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Exercice et insomnie

L’ exercice régulier peut aider la plupart des gens à obtenir un sommeil de meilleure qualité, mais que faire si vous rencontrez des problèmes de sommeil plus graves? Jusqu’à 15% des adultes souffrent d’ insomnie chronique, définie par des difficultés à s’endormir ou à rester endormis, à se réveiller trop tôt ou à dormir plusieurs fois par semaine.

Comment l’exercice aide-t-il à traiter l’insomnie?

Des études ont montré qu’en aussi peu que quatre semaines, les personnes souffrant d’insomnie chronique qui commencent à faire de l’exercice régulièrement peuvent s’endormir jusqu’à 13 minutes plus vite et rester endormies 18 minutes de plus. En fait, les auteurs de l’étude ont constaté que l’exercice était tout aussi efficace que les médicaments hypnotiques pour soulager l’insomnie. Les chercheurs ont quelques théories expliquant pourquoi cela pourrait être le cas.

  • L’exercice entraîne des changements de la température corporelle centrale. Pendant l’exercice, votre corps augmente sa température, puis la température de votre corps baisse. Cette baisse de température imite un changement de température similaire qui se produit avant de vous endormir, lorsque votre corps se refroidit  le soir en prévision du repos. La similitude entre ces changements peut indiquer à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
  • L’exercice soulage les symptômes d’anxiété et de dépression. L’insomnie va souvent de pair avec l’anxiété et la dépression. Ces symptômes – y compris les pensées anxieuses, l’inquiétude et le stress – peuvent interférer avec la capacité de s’endormir. L’exercice peut atténuer ces symptômes grâce à la libération d’endorphines, améliorant ainsi positivement la qualité du sommeil.
  • L’exercice peut réaligner votre horloge interne. Certaines personnes souffrent d’insomnie en raison d’une horloge biologique interne mal alignée. Une perturbation des rythmes circadiens peut les amener à se sentir naturellement fatigués plus tard dans la nuit que «la normale». Selon l’heure de la journée à laquelle ils font de l’exercice, cela peut aider à réinitialiser leur horloge biologique et les aider à s’endormir plus tôt. En outre, certaines formes d’exercice, comme la course à pied, stimulent la sérotonine (une hormone  impliquée dans le cycle veille-sommeil), ce qui peut améliorer la capacité du cerveau à métaboliser la sérotonine et à réguler le sommeil.

Alors que les chercheurs s’efforcent toujours de comprendre exactement comment l’activité physique affecte le sommeil, ils ont constaté que l’exercice aérobique modéré est le plus efficace pour soulager l’insomnie. Plus précisément, un exercice aérobique modéré augmente le temps que vous passez à dormir profondément. Le sommeil profond est l’étape où votre corps se rétablit et se régénère, guérissant vos muscles et vos tissus pour se préparer à plus d’exercice.

Un manque d’exercice peut-il provoquer de l’insomnie?

Plusieurs études ont montré que l’exercice régulier est en corrélation avec un meilleur sommeil. Dans tous les groupes d’âge, les personnes qui ont une routine d’exercice régulière sont moins susceptibles de souffrir d’insomnie et de problèmes de sommeil. De plus, ceux qui sont plus actifs physiquement ont tendance à être moins susceptibles de développer de l’insomnie plus tard dans la vie, ce qui indique que l’exercice agit également comme une fonction de protection contre l’insomnie.

À l’inverse, le manque d’exercice est associé à l’insomnie. Outre des facteurs tels que la mauvaise santé, le stress, la vieillesse et le chômage, le manque d’exercice régulier est un prédicteur de l’insomnie. Problématique, lorsque les personnes souffrent d’insomnie, il peut être plus difficile d’être physiquement actif en raison de niveaux plus élevés de fatigue diurne et de somnolence.

L’exercice peut-il causer de l’insomnie?

En général, la réponse est non. Cependant, certaines personnes souffrent d’insomnie induite par l’exercice si elles font de l’exercice trop près de l’heure du coucher, tandis que d’autres n’ont aucun mal à s’endormir juste après.

Pour certaines personnes, faire de l’exercice trop tard dans la journée peut les empêcher de dormir la nuit. En plus de rehausser votre humeur, la libération d’endorphine associée à l’exercice peut dynamiser votre cerveau, amenant certaines personnes à se sentir plus alerte. Pour cette raison, les experts recommandent d’éviter l’exercice au moins 2 heures avant le coucher afin que ces effets puissent s’estomper.

Cependant, la baisse de température corporelle qui survient après l’exercice peut commencer 30 à 90 minutes plus tard, ce qui peut aider à s’endormir.

Pour déterminer le bon moment pour faire de l’exercice, pensez à tenir un journal du sommeil. Notez quand vous faites de l’exercice, quel type d’exercice vous avez fait et pendant combien de temps, quand vous vous êtes couché et combien de temps il vous a fallu pour vous endormir. Assurez-vous simplement de ne pas faire d’autres changements (comme manger des repas copieux, boire du café ou de l’alcool) qui pourraient autrement affecter votre sommeil et interférer avec vos résultats.

Quels types d’exercices sont les meilleurs pour l’insomnie?

Bien que les options de routines d’exercice et de mouvements soient nombreuses, notez que seuls les exercices d’aérobie d’intensité modérée, comme la marche, soulagent l’insomnie. Il n’a pas été démontré que des exercices d’aérobie vigoureux, comme la course à pied ou l’haltérophilie, améliorent le sommeil.

Une seule séance d’exercice de 30 minutes peut réduire le temps qu’il vous faut pour vous endormir et vous aider à dormir plus longtemps en général. Mais ces effets sont plus forts lorsque vous entreprenez un programme d’exercice régulier. Des études ont montré que l’exercice à long terme (allant de périodes de quatre à 24 semaines) permet aux personnes souffrant d’insomnie de s’endormir plus rapidement, de dormir plus longtemps et de profiter d’une meilleure qualité de sommeil qu’avant l’exercice.

Un exercice aérobique modéré peut également aider à soulager d’autres symptômes associés à l’insomnie. Pour les personnes souffrant d’insomnie et d’anxiété comorbides, il peut réduire considérablement l’anxiété avant le sommeil, réduisant ainsi les pensées anxieuses qui rendent l’endormissement difficile.

Après une période de quatre à six mois, une routine régulière d’exercices aérobiques modérés peut également réduire les symptômes de dépression et réduire le temps nécessaire pour s’endormir. La qualité générale du sommeil s’améliore et vous êtes plus susceptible de vous sentir bien reposé au réveil. Mieux encore, les participants à ces études ont bénéficié des mêmes résultats, qu’ils aient fait de l’exercice le matin ou en fin d’après-midi.

L’exercice peut être un outil puissant pour soulager l’insomnie. Si vous avez du mal à dormir, consultez votre médecin sur un programme d’exercices approprié pour vous aider à mieux dormir et à mieux être.

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