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Dette de sommeil et rattrapage du sommeil

Le sommeil est un élément essentiel de la santé globale. Dormir suffisamment offre une pléthore d’avantages, comme se sentir plus énergique pendant la journée, améliorer la fonction immunitaire et aider le cerveau à traiter et à stocker de nouvelles informations.

Pour de nombreuses personnes, dormir suffisamment peut être un défi. Selon les Centers for Disease Control (CDC), près d’un tiers des Américains dorment moins de six heures. La perte de sommeil est encore plus fréquente chez les personnes qui travaillent dans le domaine médical ou d’autres emplois de travail posté.

Ne pas dormir suffisamment peut avoir de graves conséquences et nuire au travail, à l’école et à la conduite. Dormir moins de sept heures par nuit sur une base régulière augmente le risque de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La privation de sommeil est également liée à une fonction immunitaire réduite, à une dérégulation métabolique et à une prise de poids, ainsi qu’à un risque accru de chutes et d’accidents. La privation prolongée de sommeil affecte également la mémoire et les fonctions cognitives.

Étant donné que le sous-sommeil chronique peut avoir des conséquences aussi graves, il est naturel de vouloir savoir comment se remettre d’un sommeil perdu. La bonne nouvelle, c’est qu’en prenant les bonnes mesures, les gens peuvent récupérer et retrouver les bienfaits d’un repos suffisant et de qualité.

Qu’est-ce que la dette de sommeil?

La dette de sommeil, également appelée déficit de sommeil, est la différence entre la quantité de sommeil dont une personne a besoin et la quantité qu’elle obtient réellement. Par exemple, si votre corps a besoin de huit heures de sommeil par nuit, mais n’en a que six, vous avez deux heures de dette de sommeil.

Étant donné que la dette de sommeil est cumulative, s’endormir 30 ou 60 minutes plus tard que d’habitude pendant quelques jours peut rapidement s’additionner. Les activités les plus courantes qui font que les Américains manquent de sommeil sont les heures de travail, les déplacements domicile-travail, la socialisation, la détente et la télévision.

Accumuler une dette de sommeil ne signifie pas toujours que nous nous sentons fatigués. La recherche a démontré que les gens peuvent s’adapter cognitivement à une restriction chronique du sommeil, sans se sentir particulièrement somnolent, même si leur corps présente des baisses significatives de ses performances physiques et mentales.

Éviter la dette de sommeil

Le moyen le plus simple d’éviter les conséquences d’une perte de sommeil est d’éviter d’accumuler une dette de sommeil en premier lieu. Découvrez la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et donnez la priorité au sommeil comme l’un des moyens les plus importants de prendre soin de votre corps.

Alors que la quantité de sommeil dont les gens ont besoin peut varier d’une personne à l’autre, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit selon les directives de la National Sleep Foundation. Les enfants et les adolescents ont besoin d’encore plus de sommeil pour soutenir leur corps à mesure qu’ils grandissent et se développent.

Il peut sembler que sacrifier un peu de sommeil pour étudier ou travailler quelques heures de plus vous aide à en faire plus, mais n’oubliez pas que dormir suffisamment améliore les performances cognitives et vous permet d’être plus concentré et plus efficace pendant la journée. Voici quelques idées supplémentaires pour améliorer votre hygiène de sommeil afin de réduire les risques d’accumuler une dette de sommeil:

  • Gardez un horaire de sommeil défini: Le maintien d’un horaire de sommeil défini vous permet de prioriser le sommeil et de vous assurer que vous vous reposez suffisamment. Si vous devez modifier votre horaire de sommeil, faites-le lentement en le modifiant par incréments de 30 à 60 minutes.
  • Développez une routine nocturne: Avoir une routine nocturne permet à votre corps de se détendre et de se préparer à un sommeil de qualité. Réglez une alarme pendant 30 minutes à une heure avant de vous coucher pour vous rappeler d’atténuer les lumières, d’éteindre les appareils électroniques et de trouver une activité relaxante.
  • Tenez compte des habitudes de jour: si vous manquez de sommeil chronique, repensez à toutes les activités de jour qui peuvent contribuer à des problèmes de sommeil. Assurez-vous d’avoir suffisamment de lumière du jour et de faire de l’exercice pendant la journée, de ne pas boire de caféine trop près de l’heure du coucher et de limiter les activités dans votre lit au sommeil et aux relations sexuelles. Limiter le temps d’écran avant de dormir peut également aider à réduire les problèmes de sommeil.
  • Améliorez l’environnement de la chambre: optimisez l’environnement de votre chambre pour dormir. Gardez la température confortable pour dormir (environ 65 ° F), bloquez les lumières ou les bruits qui pourraient vous empêcher de dormir et envisagez de remplacer votre matelas, oreiller ou draps s’ils vieillissent ou sont mal à l’aise.

