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Coronasomnie: Définition, symptômes et solutions

Pour de nombreux Américains, les problèmes de sommeil ne sont pas nouveaux. Plus d’un tiers des Américains n’ont pas dormi suffisamment régulièrement depuis des années. Le manque de sommeil est un problème si répandu que le CDC l’a qualifié d ‘«épidémie de santé publique».

La privation de sommeil était déjà un problème, alors le COVID-19 s’est produit. Avec le stress, le chagrin et l’anxiété du COVID-19 et son impact sur la vie quotidienne, les gens signalent plus de problèmes de sommeil que jamais. Environ quatre personnes sur dix ont signalé des troubles du sommeil pendant la pandémie. Provoqués par le stress de vivre dans une pandémie mondiale, les experts du sommeil ont qualifié ces problèmes de sommeil de «coronasomnie», une valise3 du coronavirus et de l’insomnie.

Le Dr Abinav Singh, directeur médical de médecine du sommeil et de médecine interne certifié par le conseil d’administration du Indiana Sleep Center, qualifie la coronasomnie de l’un des nombreux «tandémies», qu’il explique comme «une épidémie causée par, aggravée par et se déroulant en tandem avec la pandémie. » Un autre exemple de tandémie est l’augmentation des problèmes de santé mentale, tels que l’anxiété et la dépression.

Qu’est-ce que la coronasomnie?

La coronasomnie se caractérise par une augmentation des problèmes de sommeil pendant la pandémie, ainsi que par des symptômes d’ anxiété, de dépression et de stress. Alors que l’ insomnie est souvent liée à l’anxiété et à la dépression, la coronasomnie diffère de l’insomnie traditionnelle car elle est liée à la pandémie COVID-19.

Pour beaucoup, les symptômes de la coronsomnie ont commencé ou se sont intensifiés pendant la pandémie. En outre, plusieurs des causes de la coronsomnie, qui vont de la perte d’une routine quotidienne à une consommation accrue de médias, sont uniques au fait de vivre dans une pandémie mondiale. Le Dr Singh a résumé ces facteurs de stress dans le dispositif mnémotechnique «FED UP»:

F le stress inancière

E le stress motional

D istance des autres

U n prévisibilité

P préoccupations PROFESSIONNELLES

Symptômes de la coronasomnie

Les symptômes de la coronsomnie comprennent:

  • Symptômes d’insomnie, tels que difficulté à s’endormir et à rester endormi
  • Augmentation des niveaux de stress
  • Augmentation des symptômes d’anxiété et de dépression, tels que des pensées intrusives
  • Programmes de sommeil retardés
  • Symptômes de privation de sommeil, tels que somnolence diurne accrue, troubles de la concentration et de la concentration, et mauvaise humeur

Tout au long de la pandémie de COVID-19, diverses études ont documenté une augmentation des taux d’insomnie et de troubles de santé mentale. Avant la pandémie, environ 24% des personnes souffraient d’insomnie de maintien du sommeil ou de difficultés à rester endormies. Pendant la pandémie, ce pourcentage est passé à 40%. Parmi les personnes souffrant d’insomnie d’apparition du sommeil ou de difficultés à s’endormir, la prévalence est passée de 15% à 42%. Dans l’ensemble, les experts estiment que le nombre de personnes souffrant de toute forme d’insomnie a augmenté de 37% par rapport aux niveaux pré-pandémiques.

Dans le même temps, quatre personnes sur dix ont signalé au moins un symptôme de santé mentale au cours de la pandémie. Par rapport à 2019, le nombre de personnes présentant des symptômes d’anxiété a triplé. Pour la dépression, elle a quadruplé.

Les habitudes de sommeil des gens ont également changé pendant la pandémie. Les gens passent moins de temps à dormir la nuit et à faire la sieste plus pendant la journée. Ils repoussent également leurs heures de coucher et de réveil, de 39 et 64 minutes respectivement. En conséquence, la qualité du sommeil a souffert.

Qui est à risque de coronasomnie?

