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Caféine et sommeil

La caféine est une substance psychoactive naturelle largement utilisée dans les aliments et les boissons à travers le monde. La caféine se trouve dans de nombreuses plantes, y compris les grains de café, les feuilles de thé, les cosses de cacao et les noix de kola. La caféine est également produite par synthèse et utilisée dans les médicaments et les boissons énergisantes pour ses effets énergisants et stimulants.

La caféine est le plus souvent consommée dans les boissons. Comme il existe de nombreuses variantes de produits contenant de la caféine, il peut être difficile de savoir exactement combien de caféine contient une boisson particulière, en particulier une tasse de thé ou de café fraîchement infusé sans étiquette. De manière générale, cependant, le café est la boisson caféinée la plus puissante et la plus consommée. Une seule tasse de café de huit onces contient entre 95 et 200 mg de caféine. À titre de comparaison, un soda de 12 onces contient 35 à 45 mg, soit environ la moitié de la quantité d’une tasse de café plus faible.

Boisson Caféine
8 onces de café 95 à 200 mg
8 onces de boisson énergisante 70 à 100 mg
12 onces de soda 35 à 45 mg
8 onces de tasse de thé 14 à 60 mg

Comment la caféine affecte-t-elle le cerveau?

Lorsque nous consommons des boissons et des aliments contenant de la caféine, notre estomac et notre petit intestin absorbent rapidement la caféine. Les effets maximaux de la caféine2se produisent généralement entre 30 et 60 minutes pendant la consommation, bien que ce moment puisse varier considérablement d’un individu à l’autre. Après avoir été absorbée, la caféine est efficacement distribuée dans tout le corps et traverse la barrière hémato-encéphalique.

À l’intérieur du cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine. L’adénosine est un produit chimique favorisant le sommeil qui est produit dans le cerveau pendant nos heures d’éveil. Normalement, l’adénosine s’accumule dans le cerveau au fur et à mesure que nous sommes éveillés. Plus il s’accumule, plus nous devenons somnolents. Lorsque la caféine bloque ce processus, nous restons alertes et vigilants.

La recherche a également montré que la caféine interfère avec les rythmes circadiens de la mélatonine4, retardant le début du sommeil s’il est consommé à l’approche de l’heure du coucher. Les rythmes circadiens sont des modèles physiologiques, comme notre cycle veille-sommeil, qui fonctionnent sur une horloge de 24 heures. Ils sont tenus en échec par le cycle externe du jour et de la nuit et par des processus cellulaires internes. L’accumulation d’adénosine contribue à ce processus, et l’interférence de la caféine avec ce processus peut expliquer son impact sur le rythme circadien.

Combien de temps dure la caféine?

Les effets de la caféine sont mesurés par sa demi-vie, qui varie généralement de 4 à 6 heures. La demi-vie signifie le temps pendant lequel votre corps a métabolisé ou traité la moitié de la caféine que vous avez consommée. En conséquence, la demi-vie de six heures d’une boisson contenant de la caféine que vous consommez l’après-midi pourrait vous empêcher de dormir la nuit.

Certains facteurs peuvent ralentir ou accélérer le métabolisme de la caféine. La consommation de nicotine peut réduire la demi-vie de la caféine jusqu’à 50%, de sorte que les fumeurs fréquents traitent la caféine beaucoup plus rapidement, avec une demi-vie aussi courte que deux heures. En revanche, les femmes enceintes connaissent un métabolisme de la caféine plus lent. Il est recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent d’éviter le café ou de limiter leur consommation à 16 onces ou moins par jour (environ deux tasses de café).

Pendant la grossesse, la caféine peut être transmise au bébé par le placenta. Une trace de caféine peut également être trouvée dans le lait maternel. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez et que vous vous inquiétez de votre consommation de caféine, parlez à votre fournisseur de soins de santé des mesures à prendre pour assurer une santé optimale pour vous et votre bébé.

Comment la caféine affecte-t-elle le sommeil?

La caféine peut avoir un impact sur le début du sommeil et réduire le temps de sommeil, l’efficacité et les niveaux de satisfaction. Les personnes âgées peuvent également être plus sensibles aux troubles du sommeil induits par la caféine. La caféine réduit notamment le temps de sommeil lent, qui est l’étape d’un sommeil profond et réparateur qui nous laisse une sensation de fraîcheur et d’alerte le matin. Le sommeil interrompu par la caféine peut entraîner une privation de sommeil le lendemain, caractérisée par de la fatigue et des problèmes d’apprentissage, de mémoire, de résolution de problèmes et de régulation des émotions.

Une étude a examiné les effets de la consommation de caféine zéro, trois et six heures avant le coucher et a constaté que même la caféine consommée six heures avant le coucher pouvait réduire le temps de sommeil d’une heure. En outre, les participants à l’étude ont signalé des problèmes de sommeil lors de la consommation de caféine 0 à 3 heures avant le coucher, mais ils ne se sont pas rendu compte que leur sommeil était également perturbé lorsqu’ils consommaient de la caféine six heures avant le coucher. Si vous avez de la difficulté à dormir, pensez à limiter votre consommation de caféine six heures avant le coucher.

La caféine peut-elle me garder éveillé?

La caféine peut provoquer une explosion d’énergie car elle stimule le système nerveux central. La plupart des gens boivent du café le matin pour les aider à se réveiller, mais la caféine consommée la nuit peut faire plus de mal que de bien. Alors que la caféine peut stimuler la fonction cognitive chez les personnes gravement fatiguées, elle ne peut pas empêcher le sommeil de façon permanente ou corriger les effets de la perte de sommeil à long terme. Même si la caféine peut améliorer légèrement les performances, elle ne remplace pas une nuit de sommeil réparatrice et réparatrice.

