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Les meilleurs exercices pour dormir

Le lien entre l’exercice régulier et la qualité du sommeil a été largement étudié. Les recherches actuelles suggèrent fortement que l’exercice et le sommeil partagent une relation bidirectionnelle. Un exercice modéré pendant la journée peut aider les gens à mieux dormir, tandis que le manque de sommeil peut entraîner une baisse de l’activité physique quotidienne.

Certains types d’exercice favorisent un sommeil de meilleure qualité et de meilleure qualité que d’autres. Comprendre quels exercices sont les meilleurs pour dormir – et quand vous devriez vous entraîner pendant la journée – peut vous aider à vous reposer suffisamment tous les soirs.

Quels types d’exercices sont les meilleurs pour dormir?

Exercice d’aérobie

L’exercice aérobie ou «cardio» favorise une respiration plus rapide et des battements cardiaques plus rapides. Ce type d’exercice peut améliorer la tension artérielle et réduire votre risque de maladie cardiaque.

L’exercice aérobie est mesuré en intensité. Les activités d’intensité modérée augmenteront votre fréquence cardiaque et vous feront transpirer. Les exemples incluent la marche rapide, l’aérobic aquatique et les promenades à vélo semi-vallonnées. L’aérobic d’intensité vigoureuse, qui peut augmenter votre fréquence cardiaque dans une bien plus grande mesure, comprend la course à pied ou le jogging, la natation sur les genoux, les promenades à vélo intenses et les sports physiquement exigeants comme le basket-ball ou le tennis en simple.

Une façon informelle de mesurer l’intensité des activités aérobies est connue sous le nom de test de conversation. Pendant les exercices d’intensité modérée, vous pouvez parler à un rythme normal, mais la plupart ne pourront pas chanter. Pour les activités intenses, la plupart des gens ne peuvent pas parler plus de quelques mots avant d’avoir besoin de reprendre leur souffle.

Des études ont montré que des exercices d’aérobie réguliers pendant des périodes prolongées peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence diurne excessive chez les personnes souffrant d’insomnie. La recherche montre également que les activités aérobies d’intensité modérée peuvent réduire la gravité des troubles respiratoires du sommeil comme l’apnée obstructive du sommeil. Fait intéressant, certaines études suggèrent que les exercices aérobiques d’intensité modérée peuvent améliorer la qualité du sommeil plus que les activités d’intensité vigoureuse.

Traditionnellement, les experts du sommeil déconseillent de faire de l’exercice la nuit, car les activités physiques peuvent augmenter la fréquence cardiaque et rendre l’endormissement plus difficile. Cependant, certaines études ont noté que des séances d’entraînement modérées ou vigoureuses avant le coucher ont peu ou pas d’effet sur l’endormissement ou la qualité du sommeil.

Exercice de résistance

L’exercice de résistance, également connu sous le nom de musculation, vise à développer la force musculaire dans tout le corps. Les experts en santé recommandent un mélange d’exercices aérobies et de résistance afin d’améliorer différents aspects de votre santé physiologique. Exemples d’exercices de résistance:

  • Soulever des poids
  • S’entraîner à l’aide de bandes de résistance
  • Push-ups, sit-ups et autres exercices de résistance

La répétition est la clé d’un entraînement efficace en force. Vous devez effectuer des séries d’exercices de résistance comprenant jusqu’à 12 répétitions chacune. L’entraînement en force peut être très difficile au début, de sorte que les débutants peuvent commencer avec une série de chaque activité par entraînement et augmenter progressivement jusqu’à plusieurs séries une fois qu’ils sont à l’aise.

Tout comme les activités aérobies, des exercices de résistance réguliers peuvent améliorer la qualité du sommeil et d’autres aspects de votre repos nocturne. L’entraînement en force peut également réduire votre risque d’anxiété et de dépression, deux facteurs de risque courants de troubles du sommeil comme l’insomnie. Cependant, les effets de l’entraînement en résistance sur la qualité et l’architecture du sommeil n’ont pas été largement étudiés.

Yoga

Le yoga est un type spécifique d’entraînement en résistance qui se concentre sur l’ amélioration de la posture, les exercices de respiration et la méditation. Il a été démontré que le yoga atténue le stress, aide les gens à perdre du poids et réduit la douleur au cou et au bas du dos.

La pratique du yoga peut également améliorer la qualité du sommeil. Bien que le lien entre le yoga et un meilleur sommeil n’ait pas été largement évalué en termes de population globale, certaines études ont noté des améliorations du sommeil chez certaines personnes. Il s’agit notamment des personnes âgées, des femmes ayant des problèmes de sommeil et des femmes atteintes de diabète de type 2.

Conseils d’exercice supplémentaires pour mieux dormir

Les meilleurs exercices pour dormir varient d’une personne à l’autre. Ci-dessous, nous vous proposons quelques recommandations pour trouver les meilleures routines d’entraînement pour améliorer votre sommeil.

  • Expérimentez avec le moment et l’intensité: Historiquement, les entraînements intenses ou de fin de nuit ont été découragés en raison des effets négatifs que ces activités pourraient avoir sur la qualité du sommeil. Cependant, certaines études contemporaines affirment que les séances d’entraînement avant le coucher n’affectent pas le sommeil de manière significative. Essayez de faire de l’exercice pendant la journée, l’après-midi et quelques heures avant le coucher pour voir quelle routine améliore le plus votre sommeil. Il en va de même pour les entraînements d’intensité modérée et vigoureuse.
  • Obtenir un meilleur sommeil peut vous aider à faire de l’exercice plus souvent: en raison de la relation bidirectionnelle entre l’exercice et le sommeil, vous pourriez être moins enclin à vous livrer à des activités physiques après une mauvaise nuit de sommeil. Obtenir suffisamment de sommeil de qualité avant les jours où vous prévoyez de faire de l’exercice est un moyen efficace de vous engager dans votre programme d’entraînement.
  • Pas besoin d’en faire trop: si des entraînements plus longs ou plus vigoureux peuvent conduire à davantage d’améliorations physiques, seulement 30 minutes d’exercice modéré par jour peuvent soulager l’anxiété et vous aider à mieux dormir la nuit. Plutôt que de vous concentrer sur les allocations quotidiennes, vous devriez vous engager à faire de l’exercice quotidiennement pendant de plus longues périodes. Une étude a révélé que des routines d’ exercices aérobiques modérés d’une durée de six mois peuvent être très efficaces pour améliorer le sommeil ainsi que l’humeur et la qualité de vie en général.

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