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Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I)

Vivre avec l’ insomnie peut être un défi. Heureusement, il existe des traitements efficaces qui peuvent aider les gens à s’endormir plus rapidement, à rester endormis et à se sentir plus reposés pendant la journée.

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I ou CBTI) est une approche brève, structurée et fondée sur des preuves pour lutter contre les symptômes frustrants de l’insomnie.

Comment fonctionne CBT-I?

CBT-I se concentre sur l’exploration du lien entre la façon dont nous pensons, les choses que nous faisons et la façon dont nous dormons. Pendant le traitement, un fournisseur de TCC-I formé aide à identifier les pensées, les sentiments et les comportements qui contribuent aux symptômes de l’insomnie.

Les pensées et les sentiments à propos du sommeil sont examinés et testés pour voir s’ils sont exacts, tandis que les comportements sont examinés pour déterminer s’ils favorisent le sommeil. Un prestataire clarifiera ou recadrera ensuite les idées fausses et les défis d’une manière plus propice à un sommeil réparateur.

Le traitement prend souvent de 6 à 8 séances, bien que la durée puisse différer en fonction des besoins d’une personne. Le traitement peut être aussi court que deux séances lorsqu’il est administré par un médecin de premier recours.

La TCC-I est souvent appelée un traitement à plusieurs composants car elle combine plusieurs approches différentes. Les séances peuvent inclure des éléments cognitifs, comportementaux et éducatifs.

  • Interventions cognitives: La restructuration cognitive tente de changer les pensées inexactes ou inutiles sur le sommeil.
  • Interventions comportementales: l’ entraînement à la relaxation, le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil favorisent la relaxation et aident à établir de saines habitudes de sommeil.
  • Interventions psychoéducatives: Fournir des informations sur le lien entre les pensées, les sentiments, les comportements et le sommeil est au cœur de la TCC.

L’ordre et le flux de chaque composant peuvent varier en fonction de l’approche du fournisseur et des besoins uniques de chaque personne. Voici quelques techniques courantes utilisées dans CBT-I.

Restructuration cognitive

Chez les personnes souffrant d’insomnie, des pensées inexactes ou dysfonctionnelles sur le sommeil peuvent conduire à des comportements qui rendent le sommeil plus difficile, qui renforcent alors les pensées dysfonctionnelles.

Par exemple, des expériences antérieures d’insomnie peuvent conduire à s’inquiéter de l’endormissement. Cette inquiétude peut conduire à passer trop de temps au lit pour essayer de forcer le sommeil. L’inquiétude et le temps excessif au lit peuvent rendre l’endormissement et l’endormissement plus difficiles. Cela peut devenir un cycle nocturne frustrant qui peut être difficile à rompre.

La restructuration cognitive commence à briser ce cycle en identifiant, en remettant en question et en modifiant les pensées et les croyances qui contribuent à l’insomnie. Les pensées et croyances courantes qui peuvent être abordées pendant le traitement comprennent l’ anxiété liée aux expériences passées d’insomnie, les attentes irréalistes de temps et de qualité de sommeil, et l’inquiétude concernant la fatigue diurne ou d’autres conséquences d’un manque de sommeil.

Les pensées inexactes sont identifiées, remises en question et modifiées avec l’aide d’un prestataire formé qui peut aider à les évaluer de manière plus objective. Les devoirs sont souvent attribués pour laisser le temps de pratiquer ces compétences entre les sessions.

Contrôle du stimulus

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie commencent à redouter leur chambre, l’associant à l’éveil et à la frustration. Ils peuvent également associer leur chambre à des habitudes qui rendent le sommeil plus difficile, comme manger, regarder la télévision ou utiliser un téléphone portable ou un ordinateur. Le contrôle du stimulus tente de changer ces associations, en récupérant la chambre à coucher comme un endroit pour un sommeil réparateur.

Pendant le traitement, le lit n’est utilisé que pour le sommeil et les relations sexuelles. Les clients ont pour consigne de se lever lorsqu’il est difficile de s’endormir ou lorsqu’ils restent éveillés pendant plus de 10 minutes, et de ne se recoucher que lorsqu’ils sont à nouveau fatigués. Les clients sont priés de régler une alarme à la même heure chaque matin et sont découragés de faire des siestes pendant la journée.

Restriction et compression du sommeil