et fermement bonne nuit et quittez la pièce.

Une fois que les enfants atteignent l’âge scolaire, ils sont prêts à assumer plus de responsabilités. Encouragez-les à participer activement à la routine du coucher en se brossant les dents et en rangeant leur chambre avant de se coucher.

Les adolescents ont une meilleure idée de ce dont leur corps a besoin, vous pouvez donc leur donner plus de liberté sur la façon dont ils se préparent à aller au lit. Cela dit, essayez de régner dans les soirées nocturnes pour ne pas désynchroniser leur corps au moment où le lundi matin se déroule.

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