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Que faire lorsque vous ne pouvez pas dormir

Si vous faites partie des millions d’Américains qui luttent contre l’insomnie, vous pouvez trouver votre esprit emballant et votre corps se balançant et se retournant lorsque vous voulez juste être endormi.

Avec la bonne approche, vous pouvez vous endormir de manière fiable en quelques minutes. L’une des clés pour s’endormir en douceur est la relaxation. La recherche montre que la réponse de relaxation est un processus physiologique qui affecte positivement à la fois l’esprit et le corps.

En réduisant le stress et l’anxiété, la réponse de relaxation peut vous permettre de vous endormir paisiblement. Nos guides étape par étape proposent des méthodes de relaxation éprouvées qui peuvent aider en cas d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil.

Les experts soulignent que la maîtrise de ces techniques peut prendre du temps, mais que la pratique est payante. Mieux encore, ces méthodes sont personnalisables, vous pouvez donc les ajuster au fil du temps pour les faire fonctionner pour vous.

Les quatre éléments clés pour cultiver la relaxation

Pendant des milliers d’années, la relaxation a été au centre des pratiques spirituelles et culturelles, permettant un sentiment de calme et de connexion avec soi-même et le monde environnant.

Ce n’est qu’au cours des dernières décennies, cependant, que les pratiques méditatives pour la relaxation sont devenues un axe de recherche scientifique, qui en est venu à identifier quatre éléments clés pour favoriser la réponse de relaxation.

  1. Un environnement calme. Silencieux ne signifie pas forcément totalement silencieux. Des sons ou de la musique apaisants peuvent être bénéfiques. Les sons ou bruits forts et abrasifs doivent être évités.
  2. Un centre d’attention. Un mot, une phrase, un mantra, un modèle de respiration ou une image mentale peuvent tous être utilisés pour attirer votre attention et réduire la réflexion sur les préoccupations externes.
  3. Une attitude passive. Accepter qu’il est normal que votre esprit vagabonde vous permet de rester à l’aise et de ramener votre concentration sur l’objet de votre attention.
  4. Une position confortable. Il est essentiel de trouver un endroit confortable pour se détendre. Naturellement, lorsque vous vous détendez pour vous endormir, la position recommandée est la position couchée.

Toutes les méthodes suivantes sont des moyens d’atteindre ces éléments essentiels afin que vous puissiez vous endormir calmement. Garder ces bases à l’esprit vous permet d’ajuster ces méthodes en fonction de vos préférences.

S’endormir avec des techniques de relaxation

Une fois que vous êtes confortablement allongé dans votre lit, essayez l’une de ces techniques pour vous mettre à l’aise et vous installer doucement dans le sommeil.

Respiration contrôlée

Pourquoi ça marche:

Une série de respirations lentes et profondes peut permettre une sensation de calme. On pense que cette méthode, également connue sous le nom de respiration pranayamique, aide à réduire le stress dans le système nerveux et peut préparer le cerveau au sommeil en réduisant le stimulus excitateur.

Comment faire:

Option 1: compter les respirations

  1. Inspirez lentement et doucement par le nez.
  2. Expirez lentement et doucement par la bouche.
  3. Compter jusqu’à. Vous pouvez compter chaque respiration ou chaque cycle d’inspiration et d’expiration, selon ce qui vous vient le plus naturellement.

Option 2: Méthode 4-7-8 du Dr Andrew Weil

  1. Placez le bout de votre langue près de la crête derrière vos deux dents de devant et maintenez-le à cet endroit tout au long de l’exercice de respiration.
  2. La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
  3. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
  4. Ouvrez la bouche et expirez en comptant jusqu’à huit. En raison de l’emplacement de votre langue, l’expiration devrait provoquer un sifflement.
  5. Répétez ce cycle 4-7-8 trois fois de plus.

Pour qui c’est génial:

La respiration contrôlée est excellente pour les personnes qui commencent à peine avec des techniques de relaxation ou qui ont des difficultés à utiliser d’autres objets de concentration comme des images ou des mantras.

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