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Stratégies de sommeil pour les enfants

Il est bien connu qu’un bon sommeil est essentiel au développement d’un enfant. Mais pour les 15 à 25% d’enfants et d’adolescents qui ont du mal à s’endormir ou à rester endormis, se reposer suffisamment peut sembler décourageant.

Les parents impuissants peuvent commencer à redouter l’heure du coucher, ne sachant pas comment aider leur petit à s’endormir et à dormir profondément. Les somnifères, couramment utilisés pour l’insomnie des adultes, sont déconseillés chez les enfants. Les somnifères pharmaceutiques peuvent présenter un risque important d’effets secondaires chez les enfants et ne doivent donc être utilisés que sous la surveillance attentive d’un médecin. Les vitamines et les suppléments peuvent être marqués pour les enfants, mais la FDA ne les surveille pas de la même manière que les médicaments, nous vous recommandons donc de consulter un médecin avant de les essayer.

Heureusement, des changements de comportement spécifiques et des ajustements à l’environnement de sommeil aideront la plupart des enfants souffrant d’insomnie. Nous avons compilé les meilleurs conseils qui ont fait leurs preuves pour aider les enfants à dormir. Les recommandations décrites ici sont les mieux adaptées aux tout-petits jusqu’au début de l’adolescence. Les bébés et les adolescents auront leurs propres considérations.

Ces listes peuvent sembler longues, mais vous n’avez pas besoin de toutes les implémenter en même temps. Il est préférable de se concentrer sur quelques petits changements, de leur laisser le temps de travailler, puis d’ajuster votre approche en fonction de la réaction de votre enfant.

Gardez à l’esprit que les besoins de sommeil de chaque enfant varient en fonction de leur âge, de leur génétique et de leurs différences culturelles. Par conséquent, toutes les approches ne fonctionneront pas de la même manière pour tous les enfants, et il peut y avoir un élément d’essais et d’erreurs. Cependant, votre patience sera récompensée avec le temps, car votre tout-petit apprendra à s’endormir rapidement par lui-même et à continuer à dormir profondément toute la nuit.

Hygiène du sommeil pour les enfants

L’hygiène du sommeil – un ensemble d’habitudes et de comportements qui favorisent un bon sommeil – est vitale pour les enfants. De nombreuses difficultés de sommeil sont causées ou aggravées par une mauvaise hygiène du sommeil. Lorsque vous pratiquez l’hygiène du sommeil, n’oubliez pas que la cohérence est la clé. Les stratégies de sommeil prennent du temps et des répétitions pour être efficaces.

  • Créez une routine : les humains sont des créatures d’habitude. Une routine régulière au coucher permet au corps et à l’esprit de votre enfant de savoir qu’il est temps de s’installer et de se préparer à dormir. La routine réelle peut être spécifique à votre enfant, mais elle devrait durer environ 20 minutes et se composer de trois à quatre activités calmes et apaisantes telles que mettre des pyjamas, se brosser les dents, prendre un bain chaud et lire. Les routines du coucher procurent aux enfants un sentiment de familiarité et de confort, qui agit en opposition directe avec l’incertitude de l’insomnie.
  • Définir une heure de coucher : un horaire de sommeil fonctionne avec l’horloge biologique naturelle de votre enfant pour favoriser l’assoupissement avec régularité. Les heures de coucher sont plus utiles lorsqu’elles sont cohérentes, alors essayez de garder la même heure de coucher le week-end que les soirs d’école. La modification des heures de coucher pendant la fin de semaine rendra plus difficile pour les enfants de maintenir leur horaire normal de la semaine.
  • Mettre en œuvre un couvrefeu d’écran : L’omniprésence des écrans rend cette règle difficile à mettre en œuvre, mais cela en vaut la peine. Les appareils mobiles, les téléviseurs et les tablettes émettent un type de lumière bleue qui supprime la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Les enfants peuvent être particulièrement vulnérables aux effets de la lumière des écrans. Le temps passé devant un écran stimule également le cerveau, ce qui rend plus difficile de se détendre pour dormir. Les appareils électroniques doivent être tenus à l’écart de la chambre et, idéalement, ne pas être utilisés dans l’heure qui précède le coucher. Pensez à utiliser le plan média familial créé par l’American Academy of Pediatrics.
  • Faites de l’exercice : il est prouvé que l’activité physique aide les personnes de tous âges à s’endormir plus rapidement et à rester endormies. La plupart des enfants ont besoin d’au moins une heure d’exercice par jour. Assurez-vous simplement d’éviter toute activité vigoureuse dans les deux heures précédant le coucher. Sinon, votre enfant pourrait se sentir mal à l’aise et avoir plus de mal à s’endormir.
  • Évitez les contenus effrayants ou violents : se sentir effrayé ou inquiet est une raison courante pour laquelle les enfants ne peuvent pas dormir. Il n’est donc pas étonnant que les films effrayants ou violents, la télévision, les jeux vidéo et même les livres le soir soient liés aux troubles du sommeil chez les enfants. Si votre enfant aime les trucs sanglants ou effrayants, gardez-les pour la journée.
  • Nix Caffeine : C’est une évidence. La caféine est un stimulant qui peut à la fois rendre l’endormissement plus difficile et réduire la qualité du sommeil. En plus des suspects habituels comme les sodas, le café et les boissons énergisantes, faites attention aux sources plus discrètes comme le thé, le café décaféiné (qui contient encore des traces de caféine) et le chocolat. Même de petites quantités de caféine peuvent avoir un impact important sur un petit corps. Ne laissez pas votre enfant consommer de la caféine dans les six heures précédant le coucher, ou de préférence, évitez tout cela.
  • Ne dormez pas avec un animal domestique : Bien qu’il soit tentant pour les tout-petits de se blottir contre Fido dans le lit, les mouvements et les bruits d’un animal pendant la nuit peuvent les réveiller d’un sommeil paisible. Essayez de faire dormir le membre de votre famille à fourrure à l’extérieur de la chambre de votre enfant pendant quelques nuits pour voir si cela aide. Pour faciliter la transition, incluez le fait de dire bonne nuit aux animaux de compagnie dans la routine du coucher.

