L’eau est essentielle à la santé humaine. Une personne ne peut pas survivre plus de quelques jours sans eau, et une hydratation quotidienne adéquate est vitale pour que le corps fonctionne correctement.
S’il est plus courant de penser l’hydratation dans le contexte de l’alimentation et de l’exercice, de plus en plus de recherches explorent les liens entre hydratation et sommeil.
La déshydratation peut créer des obstacles au sommeil, et un sommeil insuffisant peut augmenter les chances d’être déshydraté. Dans le même temps, une consommation excessive de liquide peut entraîner une miction excessive pouvant entraîner des interruptions de sommeil.
Trouver le bon équilibre de l’apport hydrique peut améliorer la santé globale et contribuer à un meilleur sommeil sans aller aux toilettes ni se réveiller déshydraté.
Quelle est la relation entre l’hydratation et le sommeil?
L’hydratation est importante pour la plupart des systèmes du corps, c’est pourquoi la déshydratation peut avoir divers symptômes, y compris des effets sur le sommeil.
Les personnes qui souffrent d’une déshydratation importante trouvent souvent qu’elles se sentent extrêmement fatiguées, léthargiques ou fatiguées. D’autres symptômes de déshydratation, tels que maux de tête, sécheresse de la bouche et des voies nasales, et crampes musculaires peuvent causer une gêne qui rend le sommeil plus difficile.
Dans le même temps, une hydratation excessive peut contribuer à des problèmes de sommeil. La miction fréquente la nuit, connue sous le nom de nycturie, peut interrompre le sommeil avec des voyages répétés aux toilettes. La nycturie peut être particulièrement problématique pour les personnes qui ont du mal à se rendormir après s’être levées du lit.
Il existe également des preuves qu’un manque de sommeil peut contribuer à la déshydratation. Dans une étude portant sur près de 20 000 adultes aux États-Unis et en Chine, les personnes qui ne dormaient que six heures par nuit présentaient des taux de déshydratation significativement plus élevés que les personnes qui dormaient huit heures.
Bien qu’il s’agisse d’une étude observationnelle et ne peut pas prouver la causalité, le fait que l’association existe dans deux contextes culturels distincts ajoute du poids aux résultats. De plus, il existe des explications biologiques potentielles pour expliquer pourquoi un mauvais sommeil peut affecter l’hydratation.
La plupart des pertes d’eau se produisent par la miction, mais le corps perd également du liquide à travers la peau et à cause de la respiration, ce que l’on appelle une perte d’eau insensible. Sur une journée complète, environ 300 à 400 millilitres d’eau sont perdus à cause de la respiration. Une grande partie de cette perte se produit pendant le sommeil, bien que la quantité puisse dépendre du fait qu’une personne respire principalement par la bouche ou le nez.
Pendant le sommeil, il n’y a pas d’apport liquide pour compenser la perte d’eau insensible, c’est pourquoi on pense que l’horloge interne du corps, ou rythme circadien, intervient pour gérer un niveau d’hydratation équilibré. Dans la dernière partie du sommeil, les signaux circadiens amènent le corps à produire une hormone appelée vasopressine qui favorise la rétention d’eau.
Cependant, si le sommeil est interrompu ou interrompu, ce processus naturel peut être perturbé, interférant avec les signaux hormonaux de rétention d’eau. En conséquence, la privation de sommeil peut directement contribuer à la déshydratation.
Comment éviter la déshydratation pendant le sommeil
Il est normal que le corps ait une perte nette d’eau pendant la nuit, mais vous pouvez prendre des mesures pour éviter que cela n’entraîne une déshydratation.
Concentrez-vous sur un bon sommeil
Obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité est un élément important de la prévention de la déshydratation. Le corps passe par plusieurs processus complexes pendant le sommeil qui permettent la récupération de la santé globale. En dormant la quantité recommandée, vous permettez à ces processus de se dérouler et laissez votre rythme circadien mieux gérer les niveaux de liquide de votre corps.
Bien dormir commence souvent par faire du sommeil une priorité. Un principe commun d’ hygiène du sommeil est d’avoir un horaire de sommeil cohérent qui vous laisse suffisamment de temps pour dormir. Limiter l’utilisation tardive des appareils électroniques, développer une routine de coucher relaxante et utiliser un matelas confortable sont d’autres exemples d’hygiène du sommeil positive qui peuvent vous aider à bien vous reposer.
