La science du sommeil s’est considérablement développée au cours des 20 dernières années, offrant un aperçu croissant du fonctionnement du sommeil, de son importance et des façons dont il peut être perturbé.
Malgré ces progrès scientifiques, il reste courant de rencontrer des informations erronées sur le sommeil diffusées en ligne, sur les réseaux sociaux ou par le bouche-à-oreille. Certaines de ces fausses informations se répètent si souvent qu’elles deviennent un mythe largement répandu.
Même si ces mythes sur le sommeil sont contraires aux preuves scientifiques, ils sont souvent crus et peuvent conduire à de mauvaises habitudes de sommeil et à un sommeil insuffisant.
En 2019, la National Sleep Foundation a réuni un panel d’experts pour identifier les mythes du sommeil les plus importants et les plus problématiques. Passer en revue ces mythes et d’autres est l’occasion d’apprendre les faits, de remettre les pendules à l’heure et de trouver des moyens d’aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
Mythe: votre corps s’habitue à moins dormir
Après quelques nuits de sommeil insuffisant, vous risquez de vous sentir plus somnolent pendant la journée. Cette augmentation de la somnolence diurne peut se stabiliser pendant des semaines ou des mois sans suffisamment de sommeil, mais cela ne signifie pas que votre corps fonctionne sur tous les cylindres ou s’adapte efficacement à la perte de sommeil.
Au lieu de cela, la privation persistante de sommeil affecte les performances de jour, nuisant à la prise de décision, à la mémoire, à la concentration et à la créativité. Avec le temps, un sommeil insuffisant peut faire des ravages sur divers aspects de la santé, notamment le métabolisme, le système cardiovasculaire, le système immunitaire, la production d’hormones et la santé mentale.
En conséquence, même s’il semble que vous vous habituez à dormir trop peu, en réalité, des problèmes de santé plus graves peuvent s’accumuler en raison de l’incapacité du corps à obtenir le repos dont il a besoin.
Mythe: De nombreux adultes ont besoin de cinq heures ou moins de sommeil
Les recommandations d’un groupe d’experts mandaté par la National Sleep Foundation stipulent que les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit.
Alors qu’un très petit nombre de personnes – estimé à environ un sur quatre millions4 – sont censés avoir une mutation génétique qui leur permet de dormir naturellement pendant des périodes plus courtes et de se réveiller encore rafraîchi, ces individus sont la rare exception, pas la règle.
Mythe: combien de temps vous dormez, c’est tout ce qui compte
La durée du sommeil est importante, mais ce n’est pas la fin de tout. La qualité du sommeil est un autre facteur critique à prendre en compte, et elle est étroitement liée à la continuité du sommeil et à éviter les perturbations du sommeil.
Un sommeil fragmenté marqué par de nombreux réveils peut interférer avec la capacité de se déplacer correctement tout au long du cycle de sommeil, diminuant le temps passé dans les stades les plus réparateurs du sommeil. Pour cette raison, l’objectif de chaque personne devrait être de dormir suffisamment d’heures et que ces heures comprennent un sommeil ininterrompu de haute qualité.
Mythe: Cela n’a pas d’importance quand vous dormez tant que vous dormez suffisamment d’heures
Des études ont démontré que le moment du sommeil est important et qu’il est préférable de dormir autant que possible pendant les heures d’obscurité. Dormir la nuit permet d’aligner le rythme circadien du corps, ou horloge interne, avec son environnement. Un bon timing circadien est important pour la qualité du sommeil et affecte la santé mentale, la fonction cardiovasculaire, le métabolisme et d’autres éléments clés de la santé globale.
Mythe: un bon dormeur ne bouge pas la nuit
Des mouvements mineurs du corps peuvent survenir pendant un sommeil normal et sain. Les mouvements pendant le sommeil ne sont généralement préoccupants que s’ils sont l’un ou plusieurs des suivants:
- Prolongé ou chronique
- Anormal (comme le somnambulisme)
- Agressif ou violent
- Ennuyeux pour un partenaire de lit
- Provoquer des réveils nocturnes
Mythe: votre cerveau s’arrête pendant le sommeil
Le cerveau reste actif pendant le sommeil. Ses schémas d’activité changent au cours des différentes étapes du sommeil, et dans le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale augmente à un niveau qui partage des similitudes avec le moment où vous êtes éveillé.
Loin de s’arrêter, on pense que les changements dans l’activité cérébrale pendant le sommeil expliquent en partie pourquoi le sommeil est essentiel à la pensée, à la mémoire et au traitement émotionnel efficaces.
