La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est un élément central du cycle veille-sommeil du corps. Sa production augmente avec l’obscurité du soir, favorisant un sommeil sain et aidant à orienter notre rythme circadien.
Le corps produit naturellement de la mélatonine, mais les chercheurs et le public s’intéressent de plus en plus aux sources externes de celle-ci, comme les liquides ou les gélules, comme moyen de remédier aux troubles du sommeil. Aux États-Unis, la mélatonine est vendue comme complément alimentaire, et une enquête menée en 2012 par les National Institutes of Health a révélé que c’était l’un des suppléments les plus couramment utilisés chez les adultes et les enfants.
Des études ont montré que la mélatonine peut améliorer le sommeil dans certains cas, mais ce n’est pas pour tout le monde. Il est important d’être conscient et d’examiner attentivement les avantages et inconvénients potentiels de la mélatonine. Les personnes qui souhaitent utiliser un supplément de mélatonine doivent également être conscientes des problèmes liés au dosage et à la qualité des suppléments.
Qu’est-ce que la mélatonine?
La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale dans le cerveau, puis libérée dans la circulation sanguine. L’obscurité invite la glande pinéale à commencer à produire de la mélatonine tandis que la lumière provoque l’arrêt de cette production. En conséquence, la mélatonine aide à réguler le rythme circadien et à synchroniser notre cycle veille-sommeil avec la nuit et le jour. Ce faisant, il facilite la transition vers le sommeil et favorise un repos constant et de qualité.
La mélatonine créée dans le corps est connue sous le nom de mélatonine endogène, mais l’hormone peut également être produite à l’extérieur. La mélatonine exogène est normalement fabriquée de manière synthétique dans un laboratoire et, en tant que complément alimentaire, est le plus souvent vendue sous forme de pilule, capsule, à croquer ou liquide.
Les suppléments de mélatonine peuvent-ils améliorer le sommeil?
Il est bien établi que la mélatonine produite par le corps joue un rôle fondamental dans l’obtention d’un sommeil de qualité, il est donc naturel de se demander si des suppléments de mélatonine peuvent être utilisés pour traiter les troubles du sommeil.
La recherche à ce jour a montré que les suppléments de mélatonine peuvent être utiles dans certaines situations pour les adultes et les enfants.
Mélatonine chez les adultes
Chez les adultes, des études de recherche ont révélé que les avantages potentiels les plus évidents de la mélatonine sont pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil liés au trouble de la phase sommeil-éveil retardé (DSWPD) et au décalage horaire.
Le DSWPD est un trouble du rythme circadien dans lequel l’horaire de sommeil d’une personne est décalé plus tard, souvent d’une question d’heures. Pour les personnes ayant cet horaire «noctambule», il peut être difficile de dormir suffisamment si elles ont des obligations, comme le travail ou l’école, qui les obligent à se réveiller tôt le matin. Des études ont indiqué que de faibles doses de mélatonine prises avant l’heure du coucher souhaitée peuvent aider les personnes atteintes de DSWPD à ajuster leur cycle de sommeil en avant.
Le décalage horaire peut se produire lorsqu’une personne voyage rapidement sur plusieurs fuseaux horaires, par exemple sur un vol intercontinental, car l’horloge interne de son corps se désaligne avec le cycle jour-nuit local. Les preuves issues de petites études indiquent que les suppléments de mélatonine pourraient aider à réinitialiser le cycle veille-sommeil et à améliorer le sommeil chez les personnes souffrant de décalage horaire.
Les travailleurs postés – les personnes qui travaillent la nuit – ont souvent des difficultés de sommeil liées à un rythme circadien mal aligné. Les études sur la mélatonine chez les travailleurs postés ont donné des résultats peu concluants, bien que certaines personnes rapportent un avantage.
Il y a un débat sur la question de savoir si la mélatonine est bénéfique chez les adultes par ailleurs en bonne santé qui souffrent d’insomnie, une maladie persistante caractérisée par des difficultés à s’endormir ou à rester endormies. La recherche existante n’est pas concluante. Certains experts qui l’examinent trouvent des preuves en faveur de la mélatonine tandis que des organisations comme l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) ont conclu qu’il n’y a pas de soutien scientifique suffisant pour la mélatonine dans la réduction de l’insomnie.
Pour la plupart des adultes, la mélatonine a peu d’effets secondaires notables, donc même si ses bienfaits ne sont pas clairement établis, certaines personnes ayant des problèmes de sommeil peuvent être enclines à l’essayer. La meilleure pratique consiste à consulter un médecin et à avoir une conversation approfondie sur les avantages et les risques avant de prendre de la mélatonine.
Mélatonine chez les enfants
Plusieurs études de recherche ont indiqué que la mélatonine peut aider les enfants ayant des troubles du sommeil à s’endormir plus rapidement. Cela peut également améliorer leur temps de sommeil total. L’American Academy of Pediatrics (AAP) déclare que la mélatonine peut être bénéfique en tant qu’outil à court terme pour aider les enfants à s’adapter à un horaire de sommeil plus sain et à établir de bonnes habitudes de sommeil.
Les preuves issues de petites études ont indiqué que la mélatonine peut être particulièrement utile chez les enfants atteints de certaines conditions, notamment l’ épilepsie et certains troubles neurodéveloppementaux tels que le trouble du spectre autistique (TSA).
Presque tous les examens de la science existante reconnaissent que des recherches supplémentaires seront nécessaires pour clarifier les questions clés concernant l’utilisation de la mélatonine chez les enfants, y compris le dosage optimal et la durée d’utilisation ainsi que les risques d’effets secondaires à long terme.
En raison des incertitudes qui subsistent concernant l’utilisation de la mélatonine par les enfants, l’AAP recommande aux parents de travailler en étroite collaboration avec le médecin de leur enfant avant d’administrer des suppléments de mélatonine.
