À court terme, un mauvais sommeil entraîne des problèmes de mémoire, de concentration, d’humeur et de somnolence diurne. Ceux qui manquent de sommeil peuvent courir un risque plus élevé d’accidents de voiture ou de blessures au travail.
À long terme, un mauvais sommeil a également été associé à un risque plus élevé de développer le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques. Les travailleurs de quarts ayant des habitudes de sommeil irrégulières ont plus de risques de développer un cancer du sein, un accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé. Un mauvais sommeil peut également exacerber les problèmes de santé mentale tels que l’anxiété et la dépression.
Comment le sommeil change-t-il tout au long de la vie?
Les besoins en sommeil changent avec l’âge et les besoins individuels en sommeil peuvent varier en fonction d’un certain nombre de facteurs supplémentaires. Le sommeil est régulé par notre rythme circadien, une «horloge biologique» interne qui nous dit quand nous sentir somnolent et quand nous sentir alerte. Si nous passons trop de temps sans dormir, une fonction appelée homéostasie veille-sommeil intervient et nous fatigue.
Les bébés et les jeunes enfants encore en développement ont besoin de plus de sommeil, la plupart des enfants dorment de 9 à 10 heures et les bébés dorment jusqu’à 18 heures par nuit. Les adolescents ont besoin de huit à 10 heures de sommeil par nuit, et les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures par nuit.
Les personnes âgées ont également besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit. Cependant, les personnes âgées souffrent souvent d’un sommeil léger, d’un rythme circadien plus précoce, de multiples réveils nocturnes et d’un temps de sommeil global plus court. Ces problèmes peuvent être exacerbés par des médicaments ou des conditions médicales.
Certaines personnes peuvent avoir un rythme circadien en contradiction avec les exigences de la société. Par exemple, les adolescents sont programmés pour se réveiller et s’endormir plus tard, ce qui est contradictoire avec les heures de début d’école. De même, les travailleurs par quarts dont les horaires changent constamment peuvent avoir du mal à garder une heure de coucher constante et leur sommeil peut en souffrir.
Même chez les adultes en bonne santé, certaines personnes sont programmées pour se réveiller plus tôt et certaines personnes préfèrent se réveiller plus tard. Il est de plus en plus reconnu que les emplois qui nécessitent des heures de réveil précoces peuvent causer de l’insomnie chronique et des problèmes de santé secondaires chez les noctambules. De nouvelles recherches suggèrent également que les femmes ont un rythme circadien plus court et ont besoin de plus de sommeil que les hommes.
La grossesse, la ménopause ou des conditions médicales peuvent interférer avec le sommeil, tout comme les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil, le trouble du comportement du sommeil paradoxal, la narcolepsie et le reflux gastro-œsophagien (RGO). Si vous pensez qu’un problème de santé secondaire pourrait causer des problèmes de sommeil, contactez votre professionnel de la santé pour vous aider à gérer vos symptômes.
Comment se réveiller en se sentant rafraîchi
Idéalement, vous n’aurez même pas besoin d’un réveil pour vous réveiller au bon moment. Si vous dormez suffisamment, votre corps se réveillera tout seul.
Pendant la nuit, nous parcourons quatre étapes de sommeil. Les phases un et deux du sommeil sont considérées comme un sommeil léger, car notre corps se prépare à entrer dans un sommeil plus profond. Le sommeil de troisième étape est connu sous le nom de sommeil à ondes lentes, lorsque le corps effectue des réparations et une croissance. Enfin, la phase quatre ou le sommeil paradoxal (REM) est le moment où nous rêvons.
Il faut généralement environ 90 minutes pour parcourir les quatre étapes du sommeil, le temps passé en sommeil paradoxal augmentant au fur et à mesure que la nuit avance. Pour se réveiller bien reposé, nous devons avoir suffisamment de sommeil lent et paradoxal.
Nous nous sentons plus rafraîchis lorsque nous nous réveillons pendant un sommeil léger (stade un ou deux). En revanche, se réveiller pendant le sommeil lent peut provoquer des sensations d’ étourdissement, et se réveiller d’un rêve vif pendant le sommeil paradoxal peut être désorientant.