Tout le monde peut développer des symptômes de coronasomnie, mais certains groupes de personnes présentent un risque accru, notamment:

  • Patients atteints de COVID-19
  • Travailleurs de première ligne
  • Aidants naturels non rémunérés
  • Travailleurs essentiels
  • Femmes
  • Jeunes adultes
  • Les personnes de couleur

Les patients atteints de COVID-19 sont les plus susceptibles de signaler des problèmes de sommeil, en raison des symptômes de la maladie qui rendent le repos difficile, comme la respiration et la toux. 75% des patients ont signalé des troubles du sommeil.

Travailleurs de la santé et coronasomnie

Les travailleurs médicaux de première ligne, en particulier ceux qui travaillent directement avec les patients atteints de COVID-19, ont des taux significativement plus élevés de mauvaise qualité de sommeil, d’insomnie, d’anxiété, de dépression et de troubles du sommeil.

Ces personnes sont plus exposées au COVID-19 et, par conséquent, ont une anxiété accrue face à l’infection, ainsi que des niveaux plus élevés de stress lié au travail en raison de pénuries d’approvisionnement. Jusqu’à 80% de ces travailleurs médicaux signalent des troubles du sommeil – deux fois plus que ceux qui ne travaillent pas directement avec les patients COVID-19. Les travailleuses étaient 40% plus susceptibles que les hommes de souffrir d’insomnie.

Par rapport à la population générale, les travailleurs de la santé ont été plus de deux fois plus susceptibles de signaler de l’anxiété et de la dépression pendant la pandémie. Ceux qui souffrent de dépression ont à leur tour un double risque de troubles du sommeil.

Les travailleurs de la santé ont déjà un risque plus élevé de mal dormir, en particulier ceux qui travaillent plus longtemps et des quarts de nuit. Avec un mauvais sommeil, leur système immunitaire est compromis et les performances cognitives en souffrent, ce qui les expose à un risque encore plus élevé d’être infecté et de nuire à leur capacité à faire leur travail.

Les soignants non rémunérés ont également souffert d’une détérioration de leur santé mentale pendant la pandémie. De mai à juin 2020, les aidants non rémunérés étaient plus de trois fois plus susceptibles de commencer ou d’augmenter leur toxicomanie ou d’avoir des pensées suicidaires. L’abus de substances peut exacerber les symptômes d’insomnie, ce qui peut augmenter le risque de rechute.

Les étudiants et la coronasomnie

Les étudiants et les jeunes adultes atteints de coronasomnie présentent des symptômes plus extrêmes que les adultes, en particulier en ce qui concerne le retard de leur coucher et les heures de réveil. Pendant la pandémie, l’élève moyen a repoussé son heure de coucher de 39 minutes, ce qui est plus de deux fois plus long que le délai de l’adulte moyen.

Pour certains de ces élèves, le report de l’heure du coucher leur a permis de suivre un horaire de sommeil plus conforme à leurs rythmes circadiens naturels. Les adolescents vivent un changement circadien, au cours duquel ils se sentent naturellement fatigués plus tard. Cela rend plus difficile pour eux de dormir suffisamment lorsqu’ils doivent se réveiller tôt pour l’école. Cependant, pendant la pandémie d’ordres de rester à la maison, les étudiants universitaires ont pu s’endormir et se réveiller plus tard, ce qui leur a permis de dormir environ 30 minutes de plus chaque nuit.

Pour d’autres étudiants, cependant, la pandémie a contribué à une moins bonne santé mentale. Le pourcentage de personnes ayant des problèmes de santé mentale est passé de 23% avant la pandémie à 37% en avril 2020. Les augmentations étaient plus prononcées chez les jeunes adultes et les femmes, deux groupes déjà plus susceptibles de souffrir d’anxiété, de dépression et de problèmes de sommeil. Les chercheurs attribuent cela à l’effet de l’isolement social sur les jeunes, ce qui augmente le sentiment de solitude et de vulnérabilité et peut entraîner des symptômes de dépression et d’anxiété.

Quelles sont les causes de la coronasomnie?