Étapes supplémentaires pour améliorer le sommeil
Les personnes ayant des problèmes de sommeil peuvent bénéficier de mesures pour développer de saines habitudes de sommeil. Même si la mélatonine offre un soulagement, l’amélioration de leurs habitudes de sommeil et de leur environnement ( matelas et literie ) – connus collectivement sous le nom d’ hygiène du sommeil – peut favoriser une amélioration durable de la qualité du sommeil.
Parler avec un médecin de la mélatonine et des problèmes de sommeil peut également aider à révéler si une personne a un trouble du sommeil sous-jacent. Par exemple, le fait de soulever des problèmes de sommeil ou une somnolence excessive peut révéler un problème comme l’apnée du sommeil. La mélatonine n’est pas une thérapie pour l’apnée du sommeil, mais dans ce scénario, travailler avec le médecin peut conduire à des traitements plus appropriés et efficaces.
Quels sont les effets secondaires de la mélatonine?
L’utilisation à court terme de la mélatonine a relativement peu d’effets secondaires et est bien tolérée par la majorité des personnes qui en prennent. Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés sont la somnolence diurne, les maux de tête et les étourdissements, mais ceux-ci ne sont ressentis que par un petit pourcentage de personnes qui prennent de la mélatonine.
Chez les enfants, les effets secondaires rapportés de l’utilisation à court terme sont similaires à ceux des adultes. Certains enfants peuvent éprouver de l’agitation ou un risque accru d’énurésie nocturne lors de l’utilisation de la mélatonine.
Pour les enfants et les adultes, parler avec un médecin avant de prendre de la mélatonine peut aider à prévenir d’éventuelles réactions allergiques ou des interactions nocives avec d’autres médicaments. Les personnes qui prennent des antiépileptiques et des anticoagulants, en particulier, devraient interroger leur médecin sur les interactions médicamenteuses potentielles.
L’American Academy of Sleep Medicine recommande de ne pas utiliser de mélatonine chez les personnes atteintes de démence, et il existe peu de recherches sur sa sécurité chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
Il existe également très peu de données sur les effets à long terme des suppléments de mélatonine chez les enfants ou les adultes. On craint que l’utilisation prolongée de la mélatonine puisse affecter le début de la puberté chez les enfants, mais les recherches à ce jour ne sont pas concluantes. Parce que les effets à long terme sont inconnus, les gens devraient maintenir une conversation continue avec leur médecin sur l’utilisation de la mélatonine et la qualité de leur sommeil et leur état de santé général.
Quelle est la dose appropriée de mélatonine?
Il n’y a pas de consensus sur le dosage optimal de la mélatonine bien que la plupart des experts conseillent d’éviter les dosages extrêmement élevés. Dans les études, les doses varient de 0,1 à 12 milligrammes (mg). Une dose typique de suppléments se situe entre un et trois milligrammes, mais le fait que cela soit approprié pour une personne en particulier dépend de facteurs tels que son âge et ses problèmes de sommeil. Vous pouvez trouver de la mélatonine à des doses de microgrammes (mcg), 1000 mcg équivaut à 1 mg.
Certaines personnes éprouvent de la somnolence diurne lorsqu’elles utilisent la mélatonine comme somnifère. Si vous ressentez cela, il se peut que votre dose soit trop élevée. Il est conseillé de commencer avec la dose la plus faible possible et d’augmenter progressivement sous la supervision de votre médecin.
L’AAP déconseille les doses supérieures à 3 à 6 mg pour les enfants et déclare que de nombreux jeunes réagissent à de petites doses de 0,5 à 1 mg. Certaines études ont également trouvé des avantages à réduire les doses chez les adultes.
Les suppléments oraux peuvent amener les niveaux de mélatonine dans le sang à des niveaux beaucoup plus élevés que ce qui est normalement produit par le corps. Par exemple, des doses comprises entre 1 et 10 mg peuvent augmenter les concentrations de mélatonine de 3 à 60 fois les niveaux typiques. Pour cette raison, les personnes prenant de la mélatonine doivent faire preuve de prudence avant d’ingérer des doses élevées.
Comment choisir les suppléments de mélatonine
La mélatonine est vendue aux États-Unis comme complément alimentaire et non comme médicament. Il s’agit d’une distinction vitale car cela signifie que les produits à base de mélatonine ne sont pas étroitement réglementés par la Food and Drug Administration (FDA).
Une large gamme de marques avec des formulations et des dosages variés est disponible en vente libre dans les épiceries et les pharmacies, mais il y a des différences de qualité importantes à surveiller. Une étude qui a examiné 31 suppléments de mélatonine a trouvé des inexactitudes majeures dans les informations de dosage ; 71% des produits testés n’étaient pas à moins de 10% de leur dose indiquée. Une dose incorrecte de mélatonine peut avoir des conséquences significatives, notamment un risque plus élevé d’effets secondaires et une efficacité réduite des suppléments.
Certains produits étiquetés comme contenant uniquement de la mélatonine contenaient des impuretés ou d’autres composés, tels que la sérotonine, qui peuvent présenter des risques pour la santé. La mélatonine est souvent associée au magnésium, à la racine de valériane ou à d’autres somnifères naturels dans les suppléments, ce qui peut encore affecter la précision des dosages et de l’étiquetage.
Les acheteurs de suppléments doivent faire attention lors de leurs achats et se rappeler que les étiquettes telles que «naturel», «certifié» et «vérifié» ne sont ni normalisées ni réglementées. Bien que ce ne soit pas une garantie de sécurité, la certification d’organisations telles que US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ou le programme NSF International Dietary Supplement peut offrir la confirmation que les produits ont été testés pour les contaminants ou l’étiquetage erroné.
