Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez plus alerte à certains moments de la journée et plus fatigué à d’autres moments? Ces modèles sont le résultat de deux systèmes corporels : l’homéostasie sommeil / éveil et votre rythme circadien, ou horloge biologique interne. Ces systèmes déterminent votre lecteur de sommeil, ou les besoins de votre corps en sommeil, à tout moment.
Homéostasie sommeil / éveil et entraînement du sommeil
« Homéostasie2décrit un état d’équilibre entre différents éléments d’un organisme ou d’un groupe.. L’homéostasie sommeil / éveil équilibre notre besoin de sommeil, appelé «poussée de sommeil» ou «pression de sommeil», avec notre besoin d’éveil. Lorsque nous sommes éveillés depuis longtemps, notre désir de dormir nous dit qu’il est temps de dormir. En dormant, nous retrouvons l’homéostasie et notre désir de sommeil diminue. Enfin, notre besoin de vigilance grandit, nous indiquant qu’il est temps de se réveiller.
Si l’homéostasie sommeil / éveil seule régulait notre désir de sommeil, nous nous retrouverions probablement entre le sommeil et la vigilance tout au long de la journée. Nous nous sentirions probablement aussi plus alertes le matin, cette vigilance disparaissant plus nous resterions éveillés. Au lieu de cela, nous pouvons nous sentir aussi alertes à 16h00 que nous l’aurions pu ressentir à 10h00, même lorsque nous sommes éveillés depuis des heures. C’est parce que l’homéostasie veille / sommeil ne fonctionne pas seule dans la régulation de notre horaire de sommeil; notre rythme circadien joue également un rôle.
Sleep Drive et rythme circadien
Notre rythme circadien se rapproche d’une homéostasie en coordination avec des signaux environnementaux comme la lumière du soleil. En raison de notre rythme circadien, notre niveau de vigilance diminue et augmente tout au long de chaque période de 24 heures, ce qui a un impact sur la quantité de somnolence et d’éveil que nous ressentons pendant la journée.
En moyenne, les gens se sentent le plus fatigués juste après minuit et pendant la soi-disant crise de l’après-midi qui peut survenir après le déjeuner. Bien sûr, l’homéostasie veille / sommeil a également un impact sur notre état d’alerte ou de fatigue. La fatigue est plus intense lorsque nous sommes privés de sommeil, et moins lorsque nous avons suffisamment dormi.
La lumière a un impact majeur sur le rythme circadien et l’horloge interne de la plupart des gens suit à peu près les modèles du soleil. En conséquence, l’exposition à la lumière artificielle en dehors des heures de jour peut perturber notre rythme circadien et, par conséquent, notre envie de dormir.
Qu’est-ce qui contrôle notre rythme circadien?
Comment notre horloge biologique sait-elle à quelle heure il est? L’horloge biologique circadienne est contrôlée par une partie du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (SCN), un groupe de cellules de l’hypothalamus qui répondent aux signaux lumineux et sombres. Lorsque nos yeux perçoivent la lumière, nos rétines envoient un signal à notre SCN. Le SCN déclenche une réaction en chaîne de la production et de la suppression d’hormones qui affecte la température corporelle, l’appétit, la stimulation du sommeil, etc.
Chaque matin, à mesure que la lumière du soleil s’infiltre, la température de notre corps commence à augmenter et du cortisol est libéré, ce qui augmente notre vigilance et nous fait nous réveiller. Le soir, à mesure qu’il fait noir à l’extérieur, les niveaux de mélatonine augmentent et la température corporelle diminue. La mélatonine reste élevée toute la nuit, favorisant le sommeil. Tant que nos yeux perçoivent la lumière, le SCN répond en supprimant la production de mélatonine. Cela explique pourquoi une exposition nocturne à la lumière, comme celle de la lumière intérieure ou des appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue, comme un ordinateur ou une télévision, rend l’endormissement plus difficile.
Sleep Drive change-t-il avec l’âge?
Pour la plupart des gens, le rythme circadien change à trois moments clés de notre vie – pendant la petite enfance, l’adolescence et la vieillesse.
Lorsque les bébés naissent, ils n’ont pas encore développé de rythme circadien. Le cycle de sommeil d’ un nouveau – né nécessite jusqu’à 18 heures de sommeil, divisé en plusieurs courtes périodes. Les bébés développent un rythme circadien vers l’âge de quatre à six mois, moment auquel ils ont tendance à dormir plus longtemps.
À l’adolescence, jusqu’à 16% des adolescents subissent un retard de phase de sommeil. En raison de ce changement circadien, leurs niveaux de mélatonine ne commencent à augmenter que plus tard dans la soirée. En conséquence, ils se sentent naturellement plus alertes la nuit, ce qui rend plus difficile pour eux de s’endormir avant 23h00. les 8 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit. Avec moins de sommeil, les adolescents peuvent avoir du mal à rester concentrés pendant l’école.
Notre désir de sommeil change à nouveau à mesure que nous vieillissons dans nos dernières années. À mesure que le vieillissement se produit, l’horloge de sommeil interne commence à perdre de sa cohérence. Les personnes âgées ont tendance à se fatiguer plus tôt le soir et à se réveiller plus tôt le matin, ce qui réduit globalement le sommeil et augmente le risque de déclin cognitif. Les personnes âgées souffrant de la maladie d’Alzheimer, de la démence ou d’autres maladies neurodégénératives subissent des changements encore plus graves dans le désir de dormir.
Que se passe-t-il si votre lecteur de sommeil est éteint?
Lorsque votre lecteur de sommeil est désactivé, vous pouvez vous sentir fatigué pendant la journée et câblé la nuit. L’insomnie et la somnolence diurne peuvent résulter d’une modification de l’exposition à la lumière du jour, comme celle ressentie à l’ heure d’été et au décalage horaire. Lorsque vous voyagez dans un nouveau fuseau horaire, l’heure et les signaux lumineux sur lesquels repose votre rythme circadien sont soudainement différents, forçant votre cerveau et votre corps à s’adapter. Au fur et à mesure que votre désir de sommeil s’adapte à cette perturbation circadienne, vous pourriez vous sentir fatigué ou mal et avoir des difficultés à vous concentrer.
Un rythme circadien interrompu peut également se produire si vous travaillez des heures irrégulières ou des quarts de nuit. Les troubles du travail posté peuvent provoquer de l’insomnie, une somnolence diurne excessive, des problèmes d’humeur et un risque accru d’ accidents ou de blessures au travail. Les travailleurs par quarts peuvent également avoir des déséquilibres hormonaux associés aux niveaux de cortisol, de testostérone et de mélatonine.
Il est difficile de changer votre rythme circadien. Cependant, vous pouvez ajuster votre sommeil en suivant des heures de sommeil et de réveil régulières, en vous accordant au moins 7 heures de sommeil chaque nuit et en ajustant vos heures de repas et votre consommation de caféine. Les travailleurs de nuit pourraient également envisager une thérapie par la lumière vive. Si vous modifiez votre mode de vie pour promouvoir un horaire de sommeil sain et que les problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin.