La pandémie COVID-19 a bouleversé presque tous les aspects de notre vie quotidienne. Les parents et les enfants se sont adaptés à l’enseignement à distance tandis que des millions de travailleurs ont fait la transition vers le travail à distance, ont été congédiés ou ont complètement perdu leur emploi. Les gens ont perdu des êtres chers et ont été malades. Il y a un état d’incertitude permanent sur la sécurité de l’emploi, la santé et le moment où les choses reviendront à la normale. Avec tant de changements en même temps, il n’est pas étonnant que les gens aient du mal à dormir.

Augmentation du stress

Les événements de la vie stressants majeurs – des catastrophes naturelles aux attaques terroristes – nuisent au bien-être psychologique et créent des problèmes de sommeil qui peuvent durer des mois par la suite. Une pandémie mondiale est considérée comme l’un de ces événements.

Même le stress émotionnel quotidien peut modifier votre architecture de sommeil, réduisant le temps que vous passez dans un sommeil réparateur à ondes lentes. Cependant, les principaux événements stressants de la vie ont des effets plus prononcés sur le sommeil. Après un événement extrêmement stressant, les gens ressentent une diminution du sommeil lent, une augmentation du sommeil paradoxal et une probabilité accrue de se réveiller pendant la nuit. Ces effets peuvent durer jusqu’à 2 ans après l’événement.

Le stress augmente vos niveaux de cortisol, une hormone qui fonctionne inversement à la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le cortisol augmente tôt le matin pour dynamiser votre corps pour la journée et diminue le soir, car la production de mélatonine commence à vous préparer au sommeil. Lorsque vos niveaux de cortisol restent élevés, la production de mélatonine est perturbée, tout comme le repos de votre sommeil.

La pandémie a introduit de nombreux stress dans nos vies, mais être coincé à la maison est un facteur de stress en soi. Ce stress augmente si vous partagez votre maison avec un nombre limité de personnes, que vous avez des obligations professionnelles et parentales accrues, et qu’il y a moins de nouveautés dans votre vie pour vous garder engagé. Être à la maison toute la journée peut également réduire votre désir de sommeil, car vous êtes moins exposé à la lumière naturelle – un régulateur clé de votre cycle veille-sommeil – et avez plus d’occasions de dormir et de faire la sieste.

Perte des routines quotidiennes

En raison des directives de distanciation sociale, de nombreux aspects «normaux» de la vie, des loisirs aux événements sociaux, ont disparu du jour au lendemain. La perte de ces activités augmente notre sentiment d’isolement social et peut avoir un impact négatif sur la santé mentale. Les activités normales remplissaient également une fonction importante par rapport à notre sommeil. Les déplacements, les repas, les cours d’exercice et les événements sociaux ont toujours été des marqueurs de temps (c’est-à-dire des zeitgebers) qui ont contribué à renforcer nos rythmes circadiens, ou cycle veille-sommeil. Après l’épidémie de COVID-19, ces routines étaient soudainement flexibles, voire disparues.

Pour certaines personnes, ces changements ont contribué à une insomnie à retard de phase. Ils ont commencé à se coucher plus tard et à se réveiller plus tard. Ils ont également signalé une qualité de sommeil inférieure, bien qu’ils passent plus de temps au lit. Ces symptômes étaient plus prononcés chez les personnes présentant des taux plus élevés de dépression, d’anxiété et de stress.

Sans routine quotidienne, il est plus difficile pour votre rythme circadien de rester sur la bonne voie. Lorsque le rythme circadien est perturbé, ce n’est pas seulement le sommeil qui est affecté. Votre rythme circadien régule une foule de fonctions biologiques, y compris votre digestion, votre appétit, votre réponse immunitaire, etc.

En conséquence, le manque de sommeil et l’anxiété causés par la coronasomnie deviennent un cycle auto-réalisateur. Les gens dorment moins, ce qui augmente leur niveau de stress, aggrave leur humeur et provoque des étourdissements. Certaines personnes peuvent faire une sieste pour se réveiller, mais cela peut entraîner davantage de problèmes de sommeil plus tard dans la soirée. La privation de sommeil peut également diminuer votre motivation à faire de l’exercice et augmenter votre appétit pour les aliments malsains. Ces changements peuvent alors entraîner une prise de poids, ce qui augmente votre risque de troubles du sommeil.