Maintenez l’hydratation tout au long de la journée
Si vous avez souvent soif la nuit, cela peut signifier que vous ne restez pas hydraté pendant la journée. En maintenant l’hydratation tout au long de la journée, vous avez moins à vous soucier de l’heure du coucher. Les conseils pour une hydratation saine comprennent:
- Boire des liquides régulièrement, notamment en fixant un calendrier de rappel si vous avez du mal à vous souvenir de boire de l’eau.
- Utiliser une bouteille d’eau pour avoir un verre facilement accessible et pour suivre la quantité d’eau que vous avez consommée.
- Boire de l’eau comme boisson principale et faire attention à la consommation de boissons sucrées comme les sodas ou les jus, ainsi que les boissons caféinées et alcoolisées.
- Manger une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et de légumes, qui ont une teneur en humidité plus élevée et peuvent augmenter votre consommation d’eau provenant des aliments.
Trouvez une température de chambre confortable
La transpiration peut entraîner une perte d’eau la nuit, et si votre chambre est trop chaude ou si vous avez tendance à dormir chaud, une transpiration abondante peut augmenter le risque de vous réveiller déshydraté.
Pour éviter cela, essayez de vous assurer que vous pouvez facilement maintenir une température confortable toute la nuit. La plupart des experts recommandent de garder le thermostat de votre chambre du côté le plus frais. Vous pouvez également porter des vêtements légers et amples et utiliser une literie respirante qui vous empêche de surchauffer.
Restez hydraté sans mictions fréquentes la nuit
Un défi commun est de savoir comment rester hydraté pendant le sommeil sans avoir à se réveiller fréquemment la nuit pour aller aux toilettes. Plusieurs conseils peuvent vous aider à éviter à la fois la déshydratation et les voyages excessifs aux toilettes:
- Réduisez votre consommation de liquide dans l’heure ou les deux heures précédant le coucher. Bien qu’il soit bon de boire de l’eau, essayez de ne pas prendre de grandes quantités de boisson avant le coucher.
- Limitez votre consommation d’alcool et de caféine la nuit. Les deux peuvent avoir un effet diurétique, vous obligeant à faire pipi pendant la nuit. De plus, l’alcool et la caféine peuvent interférer avec votre cycle de sommeil normal et la qualité de votre sommeil.
- Élevez vos jambes le soir. Certaines mictions nocturnes se produisent parce que votre corps réabsorbe l’eau de vos jambes une fois que vous êtes allongé. Si vous relevez vos jambes quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez permettre à ce processus de se dérouler sans interrompre le sommeil.
- Faites pipi avant d’aller vous coucher. Essayez de vider votre vessie dans le cadre de votre routine avant de vous coucher afin que vous soyez moins susceptible de ressentir un fort besoin d’uriner pendant la nuit.
Dans certains cas, il peut être inévitable que vous deviez vous réveiller au moins une fois dans la nuit pour faire pipi. Ceci est normal pour de nombreuses personnes et devient plus courant avec le vieillissement et certaines conditions médicales ou médicaments.
Dans cette situation, il est important de rendre le sommeil aussi facile que possible après votre retour au lit. Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider à vous rendormir:
- Utilisation d’une veilleuse de faible puissance et / ou activée par le mouvement pour ne pas avoir à allumer beaucoup de lumières lorsque vous allez à la salle de bain.
- Garder le chemin vers la salle de bain exempt de dangers qui pourraient vous faire trébucher ou vous cogner contre quelque chose.
- Évitez l’envie de vérifier votre téléphone ou tout autre appareil électronique au réveil.
- Bloquer autant de lumière et de son que possible, notamment en utilisant un masque de sommeil, une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreille si nécessaire.
- Développer une routine de base pour la relaxation, comme prendre une série de respirations profondes et contrôlées.
Parlez avec un médecin
Si vous avez des inquiétudes concernant une déshydratation régulière, un mauvais sommeil ou des voyages nocturnes fréquents aux toilettes, parlez-en à votre médecin. L’examen de votre situation peut aider à déterminer s’il existe une condition médicale sous-jacente qui pourrait expliquer vos symptômes. Votre médecin peut également vous faire des recommandations spécifiques concernant votre alimentation et votre consommation quotidienne d’eau.