Mythe: rêver ne se produit que pendant le sommeil paradoxal
Les rêves les plus intenses se produisent généralement pendant le sommeil paradoxal, mais les rêves peuvent survenir à n’importe quel stade du sommeil. Les rêves en sommeil paradoxal et non paradoxal ont généralement un contenu différent, des rêves plus vifs ou bizarres se déroulant généralement au cours des stades REM.
Mythe: plus de sommeil, c’est toujours mieux
Alors que la plupart des préoccupations concernant la durée du sommeil se concentrent sur le fait de dormir trop peu, il y a aussi des problèmes qui peuvent survenir en cas de trop dormir.
Les personnes dans des circonstances spécifiques, telles que la guérison d’une maladie, peuvent avoir besoin de sommeil supplémentaire, mais un sommeil excessif, en général, peut être le symptôme d’un problème de santé sous-jacent. En outre, des études ont révélé des taux de mortalité plus élevés chez les personnes qui dorment trop, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette association.
Mythe: le ronflement n’est pas nocif et vous ne pouvez rien y faire de toute façon
Les ronflements légers et occasionnels ne sont généralement pas un problème, mais les ronflements forts et fréquents sont souvent une source de préoccupation.
Le ronflement chronique ou fort peut être causé par l’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble respiratoire grave qui fragmente le sommeil et empêche une personne d’absorber l’oxygène dont son corps a besoin. Le ronflement peut également perturber le sommeil d’un partenaire de lit ou d’un colocataire.
Diverses méthodes peuvent traiter le ronflement en fonction de sa cause. Les appareils à pression positive (PAP) qui maintiennent les voies respiratoires ouvertes peuvent aider à traiter l’AOS. Les embouts buccaux anti-ronflement et les exercices buccaux peuvent aider de nombreuses personnes à réduire ou à éliminer le ronflement, et dans de nombreux cas, la perte de poids peut également réduire le ronflement.
Mythe: les adultes dorment plus avec l’âge
Les personnes âgées dorment souvent moins que les personnes plus jeunes. Le vieillissement peut affecter le rythme circadien d’ une personne et l’empêcher de dormir aussi longtemps qu’elle le souhaite. D’autres problèmes de santé qui augmentent avec l’âge, comme les douleurs arthritiques, peuvent également nuire à une bonne nuit de sommeil.
Mythe: la capacité de s’endormir n’importe où et à tout moment signifie que vous êtes un «bon dormeur»
Être capable de s’endormir à tout moment et en toutes circonstances est le signe d’avoir des problèmes de sommeil, pas d’être un «bon dormeur».
Ce mythe est dangereux car il donne une tournure positive à la somnolence diurne excessive, qui est généralement un symptôme d’ insomnie, de sommeil insuffisant ou d’un trouble du sommeil sous-jacent comme l’apnée du sommeil. Dormir à tout moment peut également être lié à des troubles du rythme circadien et à la narcolepsie.
En tant que dormeur, votre objectif ne devrait pas être de vous endormir dans n’importe quelle situation. Au lieu de cela, il devrait être de s’efforcer d’obtenir une quantité appropriée de sommeil de haute qualité qui se déroule selon un horaire régulier qui, dans la mesure du possible, implique de dormir la nuit afin de renforcer un rythme circadien sain.
Mythe: la sieste résout le manque de sommeil la nuit
Si une sieste rapide peut fournir un regain d’énergie, elle ne remplace pas un sommeil de qualité la nuit, d’autant plus qu’elle n’implique pas de parcourir les étapes du sommeil de la même manière que pendant le sommeil nocturne.
De nombreuses personnes qui ne dorment pas suffisamment essaient de faire des siestes pour rattraper leur retard de sommeil, mais cela ne fait souvent que déséquilibrer leur horaire de sommeil en rendant plus difficile de s’endormir à une heure normale du coucher. De longues siestes peuvent également signifier un réveil désorienté et lent.
Bien que la sieste ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, compter sur les siestes pour essayer de faire face à une privation de sommeil régulière n’est pas une approche gagnante. Lorsque vous avez besoin d’une sieste, il est préférable de la garder moins de 30 minutes et tôt dans l’après-midi.
Mythe: les adolescents ne dorment pas assez parce qu’ils choisissent de rester debout tard
Un nombre important d’adolescents, y compris jusqu’à 72% des lycéens, dorment moins que la quantité recommandée. Dans de nombreux cas, c’est parce que leur horaire de sommeil implique de rester éveillé plus tard dans la nuit.
Cependant, cette tendance «noctambule» n’est pas simplement une question de choix. C’est plutôt le reflet des changements biologiques qui commencent autour de la puberté et qui font reculer le rythme circadien des adolescents d’environ deux heures. Bien sûr, les choix individuels de prioriser les obligations scolaires et professionnelles, les événements sociaux et le temps passé devant un écran par rapport au sommeil peuvent exacerber ce retard biologique du sommeil.
