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Comment la lumière bleue affecte le sommeil des enfants

Les appareils électroniques font désormais partie intégrante de la vie de la plupart des enfants. Les enfants utilisent des appareils électroniques à écran tout au long de la journée pour les travaux scolaires, les divertissements, la communication, etc. Bien que la technologie offre d’innombrables avantages éducatifs et sociaux, il y a aussi des inconvénients à notre accès répandu et facile à ces appareils. L’une des préoccupations est l’impact que la technologie peut avoir sur le sommeil.

La technologie devenant monnaie courante dans la vie de tous les jours, la qualité du sommeil des enfants en a souffert. Environ un tiers des enfants et plus de la moitié des adolescents ne dorment pas suffisamment. L’accès aux appareils électroniques le soir et la nuit peut influer sur la quantité de sommeil des enfants de plusieurs façons. Passer plus d’heures de la nuit sur les écrans laisse moins d’heures de sommeil, et un contenu stimulant peut réduire la somnolence. Un autre mécanisme par lequel l’électronique peut affecter le sommeil grâce à la lumière bleue émise par ces appareils.

Qu’est-ce que la lumière bleue?

Le spectre complet de la lumière visible se compose de longueurs d’onde lumineuses variées. La lumière violette a la longueur d’onde la plus courte2, tandis que les longueurs d’onde de la lumière rouge sont les plus longues. La lumière bleue est un type de lumière à courte longueur d’onde qui favorise la vigilance et la performance. La lumière bleue est également le régulateur le plus important de notre cycle veille-sommeil ou rythme circadien.

Quelles sont les sources courantes de lumière bleue?

Les écrans des téléviseurs, des smartphones, des tablettes, des ordinateurs, des systèmes de jeu et de certaines liseuses électroniques produisent tous une lumière bleue artificielle. Cependant, nous ne sommes pas exposés à la lumière bleue uniquement grâce à l’électronique. Nous obtenons la majeure partie de notre exposition à la lumière bleue du soleil. De plus, les diodes électroluminescentes (LED) et les ampoules fluorescentes – qui sont devenues de plus en plus courantes dans les maisons en raison de leur efficacité énergétique – produisent une lumière bleue.

Lumière bleue et mélatonine

La mélatonine est une hormone qui favorise les sensations de somnolence et la lumière bleue supprime la production de mélatonine. Les humains ont évolué pour maintenir un cycle veille-sommeil basé sur le lever et le coucher du soleil. Lorsque nous sommes exposés uniquement à la lumière naturelle du soleil, les niveaux de mélatonine sont faibles pendant la journée, commencent à augmenter le soir après le coucher du soleil, atteignent leur apogée au milieu de la nuit, puis diminuent progressivement jusqu’au matin.

L’exposition à la lumière bleue pendant la journée du soleil ou d’autres sources est un bon promoteur d’énergie et de concentration. Il a également été démontré que l’exposition à la lumière bleue pendant la journée améliore la qualité et la durée du sommeil. Cependant, l’utilisation d’appareils produisant une lumière bleue artificielle le soir et la nuit perturbe notre cycle naturel veille-sommeil en incitant le cerveau à ne pas produire de mélatonine avant de se coucher. Cela nous fait nous sentir moins somnolents que nous ne le devrions au coucher.

Comment la lumière bleue affecte-t-elle les enfants?

Les principes généraux de la lumière affectant la production de mélatonine et le sommeil s’appliquent aussi bien aux enfants qu’aux adultes. Cependant, les enfants peuvent être encore plus sensibles à la lumière. En vieillissant, les structures de nos yeux deviennent progressivement moins sensibles à la lumière. Les enfants ont également des élèves plus grands que les adultes. Une étude de recherche a révélé que l’exposition à la lumière du soir supprimait la mélatonine deux fois plus chez les enfants que chez les adultes. L’âge et le stade de développement d’un enfant peuvent également déterminer l’impact. Les chercheurs ont constaté que les enfants qui n’avaient pas encore traversé la puberté ont subi une suppression de la mélatonine significativement plus importante en réponse à la lumière du soir que les adolescents post-pubertaires.

La lumière bleue cause-t-elle des problèmes de sommeil chez les enfants?