Il est également proposé que l’efficacité de la caféine varie en fonction de la dose et de l’état de l’individu. Par exemple, les effets excitants de la caféine peuvent profiter à quelqu’un qui se sent brumeux et fatigué. Pour quelqu’un qui est déjà alerte et excité, cependant, la caféine peut provoquer une surexcitation et entraîner de l’anxiété, de l’agitation et de la dépendance.

La caféine peut-elle causer de l’insomnie?

Bien que la consommation de caféine présente des avantages de performance à court terme, la surutilisation peut entraîner des symptômes d’insomnie ou aggraver une insomnie préexistante. La consommation de caféine pour rester éveillé la nuit peut entraîner de l’insomnie, de l’anxiété, des réveils nocturnes fréquents et une qualité de sommeil globalement plus mauvaise.

En outre, la caféine des sodas a été associée à une gravité accrue des troubles respiratoires du sommeil (SDB), qui est la principale caractéristique de l’apnée obstructive du sommeil (AOS). Notamment, cette association n’a été trouvée qu’avec des sodas contenant de la caféine, mais pas avec du café ou du thé, bien que l’on ne sache pas pourquoi. Quoi qu’il en soit, ceux qui souffrent de troubles respiratoires du sommeil peuvent ne pas être au courant de leur perturbation du sommeil et se retrouver à attribuer une somnolence diurne excessive à d’autres causes. Si vous souffrez de somnolence pendant la journée, il peut être utile de réévaluer votre consommation de caféine, en particulier celle des sodas.

La caféine rend-elle certaines personnes somnolentes?

Oui. Cela peut sembler contre-intuitif, mais certaines personnes ont l’impression que la caféine les fatigue au lieu d’être plus alertes. Les effets perturbateurs de la consommation régulière de caféine sur le sommeil peuvent créer un cercle vicieux. La consommation de caféine entraîne une privation de sommeil et la privation de sommeil provoque la somnolence le lendemain, ce qui à son tour entraîne un besoin accru de consommer plus de caféine afin de faire face à la somnolence. Même avec une consommation accrue de caféine, la privation de sommeil rattrape son retard. Les gens peuvent être particulièrement conscients de leur perte de sommeil à long terme après avoir consommé de la caféine, car ils ne ressentent pas le soulagement auquel ils s’attendaient et se sentent plutôt somnolents.

La somnolence peut également être un symptôme de l’abstinence de caféine, c’est pourquoi les utilisateurs réguliers de caféine peuvent se sentir trop somnolents le matin lorsqu’ils sont restés toute la nuit sans caféine.

Quelle quantité de caféine peut-on boire sans danger?

Étant donné que la caféine peut être à la fois bénéfique et nocive selon la dose, il est important de trouver un niveau de consommation sain pour vous. La recommandation de la Food and Drug Administration (FDA) pour une consommation quotidienne sûre de caféine se situe autour de 400 mg, soit 4 à 5 tasses de café par jour. Une grande tasse de café peut contenir jusqu’à 470 mg de caféine, ce qui est supérieur à la teneur quotidienne en caféine recommandée. Il est essentiel de lire les petits caractères sur ce que vous buvez. Puisqu’il peut y avoir beaucoup de variations dans la façon dont les gens réagissent et métabolisent la caféine, parlez-en à votre médecin si vous ne savez pas si votre consommation de caféine est recommandée.

Combien d’heures avant le coucher devrais-je prendre de la caféine?

L’heure limite recommandée pour la consommation de caféine est d’au moins six heures avant le coucher. Par exemple, si vous vous couchez généralement à 22 heures, éviter la caféine après 16 heures peut aider à minimiser les problèmes de sommeil. Si vous trouvez que la recommandation de six heures n’est pas suffisante, notez les heures auxquelles vous consommez de la caféine et comment vous dormez la nuit suivante. Vous pouvez trouver que vous dormez mieux avec une période plus longue d’abstinence de caféine avant le coucher.

Comment puis-je savoir si la caféine affecte mon sommeil?

Souffrez-vous d’insomnie, de maux de tête ou d’anxiété pendant la journée? Cela pourrait être un signe de surutilisation et de dépendance à la caféine. Les troubles pendant la nuit, comme les réveils fréquents, l’incapacité de s’endormir et l’anxiété nocturne peuvent également être un signe que la caféine interfère avec votre sommeil (14). Si vous vous sentez excessivement somnolent pendant la journée et que la caféine n’aide pas, cela pourrait être un signe que vous êtes privé de sommeil suite à une consommation prolongée de caféine. Dans ce cas, il est peut-être temps de déposer le café et de prendre un repos bien mérité.

Comment puis-je améliorer mon sommeil?

Surveiller votre consommation de caféine n’est qu’une façon de vous aider à obtenir un sommeil réparateur régulier. D’autres choix de mode de vie, comme une alimentation saine et un régime d’exercice, peuvent contribuer à un sommeil sain. Une bonne hygiène de sommeil comprend toutes les habitudes et routines qui optimisent la qualité de votre sommeil:

  •  Environnement de sommeil : frais, confortable, calme et sombre. Offrez à votre corps et à votre esprit un environnement paisible et relaxant pour se reposer.
  • Mode de vie : Consommation modérée d’alcool et de caféine selon les directives recommandées, faites de l’exercice régulièrement et ne fumez pas!
  • Routine : Prenez une heure de coucher régulière, y compris l’heure prévue à l’avance pour vous détendre, tamiser la lumière et ranger les appareils électroniques et autres activités stimulantes
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