En raison du changement naturel du rythme circadien chez les adolescents, de grandes organisations comme l’American Academy of Pediatrics ont appelé les districts scolaires à repousser les heures de rentrée scolaire afin de donner aux adolescents plus de temps pour dormir.
Mythe: monter la radio, ouvrir la fenêtre ou allumer le climatiseur sont des moyens efficaces de rester éveillé en conduisant
La somnolence au volant est extrêmement dangereuse, et ces «astuces» sont inefficaces et sont particulièrement inquiétantes si elles maintiennent un conducteur endormi au volant.
Si vous vous sentez fatigué en conduisant, la meilleure chose à faire et la plus sûre est de quitter la route et de vous rendre dans un endroit sûr où vous pourrez faire une sieste de 15 à 30 minutes ou simplement vous arrêter pour la nuit. Les boissons contenant de la caféine peuvent aider pendant une courte période, mais la caféine peut mettre du temps à entrer en jeu. Même dans ce cas, il est risqué de compter sur la caféine pour rester alerte lorsque vous conduisez.
La meilleure façon de gérer la somnolence au volant est de la prévenir en premier lieu en passant une bonne nuit de sommeil avant votre voyage. En cas de doute, faites une erreur contre la conduite si vous avez envie de dormir, car les conséquences peuvent être mortelles pour vous et les autres sur la route.
Mythe: si vous ne pouvez pas dormir, il est préférable de rester au lit jusqu’à ce que vous vous rendormiez
Les experts du sommeil recommandent de sortir du lit si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes. Au lieu de se retourner et de se retourner dans son lit, il est préférable de se lever, de faire quelque chose de relaxant dans un environnement calme et sombre (sans utiliser votre téléphone portable ou d’autres appareils électroniques), puis d’essayer de retourner au lit.
La raison pour laquelle les experts conseillent cette approche est qu’il est important d’associer votre lit au sommeil. Rester au lit tout en luttant pour dormir peut faire exactement le contraire, reliant votre lit à un sentiment de frustration.
Mythe: L’alcool avant le coucher améliore le sommeil
Un verre ou deux peut être relaxant, induisant une somnolence qui facilite l’endormissement initial. Le problème est que la qualité du sommeil diminue considérablement après avoir bu de l’alcool. La consommation d’alcool avant d’aller au lit peut perturber vos cycles de sommeil, augmenter la probabilité que votre sommeil soit interrompu et aggraver le ronflement et l’apnée du sommeil.
En raison de ses effets négatifs sur le sommeil, la réduction ou l’élimination de la consommation d’alcool avant le coucher est souvent reconnue comme un élément important de l’hygiène du sommeil.
Mythe: Une chambre plus chaude est idéale pour dormir
Bien qu’une chambre chaude puisse sembler plus confortable, des études indiquent qu’elle n’est pas idéale pour dormir. La température corporelle baisse naturellement dans le cadre du processus physique du sommeil, et une chambre trop chaude peut perturber ce processus. Dormir chaud peut être gênant et interférer avec le sommeil en provoquant des réveils indésirables.
Il est important de trouver une température de chambre confortable pour vous, mais la plupart des gens dorment mieux dans une pièce située au milieu des années 60 Fahrenheit.
Mythe: Faire de l’exercice la nuit perturbe le sommeil
Les données d’enquêtes et d’études de recherche indiquent que même un exercice intense la nuit n’affecte généralement pas le sommeil. En fait, s’entraîner la nuit aide de nombreuses personnes à mieux dormir.
Cela dit, pour certaines personnes, il peut ne pas être bénéfique de faire des entraînements extrêmement intenses juste avant d’aller au lit, car cela peut empêcher votre corps de se détendre et de s’endormir.
Mythe: le fait de répéter la répétition procure un repos supplémentaire significatif
La barre Snooze peut fournir ce qui semble être de précieuses minutes pour continuer à dormir entre les alarmes, mais il est peu probable que cette fois-ci offre un repos significatif. Le sommeil fragmenté n’est généralement pas réparateur, vous ne devriez donc pas compter sur la répétition pour vous aider à vous réveiller plus reposé.
Mythe: dormir avec une lumière allumée est inoffensif
Même lorsque vous êtes au lit les yeux fermés, une faible luminosité peut augmenter le risque de réveil et avoir des effets négatifs sur le rythme circadien. Des études ont également montré que dormir avec trop de lumière dans votre chambre peut augmenter la fatigue oculaire et peut être associé à une prise de poids notable.
Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité et un rythme circadien plus stable, il est préférable de dormir dans une chambre aussi proche que possible de l’obscurité totale.