Des études d’observation du monde entier ont montré que l’utilisation de l’écran par les enfants est associée à des heures de coucher plus tardives et à moins de temps passé à dormir. Bien que ces études observationnelles ne puissent pas prouver une relation de cause à effet, de nombreuses études chez l’adulte ont démontré que l’exposition à la lumière le soir et l’utilisation de dispositifs émettant de la lumière bleue avant le coucher affectent le sommeil. Ces preuves, combinées aux données montrant que les enfants ont une sensibilité accrue à la suppression de la mélatonine liée à la lumière, suggèrent que les effets perturbateurs du sommeil de la lumière bleue peuvent également s’appliquer aux enfants.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la lumière bleue provoque des troubles du sommeil ou si les enfants qui ont déjà du mal à dormir sont plus susceptibles d’utiliser des écrans (et d’être exposés à la lumière bleue) avant le coucher et la nuit. Il est possible que ces deux facteurs partagent une relation bidirectionnelle, ce qui signifie que le sommeil affecte l’utilisation du temps d’écran et que l’utilisation du temps d’écran affecte le sommeil.

Effets de la perte de sommeil chez les enfants

Bien que la relation entre l’exposition à la lumière bleue le soir et le sommeil chez les enfants nécessite une enquête plus approfondie, le rôle important que joue le sommeil dans le fonctionnement et le développement de l’enfance est bien étayé par des preuves scientifiques. La recherche a montré que la perte de sommeil est liée à l’ inattention, à l’impulsivité et à la difficulté à s’autoréguler. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment courent également un risque de moins bons résultats scolaires. Les symptômes de la perte de sommeil chez les enfants reflètent souvent les symptômes du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), ce qui peut conduire à un diagnostic erroné du TDAH chez certains enfants privés de sommeil.

Certaines hormones qui contribuent à la masse musculaire, à un système immunitaire sain et à la réparation cellulaire sont libérées pendant le sommeil, de sorte que ces fonctions peuvent également être affectées chez les enfants qui ne dorment pas suffisamment.

Comment réduire l’exposition à la lumière bleue?

Étant donné l’importance du sommeil pour la santé mentale et physique d’un enfant, il est essentiel de s’assurer que les enfants dorment suffisamment la nuit. Si vous êtes préoccupé par l’impact que l’exposition à la lumière bleue peut avoir sur le sommeil de votre enfant, il y a un certain nombre de mesures que vous et votre enfant pouvez prendre. Commencez par essayer les interventions suivantes:

  • Fixez un couvrefeu technologique : Établissez un horaire de nuit qui implique de cesser d’utiliser l’électronique une heure avant le coucher. Vous pouvez utiliser une alarme pour aider un enfant à se souvenir d’éteindre les écrans à un certain moment. Il peut être utile de planifier d’autres activités apaisantes avant de se coucher, comme la lecture, des puzzles, des coloriages, de la peinture ou des étirements. Les parents devraient également donner l’exemple et limiter l’utilisation d’écrans avant le coucher.
  • Créer des zones sans technologie : le stockage des téléphones et autres appareils en dehors de la chambre, et en particulier loin du matelas, peut être une transition difficile pour certains enfants, mais cela peut avoir un impact important sur l’exposition à la lumière bleue la nuit. Il réduit la tentation d’utiliser des appareils avant de s’endormir et élimine la possibilité d’être réveillé par des SMS, des appels et d’autres alertes.
  • Utilisez des filtres de lumière bleue : des lunettes spéciales qui filtrent la lumière bleue peuvent aider à lutter contre les effets néfastes de l’exposition à la lumière bleue avant le coucher. Les applications de filtrage de la lumière bleue sont également une option. Ils déplacent la tonalité de couleur de l’écran d’une tablette ou d’un smartphone vers des longueurs d’onde plus chaudes du spectre lumineux.
  • Modifier les paramètres : de nombreux appareils électroniques incluent des options pour le «mode nuit» ou le «mode sombre» qui changent l’arrière-plan de l’écran en noir, réduisant ainsi l’exposition à la lumière bleue.
  • Passer aux lumières rouges : l’exposition à la lumière rouge ne supprime pas la production de mélatonine, il pourrait donc être utile d’utiliser des ampoules rouges pour les lampes de lecture du soir et les veilleuses. La lumière jaune et la lumière orange sont également à l’extrémité longue longueur d’onde du spectre lumineux et pourraient être de bonnes options.
  • Assurer une exposition à la lumière de jour : s’exposer à une lumière vive pendant la journée aide à synchroniser les rythmes circadiens et favorise la somnolence au coucher. Assurez-vous que votre enfant reçoit beaucoup de lumière naturelle et vive pendant la journée.

Il peut être difficile de naviguer dans les règles et les limites d’utilisation de l’écran, en particulier chez les adolescents. Discutez fréquemment avec votre enfant ou adolescent du rôle du sommeil dans sa santé physique et émotionnelle et des effets nocifs de la lumière bleue sur le sommeil. Il pourrait être utile de travailler ensemble à l’établissement de règles d’utilisation de la technologie. Les parents et les tuteurs peuvent également adopter des habitudes de sommeil saines, notamment en suivant un couvre-feu technologique et en stockant les appareils électroniques à l’extérieur de la chambre.

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