Vous savez que vous dormez mieux quand il fait noir, mais saviez-vous que la lumière – au bon moment – peut aussi vous aider à mieux dormir? Le lien entre la lumière et le sommeil est plus fort que vous ne le pensez. Pour certaines personnes souffrant d’insomnie et de troubles du rythme circadien du sommeil, la luminothérapie peut aider à soulager leurs problèmes de sommeil.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la luminothérapie, son fonctionnement et les conditions qu’elle peut aider à traiter.
Qu’est-ce que la luminothérapie?
La luminothérapie est un type de thérapie conçu pour traiter certaines conditions de santé par l’exposition à la lumière artificielle. Lors d’une séance de luminothérapie, la personne est assise devant un appareil spécialisé, appelé boîte de luminothérapie, qui émet une lumière vive semblable à la lumière naturelle du soleil. La luminothérapie est également connue sous le nom de thérapie par exposition à la lumière, thérapie par la lumière circadienne, thérapie par la lumière vive ou photothérapie.
La luminothérapie peut être utile pour les personnes souffrant d’ insomnie, de troubles du rythme circadien du sommeil et de certains types de dépression. En particulier, votre médecin peut vous recommander une luminothérapie si vous rencontrez des problèmes de sommeil liés à:
- Insomnie
- Trouble du rythme circadien du sommeil
- Trouble affectif saisonnier (TAS)
- Dépression
- Décalage horaire
- Travailler un horaire de nuit
- Maladie d’Alzheimer ou démence
Comment fonctionne la luminothérapie?
La luminothérapie est assez simple. Vous vous asseyez devant une boîte à lumière ou une visière spéciale, conçue pour la luminothérapie, pendant une durée déterminée chaque jour. Pour éviter tout dommage, la lumière doit briller dans vos yeux indirectement, pas directement. Les caissons lumineux destinés à la luminothérapie émettent une lumière forte qui imite la lumière extérieure, mais sans les rayons UV nocifs.
En règle générale, les patients utilisent une boîte à lumière avec une intensité lumineuse de 10 000 lux, placée entre 16 et 24 pouces du visage. À cette intensité, les séances ne peuvent durer que 20 à 40 minutes, les séances plus longues s’avérant plus bénéfiques. Si vous utilisez un appareil de faible intensité, tel que 2 500 lux, la session peut durer jusqu’à 2 heures.
Lorsqu’elle est utilisée régulièrement et comme recommandé par un médecin, l’exposition à cette lumière permet de réinitialiser votre rythme circadien – le terme technique pour votre horloge biologique. En conséquence, les personnes qui suivent une luminothérapie sont mieux à même de s’endormir plus tôt dans la nuit ou de dormir plus tard le matin, selon ce dont elles ont besoin.
Quelle est la science derrière la luminothérapie et le sommeil?
Votre rythme circadien dicte quand vous vous sentez fatigué, quand vous vous sentez alerte, quand vous avez faim et plusieurs autres processus corporels. Les scientifiques l’appellent votre rythme circadien car il suit à peu près le même cycle de 24 heures que le soleil (le mot « circadien4»Vient des mots latins pour« environ »et« jour »). En exposant vos yeux à une lumière similaire à la lumière du soleil, la luminothérapie aide à réaligner votre rythme circadien avec les modèles du soleil. En conséquence, vous vous sentez plus fatigué le soir, car la lumière du soleil diminue, et plus éveillé le matin lorsque le soleil se lève.
Plus précisément, lors d’une séance de luminothérapie, les cellules rétiniennes de vos yeux perçoivent la lumière de la boîte de luminothérapie, affectant certains produits chimiques de votre cerveau. Ces produits chimiques sont la mélatonine et la sérotonine, et ils sont responsables de la régulation de votre cycle veille-sommeil. La perception de la lumière retarde la production de mélatonine de votre cerveau, vous réveillant et vous remontant le moral.