Dans une tentative de chronométrer l’alarme avec la fin d’un cycle de sommeil, certaines personnes calculent leur heure de coucher en comptant à rebours à partir de leur heure de réveil préférée. Cependant, il est important de noter que la durée des cycles de sommeil peut varier, même au cours de la même nuit, et que des perturbations ou des difficultés à s’endormir peuvent perturber l’horaire.
Une façon plus durable d’entraîner votre corps à se réveiller au bon moment est de garder une routine cohérente, de pratiquer une bonne hygiène de sommeil et de vous assurer de dormir suffisamment d’heures en général. Surveiller ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez dans le contexte de cette routine peut vous aider à identifier les domaines que vous pourriez avoir besoin d’ajuster. Un appareil portable ou une application pour smartphone peut vous aider à suivre votre architecture de sommeil afin que vous puissiez mieux planifier votre nuit.
Conseils d’hygiène du sommeil pour un meilleur sommeil
L’hygiène du sommeil fait référence au concept d’adopter certaines habitudes diurnes et nocturnes pour améliorer votre sommeil. L’idée est qu’en envoyant des signaux jour-nuit à votre horloge biologique, vous serez en mesure d’établir un rythme circadien et de mieux dormir la nuit.
- Créez le bon environnement de chambre à coucher: Une chambre sombre, fraîche et calme devrait vous aider à vous éloigner. Pour éviter d’associer votre lit au travail ou à d’autres stimuli, il faut le réserver au sommeil et aux relations sexuelles. Investir dans un meilleur matelas, oreiller ou draps peut vous aider à vous sentir plus à l’aise.
- Respectez votre horaire: se réveiller et se coucher à la même heure tous les jours est l’un des meilleurs moyens de lutter contre l’insomnie. Essayer de rattraper le sommeil manqué en dormant le week-end perturbe votre rythme circadien, donc une courte sieste en début d’après-midi peut être une meilleure option si vous souffrez d’un déficit de sommeil. Et, comme le sommeil fragmenté n’est pas aussi rafraîchissant, essayez de vous réveiller la première fois que votre alarme se déclenche au lieu d’appuyer sur la répétition.
- Technologie limite: les écrans bleus ont un effet excitant, les experts du sommeil recommandent donc d’éteindre votre téléphone une heure avant le coucher et de désactiver les notifications. Évitez d’allumer le plafonnier si vous vous réveillez au milieu de la nuit, utilisez plutôt une veilleuse si nécessaire.
- Exploitez la lumière du soleil: une exposition à la lumière du jour tôt dans la journée peut vous aider à retrouver un rythme circadien plus naturel. Il améliore également la qualité de votre sommeil, entraînant de plus longues périodes de sommeil lent.
- Faites de l’exercice et mangez bien: Faire de l’exercice et bien manger peut en fait vous aider à mieux dormir la nuit, tant que vous ne faites pas d’exercice trop tard dans la journée. Évitez de manger de gros repas trop près de l’heure du coucher, surtout si vous souffrez de brûlures d’estomac, et réduisez votre consommation d’alcool et de caféine car ces stimulants peuvent perturber le sommeil.
- Détendez-vous: si le stress vous empêche de dormir la nuit, essayez de pratiquer le yoga, la méditation ou d’autres techniques de relaxation. Beaucoup de gens trouvent qu’une routine apaisante au coucher les aide à s’endormir en prévision de l’heure du coucher. Cela peut inclure des choses comme lire un livre, prendre un bain, se brosser les dents et mettre un pyjama. Si vous vous tournez et vous tournez pendant plus de 15 minutes, levez-vous et faites une autre activité relaxante pendant un moment avant d’essayer de vous rendormir.
- Utilisez les somnifères avec prudence: la mélatonine, les somnifères, l’huile de CBD et d’autres somnifères ont été utilisés avec succès par de nombreuses personnes, mais ils peuvent avoir des effets secondaires et ne doivent être utilisés qu’en dernier recours.