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Comment se préparer à l’heure d’été

L’heure d’été (DST) est un ajustement d’horloge d’une heure observé par la plupart des États-Unis et du Canada, ainsi que par certains autres pays, qui commence en mars et se termine en novembre. De novembre à mars, ces sites fonctionnent à l’heure standard.

Aux États-Unis, le passage de l’heure standard à l’heure d’été se produit certains week-ends:

  • Spring Forward: Les horloges sont avancées d’une heure à 2 heures du matin le deuxième dimanche de mars.
  • Repli: Les horloges sont décalées d’une heure à 2 heures du matin le premier dimanche de novembre.

Bien que l’horloge ne se décale qu’une heure à la fois, ce changement d’heure brusque peut provoquer des perturbations significatives du sommeil. Le passage à l’heure d’été en mars, en particulier, peut entraîner une réduction de la quantité et de la qualité du sommeil.

Pire encore, des études ont trouvé une association entre le changement d’heure pendant la nuit et le risque à court terme de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’accident de la route, de visites aux urgences et de graves troubles de l’humeur. Un manque de sommeil causé par le changement d’heure peut affecter la réflexion, la prise de décision et la productivité.

Ces problèmes surviennent parce que le passage à l’heure d’été modifie votre schéma normal d’exposition à la lumière du jour. Ce changement peut perturber le rythme circadien de votre corps, l’horloge interne qui aide à contrôler le sommeil et de nombreux autres processus biologiques.

En bref, le passage à l’heure d’été ne doit pas être pris à la légère. L’élaboration d’un plan pour faire face au changement d’heure peut réduire son impact sur votre sommeil et votre bien-être général.

Préparation à l’heure d’été

Étant donné que le passage à l’heure d’été se produit à une heure fixe chaque année, vous avez la possibilité de vous préparer à l’avance, de sorte qu’il est moins susceptible de nuire à votre santé.

Plusieurs étapes pratiques peuvent améliorer votre sommeil le week-end du changement d’heure et améliorer vos habitudes de sommeil sur le long terme.

Ajustez progressivement votre horaire

Vous pouvez vous préparer à «sauter de l’avant» en mars en modifiant progressivement votre horaire dans la semaine précédant le changement d’heure. L’American Academy of Sleep Medicine conseille d’essayer d’ ajuster lentement votre horaire en vous couchant environ 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour.

Le calendrier des autres activités quotidiennes, telles que les repas et l’exercice, peut également être progressivement ajusté. En effectuant ces changements progressivement au cours de la semaine précédant le changement d’heure, vous commencez l’heure d’été après avoir déjà commencé à s’acclimater à la nouvelle heure de l’horloge.

Dormez bien avant

Une étape importante dans la préparation à l’heure d’été est d’obtenir un sommeil de qualité dans les nuits précédant le changement d’heure. Si vous entrez dans le week-end d’heure d’été déjà privé de sommeil, il est plus probable que vous ayez des effets néfastes importants en réponse au changement d’heure.

De plus, recevoir un sommeil supplémentaire à l’avance peut vous aider à constituer une «banque de sommeil» pour mieux faire face au passage à l’heure d’été. Des études ont montré que la mise en réserve du sommeil avant de courtes périodes de sommeil réduit peut réduire les troubles cognitifs et aider à préserver la motricité.

Avoir accumulé une réserve de sommeil supplémentaire peut également réduire votre sommeil, vous permettant de rester éveillé plus facilement pendant la journée et d’éviter de somnoler involontairement.

Envisagez des techniques de relaxation

À tout moment de l’année, les méthodes de relaxation, allant de la respiration profonde de base à la méditation de pleine conscience, peuvent apporter du calme à votre esprit et à votre corps et faciliter la transition en douceur vers le sommeil.

Dans la semaine précédant le passage à l’heure d’été, vous pouvez appliquer ces techniques à mesure que vous ajustez progressivement votre heure de coucher plus tôt. Les méthodes de relaxation peuvent également être utiles si vous constatez que vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit.

Réglez vos horloges avant de vous coucher

Bien que le changement d’heure ne se produise officiellement qu’à 2 heures du matin, réglez votre montre et les horloges ménagères sur la nouvelle heure avant d’aller vous coucher. Cela vous aide à démarrer et à éviter tout incident de chronométrage dimanche.

La plupart des téléphones portables et des appareils électroniques sont automatiquement mis à jour à l’heure d’été pendant la nuit. Si vos appareils ne sont pas configurés pour mettre à jour l’heure automatiquement, assurez-vous de les régler avant de vous coucher.

Prioriser l’exposition à la lumière du jour

La lumière est le moteur central du rythme circadien, donc trouver du temps pour l’exposition à la lumière du jour les jours suivant le passage à l’heure d’été peut aider l’horloge interne de votre corps à s’acclimater au nouveau moment de la lumière et de l’obscurité.

La lumière naturelle a l’ effet le plus puissant sur le rythme circadien de notre corps. Même par temps nuageux, la lumière naturelle fournit plus d’éclairage qui fonctionne pour aligner le rythme circadien que l’éclairage artificiel intérieur.

Pour réduire les perturbations du sommeil après le passage à l’heure d’été, prévoyez de sortir, idéalement le matin, et de vous exposer au soleil le dimanche après le changement d’heure. Si vous vivez dans un climat froid qui rend la vie à l’extérieur difficile, ouvrez vos rideaux et asseyez-vous près d’une fenêtre pour profiter d’une dose significative de lumière naturelle.

Prenez des précautions en cas de perturbation du sommeil

Avec la bonne préparation, vous pouvez réduire les risques de problèmes de sommeil en raison du passage à l’heure d’été. Néanmoins, il est sage d’essayer de prendre des mesures de précaution au cas où votre sommeil serait affecté.

Essayez de ne pas surcharger votre emploi du temps le dimanche ou le lundi après le décalage horaire au cas où vous éprouveriez une somnolence diurne. Si possible, planifiez des réunions ou des événements importants plus tard dans la semaine, lorsque vous aurez plus de temps pour vous adapter. Il est également préférable d’éviter les longs trajets juste après le changement d’heure en raison des dangers potentiels de la somnolence au volant.

Améliorez votre hygiène de sommeil

Il est beaucoup plus facile de dormir régulièrement si vous avez des habitudes saines et un environnement de chambre propice au sommeil. Celles-ci sont connues collectivement sous le nom d’hygiène du sommeil, et l’amélioration de votre hygiène de sommeil peut porter ses fruits pendant l’heure d’été et tout au long de l’année.

Bien qu’il existe de nombreux éléments d’une hygiène de sommeil saine, certains éléments importants à prendre en compte comprennent:

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