Si elles ne sont pas contrôlées, les perturbations chroniques du sommeil peuvent avoir des conséquences à long terme sur la santé, telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité, la dépression et les accidents vasculaires cérébraux.

Augmentation de la consommation de médias

Dans un effort pour se tenir au courant des dernières informations sur le COVID-19, les gens ont considérablement augmenté leur consommation de médias pendant la pandémie et s’appuient désormais sur un plus large éventail de sources d’information. Dans presque tous les aspects, ces comportements ont conduit à une augmentation des niveaux de détresse mentale. Le fait de consacrer plus de temps aux médias d’information et de consulter plus fréquemment les actualités a tous deux été associés à des niveaux d’anxiété plus élevés. Plus une personne recherche différents types de médias, tels que la télévision ou les médias sociaux, plus ses symptômes de peur sont élevés.

Problématique, les gens ont particulièrement augmenté leur consommation de médias la nuit, à l’approche de l’heure du coucher. En conséquence, les gens passent également plus de temps avec leurs appareils électroniques, en streaming et en regardant les nouvelles. L’augmentation du temps d’écran est liée à un sommeil plus court et moins réparateur.

Plus de temps d’écran signifie plus d’exposition à la lumière bleue. Votre cerveau interprète la lumière bleue de la même manière que la lumière du soleil. L’exposition à cette lumière la nuit maintient vos niveaux de cortisol élevés tout en supprimant la mélatonine. En d’autres termes, vous vous sentez plus alerte et stressé, au lieu d’être détendu et prêt à dormir.

Solutions pour un meilleur sommeil pendant COVID-19

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre la coronasomnie et mieux dormir pendant la pandémie. Commencez par améliorer votre hygiène de sommeil, établissez des routines de jour et de nuit et faites des efforts pour gérer votre stress.

Améliorez votre hygiène de sommeil

L’hygiène du sommeil est un terme pour les habitudes que vous avez autour du sommeil. Tout comme l’hygiène dentaire se concentre sur la soie dentaire et le brossage des dents, l’hygiène du sommeil se concentre sur des habitudes saines qui favorisent un meilleur sommeil. Essayez ces stratégies pour améliorer votre hygiène de sommeil:

  1. Respectez un horaire de sommeil régulier. Définissez des heures de coucher et de réveil qui permettent de sept à neuf heures de sommeil, et suivez-les tous les jours, y compris le week-end.
  2. Évitez les longues siestes. Une courte sieste de 20 à 30 minutes peut vous rafraîchir et vous dynamiser, mais plus longtemps peut rendre l’endormissement plus difficile la nuit.
  3. Obtenez votre dose quotidienne de soleil. La lumière est le régulateur le plus puissant de notre rythme circadien. Passez du temps à l’extérieur ou près d’une fenêtre le matin pour vous réveiller et réinitialiser vos rythmes circadiens.
  4. Rendez votre chambre sombre, calme et fraîche. Aussi, débarrassez votre chambre de l’encombrement et de tout ce qui vous rappelle le stress, comme les papiers de travail ou votre ordinateur.
  5. Minimisez la consommation d’alcool. L’alcool peut être un sédatif, mais il perturbe votre architecture de sommeil de sorte que votre sommeil est moins reposant et moins réparateur. Boire de l’alcool peut même vous amener à vous réveiller tôt et, dans certains cas, aggraver le ronflement, selon le Dr Singh.
  6. Limitez votre consommation de caféine. La caféine peut perturber le sommeil, alors prenez votre dernière tasse au moins six heures avant de vous coucher. De plus, la consommation de plus de 1000 milligrammes de caféine par semaine – environ 10 tasses de café – est associée à un risque accru d’anxiété et de dépression.
  7. Mangez tôt le dîner. Évitez de manger trop tard, ce qui peut entraîner des maux d’estomac et un sommeil agité. La nuit, passez à des aliments favorisant le sommeil, comme des collations légères de noix, de lait ou de jus de cerise acidulée en quantités limitées.

