Ce schéma quotidien est connu sous le nom de rythme circadien et il est géré par une horloge maîtresse dans le cerveau appelée noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans l’hypothalamus, le SCN indique à notre corps quand dormir, quand manger et quand être le plus actif, en fonction d’indices tels que la lumière et la température.
Les rythmes circadiens changent tout au long de notre vie, culminant avec le retard à l’adolescence, puis revenant progressivement à mesure que nous vieillissons. Les modifications du rythme circadien sont une cause fréquente de problèmes de sommeil chez les personnes âgées.
Comment nos rythmes circadiens changent-ils avec l’âge?
À partir de 60 à 65 ans, les rythmes circadiens sont plus précoces. Connu comme une avance de phase, ce changement signifie que les personnes âgées accomplissent mieux les tâches mentales le matin et commencent à s’endormir plus tôt dans la soirée. Les changements sont graduels, le rythme circadien se déplaçant d’environ une demi-heure chaque décennie à partir de l’âge moyen. La recherche montre également que la synchronisation du rythme circadien chez les personnes âgées est plus délicate, conduisant à un sommeil agité si elles ne dorment pas à certains moments.
À quoi ressemble le sommeil chez les personnes âgées?
Selon leur horloge interne, la plupart des personnes âgées doivent s’endormir vers 19 h ou 20 h et se réveiller à 3 h ou 4 h du matin. Malheureusement, l’horloge biologique se déclenche toujours et envoie un appel au réveil vers 3 heures du matin, ce qui entraîne des troubles du sommeil à partir de ce moment.
Pour ce qui est de la qualité du sommeil, les personnes âgées passent plus de temps en sommeil léger et moins de temps en sommeil profond et en sommeil paradoxal. Le sommeil léger est moins reposant, de sorte que la personne âgée moyenne se réveille trois ou quatre fois par nuit. Il est courant que les adultes plus âgés se réveillent et s’endorment plus soudainement que les adultes plus jeunes, ce qui donne le sentiment que vous passez la majeure partie de la nuit éveillée.
Les siestes diurnes sont un mécanisme d’adaptation courant en cas de sommeil insuffisant. Cependant, si vous faites une sieste pendant la journée, il peut être encore plus difficile de s’endormir la nuit. Ils repoussent l’heure du coucher et préparent le terrain pour une autre nuit sans sommeil – et ainsi le cycle continue.
Dans l’ensemble, les adultes plus âgés dorment beaucoup moins en moyenne que les adultes plus jeunes, même si leurs besoins en sommeil sont en fait les mêmes. La plupart des personnes âgées ne dorment que de six heures et demie à sept heures par nuit, ce qui est loin des sept à huit heures recommandées. Les personnes âgées semblent également avoir plus de mal à s’adapter aux nouveaux rythmes de sommeil, de sorte que les changements d’horaire peuvent être plus difficiles à gérer.
La privation de sommeil peut vous rendre fatigué, confus et même déprimé, des symptômes qui peuvent être confondus avec la démence ou d’autres troubles. Bien qu’il soit normal d’éprouver des problèmes de sommeil avec l’âge, des changements importants de votre rythme circadien peuvent être un signe précoce de la maladie d’Alzheimer.
La science derrière le vieillissement et les rythmes circadiens
Les chercheurs ne savent toujours pas avec certitude pourquoi le rythme circadien change plus tôt avec l’âge, mais il s’agit probablement d’une combinaison de facteurs biologiques et environnementaux.
À l’âge adulte plus tard, les signaux extérieurs pour le rythme circadien semblent devenir moins efficaces. Les chercheurs pensent que certains gènes d’horloge peuvent perdre leur rythme et être remplacés par d’autres gènes qui agissent un peu différemment.
Sur la base d’études chez la souris, les chercheurs soupçonnent également que le SCN chez l’homme peut devenir plus faible, entraînant des fluctuations moins prononcées du rythme circadien. À son tour, moins de mélatonine est produite la nuit, de sorte que les personnes âgées peuvent éprouver moins de distinction entre le sommeil et le réveil. Cela se traduit par un sommeil moins profond la nuit et une sensation de sommeil plus somnolente toute la journée.
Étant donné que la lumière joue un rôle si critique dans la régulation du rythme circadien, de nombreuses études se sont concentrées sur la façon dont l’exposition à la lumière change avec l’âge. Il se peut que les yeux vieillissants ne laissent pas entrer autant de lumière, en particulier la lumière à ondes courtes qui est importante pour réguler le rythme circadien. Il se peut aussi que nous passions moins de temps à l’extérieur et plus de temps dans une faible lumière artificielle, ce qui n’est pas aussi efficace pour contrôler notre cycle veille-sommeil. La chirurgie de la cataracte laisse entrer plus de lumière dans les yeux et semble améliorer la qualité du sommeil.
Des considérations supplémentaires s’appliquent aux résidents des maisons de retraite, car ils peuvent passer moins de temps à l’extérieur au soleil et ont tendance à être moins actifs. Les adultes séjournant dans des établissements de longue durée peuvent être dérangés par le bruit et la lumière pendant la nuit, surtout s’ils partagent une chambre avec quelqu’un d’autre. Comparativement aux adultes plus indépendants, les résidents des foyers de soins sont plus susceptibles de souffrir de troubles du sommeil et peuvent passer la majeure partie de la journée à s’endormir et à en sortir.
Comment faire face aux changements de rythmes circadiens à mesure que nous vieillissons
Il est très difficile de lutter contre l’inclinaison naturelle de votre corps à dormir à certains moments, donc le moyen le plus simple de mieux dormir en vieillissant peut être de modifier votre rythme de sommeil plus tôt. Vous pourrez peut-être obtenir un sommeil plus sain en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours.
Obtenir plus de lumière pendant la journée peut vous aider à dormir toute la nuit. Si vous préférez vous coucher plus tard, essayez de ne pas avoir trop de lumière le matin. Allez plutôt faire une promenade le soir ou utilisez la luminothérapie plus tard dans la journée. Cela peut aider à retarder la libération de mélatonine et à «inciter» votre corps à retarder l’heure du coucher.
Conseils d’hygiène du sommeil pour les personnes âgées
Un moyen simple d’améliorer le sommeil consiste à adopter des habitudes d’hygiène du sommeil qui renforcent le rythme circadien et créent une association mentale entre le lit et le sommeil. Pour mieux dormir, les experts recommandent:
- Garder la chambre fraîche, sombre et calme
- Éviter et limiter l’alcool, la caféine et le tabac après le déjeuner
- Éviter les liquides et les gros repas avant le coucher
- Faire des siestes jusqu’à un maximum de 30 minutes
- Manger sainement avec beaucoup de fruits et légumes
- Faire de l’exercice quotidiennement, de préférence à l’extérieur
- Éteindre le téléviseur et les autres écrans une heure avant le coucher
- Garder le lit pour dormir et faire l’amour uniquement
- Sortir du lit et faire autre chose si vous ne pouvez pas dormir
Vous devez également faire en sorte que le traitement de tous les troubles du sommeil sous-jacents ou d’autres conditions telles que les maladies chroniques telles que le diabète, l’insuffisance cardiaque ou les troubles de la prostate soit une priorité. Parlez à votre médecin pour voir si vous pouvez ajuster votre horaire de traitement pour minimiser les effets sur votre sommeil. À court terme, votre médecin peut vous prescrire des suppléments de mélatonine ou une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) pour aider à rétablir un rythme de sommeil sain.