Faire une chambre endormie

L’optimisation de la chambre de votre enfant fait partie intégrante de la création d’une fermeture rapide et transparente. Les personnes souffrant d’insomnie sont plus susceptibles d’être distraites par une chambre inconfortable, ce qui rend le sommeil encore plus difficile. Ces conseils peuvent vous aider à créer la configuration de sommeil idéale pour votre tout-petit:

  • Température ambiante: le corps et le cerveau se refroidissent tous les deux en prévision du sommeil, ce qui peut être perturbé par une chambre étouffante. Pour éviter cela, essayez de maintenir le thermostat à environ 65 degrés.
  • Bruit : les recherches suggèrent que même des perturbations sonores légères peuvent affecter la qualité du sommeil, même si le dormeur ne se réveille jamais. Envisagez des rideaux antibruit pour réduire le bruit de la rue. Vous pouvez également utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les sons imprévisibles ou distrayants.
  • Niveau d’éclairage: Commencez à atténuer les lumières intérieures à l’approche de l’heure du coucher et gardez la chambre de votre enfant aussi sombre que possible. Cela favorise des niveaux sains de mélatonine et soutient l’horloge biologique naturelle de votre enfant. Si votre enfant a peur de l’obscurité, une petite veilleuse convient.
  • Odeurs apaisantes: les parfums apaisants comme la lavande peuvent avoir des effets sédatifs doux. Vous pouvez essayer d’utiliser des huiles essentielles, un diffuseur d’ambiance ou un sachet de pot-pourri séché pour procurer une odeur apaisante et induisant le sommeil.

Surmonter les soucis du coucher

Malheureusement, l’anxiété infantile augmente régulièrement. Le stress est connu pour perturber le sommeil à tous les âges, donc tout ce qui peut réduire les inquiétudes avant de se coucher est utile. Aidez votre enfant à gérer ses préoccupations grâce à ces tactiques:

  • Écrivez dans un journal : Encouragez votre enfant à sortir ses pensées anxieuses de sa tête et à les mettre sur papier. Cela peut aussi les aider à écrire sur les bonnes choses qui se sont produites dans la journée. Se concentrer sur le positif aidera les enfants à se sentir plus en sécurité.
  • Exercices de pleine conscience: Il a été prouvé que les exercices de pleine conscience comme la méditation calment le système nerveux et diminuent les hormones du stress. Il existe de nombreuses méditations adaptées aux enfants que les parents et les enfants peuvent faire ensemble. Celles-ci consistent souvent en de simples techniques de respiration, en conscience corporelle ou en imagerie guidée. Recherchez des idées dans des livres, des cassettes et même des applications pour smartphone.
  • Créez un moment d’inquiétude: il est normal de discuter des soucis, mais pas à l’heure du coucher. Réservez un moment de la journée à vos enfants pour discuter de leurs préoccupations et comment y faire face. Cela peut libérer les enfants du besoin de s’attarder sur les soucis avant de se coucher.

L’art de la chambre

Il est normal que même les meilleurs petits dormeurs se réveillent du sommeil et demandent un parent. Lorsque votre enfant crie pour vous, il est normal de s’occuper d’eux. Cependant, vous devez le faire avec intention. Ce n’est pas le moment de céder aux demandes, car cela peut augmenter la stimulation et rendre l’endormissement plus difficile. Répondre à toutes les demandes de votre enfant peut également renforcer un modèle inutile de dépendre de l’aide parentale pour dormir.

Au lieu de cela, gardez les chèques courts et simples. Le but est de donner à votre enfant l’assurance qu’il est en sécurité et pris en charge, tout en favorisant sa capacité à s’apaiser et à dormir par lui-même. Certains parents peuvent même attendre quelques secondes avant de répondre à un appel afin que leur enfant ait la possibilité de se rendormir tout seul.

Si vous avez le moindre doute sur la pertinence des contrôles nocturnes de votre enfant, consultez le médecin de votre enfant pour obtenir des conseils.

Quand voir le docteur

Si votre enfant continue à avoir du mal à dormir malgré tous vos efforts, il est peut-être temps de consulter son pédiatre. Bien que rares, il peut y avoir des causes plus graves d’insomnie infantile, telles que l’apnée du sommeil infantile ou le syndrome des jambes sans repos.

L’une de ces raisons peut impliquer un médecin:

  • Somnolence diurne importante
  • Ronflement fréquent ou sévère ou autre respiration anormale pendant le sommeil
  • Condition psychologique ou développementale suspectée
  • Envisager des médicaments ou des suppléments pour aider à dormir

Pendant quelques semaines avant le rendez-vous chez le médecin, il peut être utile de tenir un journal du sommeil. Il s’agit d’un enregistrement nocturne de l’heure du coucher, de la sieste, de la durée du sommeil et des activités de votre enfant. Un journal du sommeil aide à identifier les schémas et les problèmes possibles à résoudre.

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