Habituellement, les personnes qui souhaitent obtenir la lecture la plus précise de leur taux métabolique basal passeront la nuit dans un laboratoire, s’abstiendront de faire de l’exercice pendant 24 heures, jeûneront pendant 12 heures et dormiront au moins 8 heures avant la lecture. Ces détails sont importants car la digestion et l’exercice sont des processus gourmands en énergie qui provoquent des pics de métabolisme. Les mesures sont ensuite effectuées le matin dans un cadre assombri et thermorégulé.
En raison de la nature coûteuse et complexe de ce test, il n’est pas pratique pour la personne moyenne d’en faire un. Cependant, vous pouvez avoir une idée approximative de votre taux métabolique de base en utilisant l’une des nombreuses équations. L’une des plus courantes est l’ équation de Harris-Benedict, basée sur le poids, la taille, l’âge et le sexe:
Le résultat vous donne votre taux métabolique basal lorsque vous êtes éveillé sur une période de 24 heures. Pour calculer approximativement le nombre de calories que vous brûlez par heure de sommeil, divisez le nombre par 24 pour obtenir le taux horaire, puis multipliez par 0,85 pour tenir compte du taux métabolique inférieur pendant le sommeil.
Bien qu’elle fasse la différence entre les hommes et les femmes, l’équation de Harris-Benedict ne tient pas compte de la génétique, de la race, des hormones, du rapport muscle / graisse ou des conditions médicales. Pour avoir une idée approximative de votre ratio muscle / graisse, vous pouvez calculer votre équation de Harris-Benedict (IMC):
IMC=poids (lb) / [taille (po)] 2 x 703
Un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale et un IMC supérieur à 25 est considéré comme un surpoids. Cependant, pour l’ethnie asiatique ou asiatique américaine, un IMC supérieur à 22,9 est considéré comme un surpoids. En général, les personnes en surpoids ont une proportion plus élevée de graisse, qui brûle moins de calories que les muscles. Veuillez noter que cette formule d’IMC peut ne pas être précise pour les femmes enceintes, les culturistes ou d’autres personnes qui ont une composition corporelle atypique.
Les étapes du sommeil affectent-elles les calories?
Toutes les étapes du sommeil ne brûlent pas la même quantité de calories. Alors que les fonctions de base telles que la respiration et la circulation se poursuivent toute la nuit, les besoins énergétiques du corps vont et viennent.
La phase de sommeil la plus gourmande en énergie est le sommeil paradoxal. Pendant le sommeil paradoxal, notre fréquence cardiaque augmente et notre cerveau présente des schémas d’activité similaires à ceux de la journée. L’activité cérébrale accrue nécessite plus de glucose, ce qui entraîne un métabolisme plus élevé.
En revanche, au troisième stade du sommeil «profond», la fréquence cardiaque, la respiration, la température corporelle centrale et l’activité cérébrale diminuent au minimum. C’est à ce moment-là que l’hormone de croissance est libérée, et on pense que la troisième étape du sommeil joue un rôle important dans le système immunitaire. Cependant, le cerveau a besoin de moins de glucose pendant la troisième phase du sommeil, de sorte que le métabolisme a tendance à être à son plus bas.
Pouvez-vous augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant votre sommeil?
Pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant votre sommeil, vous devez augmenter votre taux métabolique de base. Le moyen le plus simple de le faire est de bien manger, de faire suffisamment d’exercice et de bien dormir.
Étant donné que nous brûlons plus de calories lorsque nous sommes éveillés, il n’est pas surprenant que le fait de sauter une nuit de sommeil nous fasse brûler temporairement plus de calories. Cependant, à long terme, des recherches substantielles ont montré qu’un manque chronique de sommeil est lié à l’obésité.
Un manque de sommeil provoque des pics d’hormones qui vous donnent envie d’aliments riches en calories. La perte de sommeil augmente également les niveaux de cortisol, ce qui affecte la capacité de votre corps à réguler le glucose et peut contribuer à la prise de poids, à la résistance à l’insuline et même au diabète de type 2. Et tandis que le temps supplémentaire d’éveil peut entraîner plus de calories brûlées, la restriction des calories pendant le manque de sommeil conduit le corps à brûler la masse maigre au lieu de la graisse.
Étant donné que le cerveau brûle plus de calories pendant le sommeil paradoxal, les interruptions de sommeil qui affectent le temps passé à cette étape peuvent avoir un impact sur les calories que vous brûlez. Adopter de bonnes habitudes d’ hygiène du sommeil et créer un environnement de chambre frais, sombre et calme peut encourager votre corps à parcourir naturellement les étapes du sommeil et à optimiser votre métabolisme pendant le sommeil.
Le lien entre le sommeil profond et le métabolisme est clairement démontré chez les personnes atteintes d’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble du sommeil qui provoque un sommeil fragmenté en raison de défaillances répétées de la respiration. L’obésité et l’AOS vont souvent de pair, ce qui suggère qu’une condition peut aggraver l’autre.
Exercice, régime et sommeil
Certaines études ont montré que manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner une prise de poids, bien qu’un facteur plus important semble être le type d’aliments que vous mangez. Si vous vous sentez obligé de vous adonner à une collation de minuit, éloignez-vous de la malbouffe et optez plutôt pour une collation légère et saine. En prime, une alimentation plus saine améliore à son tour la qualité du sommeil.
L’exercice régulier et une alimentation saine peuvent vous aider à régulariser votre horaire de sommeil, à améliorer votre ratio muscle / graisse et à stimuler votre métabolisme. Évitez de boire de la caféine et de l’alcool avant de vous coucher. Bien que la caféine provoque un pic temporaire du métabolisme, elle interfère avec le sommeil et ne constitue pas une stratégie efficace de perte de poids.