Parfois, perdre le sommeil est inévitable. Que ce soit en raison d’un horaire de travail exigeant ou d’une nuit tardive en famille ou entre amis, il est important d’avoir un plan pour se remettre d’un sommeil perdu. Heureusement, avec un peu de patience et de constance, les gens peuvent se remettre d’une dette de sommeil et retrouver les avantages d’une bonne nuit de sommeil.

Récupération de la dette de sommeil

Faire une sieste est souvent la première chose qui nous vient à l’esprit lorsque nous n’avons pas le sommeil, et pour une bonne raison. Une brève sieste de 10 à 20 minutes peut vous aider à vous sentir plus reposé pendant la journée. Une sieste en milieu d’après-midi peut augmenter la mémoire de travail, l’apprentissage et l’acuité mentale pendant quelques heures.

Dormir le week-end pour rattraper son sommeil est une autre approche courante. Malheureusement, il n’est pas clair si le fait de dormir compense réellement la dette de sommeil ou si cela représente simplement un retour à nos habitudes de sommeil normales. Une étude a révélé que dormir le week-end n’inverse pas la dérégulation métabolique et le gain de poids potentiel associés à une perte de sommeil régulière.

Un problème avec la sieste et le sommeil le week-end est que, lorsque vous manquez de sommeil, un peu de repos supplémentaire peut offrir un faux sentiment de récupération. Vous pouvez vous sentir mieux pendant un certain temps après avoir dormi davantage, mais les effets boule de neige de la perte de sommeil sont une dette qui prend plus de temps à rembourser.

Bien que dormir un matin ou deux peut aider, ce n’est souvent pas suffisant. La recherche a montré qu’il peut s’écouler jusqu’à quatre jours pour se remettre d’une heure de sommeil perdu et jusqu’à neuf jours pour éliminer la dette de sommeil. Un rétablissement complet de la dette de sommeil ramène notre corps à sa valeur de base, ce qui réduit les risques associés à la perte de sommeil.

Conseils pour rattraper son sommeil

Si vous espérez rattraper votre retard de sommeil après avoir accumulé une dette de sommeil, voici quelques idées pour retrouver un horaire de sommeil sain et récupérer des effets de la perte de sommeil:

  • La cohérence est essentielle: prévoyez du temps dans votre horaire de sommeil et essayez de garder votre heure du coucher et votre réveil du matin au même jour tous les jours, même le week-end. Le maintien d’un horaire de sommeil cohérent est important pour la resynchronisation des rythmes circadiens.
  • Tenez un journal: un journal de sommeil peut vous aider à suivre vos habitudes de sommeil et tous les modèles ou pratiques qui affectent votre sommeil. Essayez le journal du sommeil de la National Sleep Foundation, cela ne prend que quelques minutes par jour.
  • Essayez une sieste l’après-midi: bien que la sieste ne remplace pas le sommeil perdu, elle peut vous aider à vous sentir plus reposé pendant la journée. Les siestes peuvent être particulièrement utiles pour les travailleurs postés ou les personnes qui ne peuvent pas maintenir un horaire de sommeil constant. Même une courte sieste peut rafraîchir le reste de votre journée.
  • Donnez-lui du temps: n’oubliez pas que le rétablissement d’une dette de sommeil peut prendre des jours. Augmentez lentement votre temps de sommeil, de 15 à 30 minutes à la fois, jusqu’à ce que vous atteigniez la quantité optimale de sommeil pour votre corps. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre hygiène de sommeil et reposez-vous suffisamment, et votre corps fera le reste.
  • Parlez-en à votre médecin: si le manque de sommeil interfère avec vos activités de jour ou si vous avez du mal à vous rétablir, il est important d’en parler à votre médecin. Un médecin peut discuter de la possibilité d’un trouble du sommeil non diagnostiqué, comme l’ insomnie, et offrir des conseils personnalisés pour améliorer votre sommeil.

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