La lumière est le signal le plus puissant pour entraîner votre rythme circadien. Les médecins et les spécialistes du sommeil l’utilisent pour élaborer le plan de traitement de luminothérapie le plus approprié pour leurs patients, y compris l’heure de la journée à laquelle la boîte à lumière doit être utilisée et pendant combien de temps.
La luminothérapie a tendance à être plus efficace lorsqu’elle est pratiquée quotidiennement le matin, car de nombreuses personnes qui éprouvent des problèmes de sommeil liés au cycle circadien ou à la dépression sont ce que les chercheurs ont appelé «retard de phase». Cela fait référence au fait d’avoir une horloge biologique interne qui fonctionne «derrière» un rythme circadien normal, de sorte que la personne commence naturellement à avoir envie de dormir et de se réveiller plus tard que ce qui est normal.
Cependant, la luminothérapie peut être tout aussi utile pour les personnes en phase avancée8et se sentir fatigué très tôt le soir, comme quelqu’un qui travaille une nuit de nuit. Pour ces personnes, la luminothérapie l’après-midi ou le soir peut être utile.
En quoi la luminothérapie peut-elle aider?
La luminothérapie peut aider à soulager les problèmes de sommeil associés à l’insomnie, aux troubles du rythme circadien du sommeil, au décalage horaire, aux troubles affectifs saisonniers et à la dépression.
Insomnie
L’insomnie décrit une difficulté constante à s’endormir, à rester endormi ou à un manque de sommeil de qualité générale. Lorsqu’il est vécu plusieurs fois par semaine pendant trois mois ou plus, il est considéré comme chronique. L’insomnie peut survenir seule ou être associée à un trouble de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété, la maladie d’Alzheimer et la démence, ou un autre problème de santé. La luminothérapie peut être efficace pour soulager l’insomnie dans bon nombre de ces cas.
Troubles du rythme circadien du sommeil
Certaines personnes souffrent d’insomnie en raison d’un trouble du rythme c
ircadien du sommeil sous-jacent. Ces troubles du sommeil peuvent se développer naturellement, comme dans le cas des noctambules extrêmes, ou ils peuvent être provoqués par un horaire de nuit. Même le décalage horaire est techniquement un trouble du rythme circadien du sommeil. La luminothérapie est l’un des principaux traitements de ces troubles.
Décalage horaire
Le décalage horaire se produit lorsque votre corps traverse des fuseaux horaires et que votre rythme circadien reste synchronisé avec votre ancien emplacement. Jusqu’à ce qu’il rattrape votre nouvel emplacement, vous pouvez vous sentir somnolent au milieu de la journée ou vous réveiller à 3 heures du matin. Le simple fait de passer du temps à l’extérieur peut être un traitement efficace contre le décalage horaire, en aidant votre horloge biologique à se réaligner sur le soleil. Cependant, la luminothérapie peut aider à accélérer ce processus en cas de décalage horaire extrême lorsque vous avez voyagé à travers plusieurs fuseaux horaires.
Trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression saisonnière. Pour la plupart des gens, cela se produit à l’automne et en hiver, bien que certains en font l’expérience au printemps et en été. Le SAD est provoqué par les changements de lumière du soleil associés au changement des saisons, et son intensité peut varier en fonction de la distance de l’équateur dans laquelle vous vivez. Les problèmes de sommeil comprennent souvent des difficultés à s’endormir et une hypersomnie, une tendance à continuer à se sentir somnolent malgré dix heures ou plus de sommeil par nuit.
Les personnes atteintes de TAS ont de la difficulté à réguler la sérotonine et à surproduire la mélatonine, ce qui entraîne une humeur dépressive et une léthargie. La luminothérapie peut améliorer leur humeur et avoir un effet antidépresseur. Une étude a révélé qu’une seule séance d’une heure de luminothérapie peut réduire considérablement les scores de dépression chez les personnes atteintes de TAS. La luminothérapie peut également prévenir les symptômes du TAS en premier lieu. Par rapport à ceux qui ne reçoivent aucune thérapie, les personnes atteintes de TAS qui pratiquent la luminothérapie pendant l’hiver sont 36% moins susceptibles de vivre un épisode dépressif.