Établissez des routines quotidiennes

Les routines fournissent à notre cerveau des indices pour savoir quand manger, travailler, se sentir alerte et se sentir fatigué. Établir une routine quotidienne et la suivre procure un sentiment de normalité qui peut réduire le stress. Les routines fournissent également des marqueurs de temps clairs dans un style de vie de travail à domicile qui peut parfois sembler monotone.

Fixez des heures claires pour commencer / terminer le travail et prendre vos repas, et prévoir du temps pour des pauses et des exercices réguliers. Si possible, passez ces pauses à l’extérieur. Une promenade matinale à l’extérieur peut vous vider la tête, vous redonner de l’énergie et aider à renforcer vos cycles naturels veille-sommeil.

Créez également une séparation entre vos espaces de travail et de sommeil. Votre trajet peut se faire de la chambre au salon, mais cela peut toujours aider votre cerveau à associer votre chambre à la relaxation seule. Évitez de travailler dans votre chambre et d’apporter des objets liés au travail dans votre chambre. Si vous vivez dans un petit espace, procurez-vous un séparateur de pièce debout pour vous aider à diviser votre espace de travail et éviter de travailler sur votre lit. Votre lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et les relations sexuelles.

La nuit, suivez une routine du coucher pour vous aider à vous détendre après la journée. Effectuer le même ensemble d’activités tous les soirs signale également à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Arrêtez d’utiliser vos appareils électroniques au moins 1 heure avant de vous coucher et éteignez les lumières. Au lieu de cela, profitez d’une activité relaxante comme lire un livre ou prendre un bain. Écoutez quelque chose d’apaisant, comme une méditation guidée ou une musique douce.

Soulagez votre stress

Le stress rend le sommeil difficile, pandémique ou non. L’exercice régulier, la tenue d’un journal et une pause dans l’actualité peuvent aider à soulager le stress et à améliorer votre sommeil.

Faites de l’exercice tous les jours

L’exercice quotidien contribue à un sommeil plus réparateur. L’exercice est également un excellent soulagement du stress et de l’anxiété. Essayez de terminer votre entraînement au moins 1 heure avant de vous coucher. Un exercice vigoureux dynamise et réchauffe le corps, alors laissez suffisamment de temps pour vous rafraîchir et vous calmer avant de vous coucher.

Vider votre esprit la nuit

Nos esprits sont surchargés d’informations stressantes pendant la pandémie. Il est facile d’être rattrapé et dépassé par tout cela.

Aidez votre esprit à rester calme et concentré en fixant un moment dédié à l’inquiétude et à tout prendre en compte. Ensuite, notez tout ce qui vous stresse. Le fait de mettre un stylo sur du papier vous aide à évacuer les pensées de votre esprit et à recadrer les sentiments négatifs avec des émotions positives, soulageant ainsi l’anxiété. Planifiez votre temps d’inquiétude quelques heures avant de vous coucher, pour que les pensées ne tournent pas une fois que vous êtes tous rentrés.

Offrez-vous une pause dans l’actualité

Faites ce que vous pouvez pour éviter que de nouvelles informations stressantes ne pénètrent dans votre esprit le soir. Évitez de regarder les actualités ou de faire défiler les médias sociaux. Des reportages sensationnels et inquiétants peuvent activer votre système nerveux sympathique, créant de l’anxiété à un moment où vous voulez vous calmer. De plus, se tenir au courant des nouvelles signifie probablement faire découvrir à vos yeux plus de lumière bleue la nuit, ce qui interfère avec le sommeil.

Sachez que les choses peuvent être difficiles en ce moment, mais qu’elles s’amélioreront. Le vaccin peut également atténuer une partie de votre stress. D’ici là, essayez les conseils ci-dessus pour améliorer votre sommeil.

Si vos problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent fournir des recommandations supplémentaires, telles que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), un traitement éprouvé de l’insomnie. Et, pour ceux qui pratiquent encore la distanciation sociale, des études montrent que la TCC-I est tout aussi efficace lorsqu’elle est délivrée par télémédecine qu’en personne.

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