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La sieste pendant la journée affecte-t-elle votre sommeil la nuit?

Une brève sieste peut être rafraîchissante et réparatrice, surtout si vous êtes privé de sommeil, mais des siestes plus longues en fin de journée peuvent avoir un impact négatif sur la qualité et la durée de votre sommeil. Une clé principale pour faire une sieste réussie dépend du moment choisi. Pour la plupart des gens, la sieste idéale dure de 10 à 20 minutes. Des études ont également montré que le meilleur moment pour faire une sieste est du début à la mi-après-midi, lorsque la plupart des gens subissent un déclin naturel.4 en énergie et en vigilance.

Comment la sieste affecte le sommeil

La pression de sommeil homéostatique, également connue sous le nom de votre sommeil, est une raison pour laquelle vous vous sentez énergisé après le réveil et que vous devenez progressivement plus fatigué au fur et à mesure que la journée avance. En plus de tenir compte de votre rythme circadien naturel et de votre envie de dormir, bien planifier vos siestes nécessite également une compréhension de l’architecture du sommeil et des différents composants de votre cycle de sommeil.

Le cycle de sommeil d’un adulte en bonne santé est divisé en quatre étapes distinctes. Les deux premières étapes consistent en un sommeil léger à mouvements oculaires non rapides (NREM), au cours duquel votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire, votre température corporelle et votre activité cérébrale diminuent progressivement. Comme il s’agit d’étapes NREM légères, vous pouvez être réveillé assez facilement.

La troisième étape du cycle est composée d’un sommeil NREM profond ou d’un sommeil lent. Vos niveaux d’activité cérébrale, votre rythme cardiaque et respiratoire, ainsi que votre température corporelle atteindront tous leurs points les plus bas du cycle de sommeil. Réveiller les gens pendant cette étape est assez difficile par rapport aux deux premières étapes du NREM. L’excitation du sommeil lent est souvent accompagnée de sentiments d’étourdissement et de confusion.

La dernière étape, le sommeil paradoxal (REM), est caractérisée par un pic d’activité cérébrale et des mouvements oculaires erratiques. Votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmenteront vers leur niveau normal de veille, et les rêves sont plus susceptibles de se produire pendant cette étape. Au cours de votre premier cycle de sommeil d’une nuit donnée, le sommeil paradoxal commence généralement environ 90 minutes après votre sommeil. Les cycles de sommeil initiaux contiennent plus de sommeil à ondes lentes, tandis que les cycles de la dernière partie de la nuit comprennent plus de sommeil paradoxal.

Si vous faites une sieste le matin, le sommeil consiste principalement en un sommeil léger NREM (et éventuellement paradoxal). En revanche, faire une sieste plus tard dans la soirée, à mesure que votre désir de sommeil augmente, comprendra un sommeil plus profond. Ceci, à son tour, peut perturber votre capacité à vous endormir la nuit. Par conséquent, la sieste tard dans la journée est déconseillée.

Conseils pour faire une sieste réussie

Sur la base des résultats de diverses études, environ 10 minutes est considérée comme la meilleure durée de sieste. Cette durée vous permet de vous reposer rapidement sans entrer dans le sommeil lent et sans vous sentir excessivement groggy après le réveil.

Une étude particulière a évalué les sujets après avoir fait des siestes de cinq, 10, 20 et 30 minutes. Les sujets qui ont dormi pendant 10 minutes ont signalé le plus d’améliorations. Ils ne se sentaient pas étourdis ou fatigués au réveil, et leurs performances cognitives globales après le réveil étaient fortes. De plus, ils ont ressenti les bienfaits de leur sieste jusqu’à 155 minutes après leur réveil. Ceux qui ont dormi pendant 20 à 30 minutes ont noté les mêmes avantages positifs de la sieste que ceux décrits ci-dessus, mais seulement après une période de 30 à 35 minutes de vigilance et de performance altérées. La sieste de cinq minutes n’a pas produit beaucoup d’avantages pour les dormeurs par rapport à ceux du groupe témoin, qui n’ont pas fait de sieste du tout.

L’heure de la journée est également importante pour la sieste. La plupart des experts en sommeil recommandent de faire la sieste au plus tard à 14 heures. Comme indiqué ci-dessus, la sieste avant le milieu de l’après-midi entraîne une combinaison de sommeil léger et de sommeil paradoxal, tandis que la sieste après 14 h entraîne un sommeil plus lent. Cela peut affecter votre capacité à vous endormir à une heure raisonnable plus tard dans la nuit, perturbant potentiellement votre cycle de sommeil nocturne.

Voici d’autres conseils pour faire la sieste:

  • Si vous ne pouvez pas faire une sieste après le déjeuner, une exposition à une lumière vive peut fournir un regain d’énergie similaire pour vous aider à terminer votre journée.
  • La consommation d’une quantité modérée de caféine (comme une petite tasse de café) ou des éclaboussures d’eau sur votre visage peut atténuer les sensations de groggy après le réveil d’une sieste.
  • Envisagez de porter un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille
  • Certaines personnes trouvent que prendre une pilule de caféine avant la sieste est efficace. La caféine prend environ 30 minutes pour faire effet, vous pouvez donc vous réveiller de votre sieste et vous sentir plus alerte peu de temps après. Cela dit, vous devriez éviter la caféine jusqu’à six heures avant le coucher7; sinon, vous êtes plus susceptible d’avoir des problèmes de sommeil cette nuit-là.

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