Dépression
Les personnes souffrant de dépression non saisonnière éprouvent également fréquemment des problèmes de sommeil, notamment de l’insomnie, de l’hypersomnie et une somnolence diurne excessive. Bien que la recherche soit moins concluante, la luminothérapie semble également profiter aux personnes souffrant de dépression non saisonnière. La luminothérapie seule peut être bénéfique pour ces personnes, bien que la luminothérapie en association avec un antidépresseur ait tendance à être plus efficace.
Pouvez-vous faire de la luminothérapie à la maison?
Une partie de la beauté de la luminothérapie est son accessibilité. Vous pouvez même faire de la luminothérapie à la maison. Il existe une grande variété de produits de luminothérapie qui vous permettent d’intégrer facilement des séances de luminothérapie dans votre vie quotidienne. Vous pouvez lire, écrire, parler au téléphone, utiliser votre ordinateur, cuisiner et plus encore, tout en pratiquant la luminothérapie.
Les boîtes de luminothérapie sont de toutes formes et tailles, y compris:
- Appareils de type tablette
- Lampadaires
- Lampes de bureau
- Lampe de chevet
- Réveils
- Visières portables
Vous pouvez acheter des boîtes de luminothérapie en ligne et en magasin. Dans certains cas, ils sont couverts par une assurance.
Il est important de noter que certaines boîtes de luminothérapie sont conçues pour l’insomnie et les troubles du sommeil, tandis que d’autres sont conçues pour traiter les troubles cutanés comme le psoriasis. Seules les boîtes à lumière conçues pour soulager les symptômes du sommeil et de l’humeur filtrent les rayons ultraviolets, alors que celles pour les troubles de la peau ne le font pas – alors assurez-vous que la boîte à lumière que vous envisagez émet la plupart sinon la totalité des rayons UV.
H3 La luminothérapie est-elle sûre?
La luminothérapie est généralement considérée comme très sûre. Cependant, certains patients ressentent des effets secondaires lors de la luminothérapie, notamment une fatigue oculaire, des maux de tête, des nausées, une hyperactivité et une irritation cutanée. Parfois, les effets secondaires disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours. S’ils continuent, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des modifications à vos séances de luminothérapie, telles que la modification de la durée, de l’heure, du produit ou de la distance à laquelle vous vous asseyez à côté de la boîte à lumière.
Certaines personnes peuvent être plus susceptibles de ressentir des effets secondaires, y compris les personnes atteintes de trouble bipolaire ou qui ont des affections cutanées ou oculaires qui les rendent plus sensibles au soleil.
Pour cette raison, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil avant de subir une luminothérapie. Ils peuvent vous conseiller sur un plan de traitement sûr et vous recommander les produits et l’intensité de luminothérapie appropriés.
La luminothérapie vous convient-elle?
La luminothérapie n’est pas considérée comme un remède contre l’insomnie, la dépression ou d’autres conditions. Cependant, cela peut être utile pour améliorer votre niveau d’énergie et vous aider à vous endormir ou à vous réveiller plus facilement. Cela peut prendre de quelques jours à quelques semaines pour commencer à remarquer les effets.
En plus de la luminothérapie, vous pouvez prendre d’autres mesures pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique. Ceux-ci inclus:
- Suivre un horaire de sommeil régulier, en semaine et le week-end
- Rendre votre chambre aussi sombre que possible
- Obtenir la lumière naturelle du soleil tous les jours, surtout le matin
- Éviter l’utilisation électronique la nuit
- Changer les heures où vous faites de l’exercice et mangez
Si vous pensez que la luminothérapie peut vous convenir, parlez-en à votre médecin.