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Exercice et dormir

La relation entre l’exercice et le sommeil a été largement étudiée au fil des ans. Des études antérieures ont noté qu’un exercice approprié peut atténuer les problèmes liés au sommeil et vous aider à vous reposer suffisamment. Des recherches récentes suggèrent également qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraîner une baisse des niveaux d’activité physique le lendemain.

Pour ces raisons, les experts pensent aujourd’hui que le sommeil et l’exercice ont une relation bidirectionnelle. En d’autres termes, l’optimisation de votre routine d’exercice peut potentiellement vous aider à mieux dormir et un sommeil suffisant peut favoriser des niveaux d’activité physique plus sains pendant la journée.

Quel est l’impact de l’exercice sur le sommeil?

Il y a de nombreux avantages à faire de l’exercice régulièrement. Ceux-ci incluent un risque plus faible de maladies comme le cancer et le diabète, une fonction physique améliorée et une meilleure qualité de vie. L’exercice peut également profiter à certains groupes. Par exemple, les femmes enceintes qui pratiquent une activité physique de routine sont moins susceptibles de prendre un poids excessif ou de souffrir de dépression post-partum, et les personnes âgées qui font de l’exercice courent moins de risques de se blesser lors d’une chute.

L’exercice améliore également le sommeil de nombreuses personnes. Plus précisément, un exercice modéré à vigoureux peut améliorer la qualité du sommeil chez les adultes en réduisant l’endormissement – ou le temps nécessaire pour s’endormir – et en diminuant le temps pendant lequel ils restent éveillés au lit pendant la nuit. De plus, l’activité physique peut aider à atténuer la somnolence diurne et, pour certaines personnes, à réduire le besoin de somnifères.

L’exercice peut également améliorer le sommeil de manière indirecte. Par exemple, une activité physique modérée à vigoureuse peut réduire le risque de prise de poids excessive, ce qui rend cette personne moins susceptible de présenter des symptômes d’apnée obstructive du sommeil (AOS). Environ 60% des cas de SAOS modérés à sévères ont été attribués à l’obésité.

De nombreuses enquêtes ont exploré les habitudes de sommeil et d’exercice chez les adultes. Il s’agit notamment du sondage Sleep in America de la National Sleep Foundation en 2003, qui a enquêté sur des adultes âgés de 55 à 84 ans.

Parmi les répondants à cette enquête, environ 52% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice trois fois ou plus par semaine et 24% ont déclaré qu’ils faisaient moins d’une fois par semaine. Les répondants de ce dernier groupe étaient plus susceptibles de dormir moins de six heures par nuit, d’avoir un sommeil de qualité passable ou médiocre, d’avoir du mal à s’endormir et à rester endormi et à recevoir un diagnostic de trouble du sommeil comme l’ insomnie, l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos..

Le sondage Sleep in America de 2013, qui a enquêté sur des adultes âgés de 23 à 60 ans et axé sur «l’exercice et le sommeil», a produit des résultats similaires. Environ 76 à 83% des répondants qui pratiquent des exercices légers, modérés ou vigoureux ont déclaré une qualité de sommeil très bonne ou assez bonne. Pour ceux qui n’ont pas fait d’exercice, ce chiffre est tombé à 56%. Les personnes qui faisaient de l’exercice étaient également plus susceptibles de dormir plus que nécessaire pendant la semaine de travail.

Des études et enquêtes similaires se sont concentrées sur les effets de l’exercice sur des sujets appartenant à d’autres groupes démographiques. Une étude a dressé le profil des étudiants au cours de leurs périodes d’examen et a révélé que l’exercice et l’activité physique peuvent réduire le stress lié aux tests. Une autre étude a noté que le sommeil et l’exercice sont «dynamiquement liés» pour les personnes âgées vivant dans la communauté. De plus, une troisième étude a révélé que l’exercice régulier, principalement aérobie, réduisait les symptômes des personnes atteintes d’AOS, même si elles ne perdaient pas de poids au cours du processus.

Par rapport à l’exercice, les travaux impliquant du travail manuel peuvent ne pas fournir le même soulagement pour les problèmes de sommeil. L’une des raisons à cela est que de nombreux emplois pénibles entraînent souvent des douleurs musculo-squelettiques qui peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. De plus, le travail manuel impliquant de longues heures de travail peut augmenter le risque de stress et de fatigue d’ un employé.

Est-il nocif de faire de l’exercice avant de se coucher?

La question de savoir si l’exercice dans les heures précédant le coucher contribue à un sommeil de mauvaise qualité a été vivement débattue au fil des ans. L’hygiène du sommeil traditionnelle dicte que l’exercice intensif pendant la période de trois heures précédant le sommeil peut avoir un impact négatif sur le sommeildixcar il peut augmenter votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre taux d’adrénaline. D’autre part, certaines études ont noté que l’exercice avant le coucher peut ne pas produire d’effets négatifs.

Une enquête a révélé que la majorité des personnes qui font de l’ exercice à 20 h ou plus tard s’endorment rapidement, dorment suffisamment profondément et se réveillent bien reposées. Les répondants qui font de l’exercice entre 16 h et 20 h ont rapporté des pourcentages similaires pour ces catégories, ce qui suggère que l’exercice nocturne peut en fait bénéficier à certaines personnes.

D’autres études ont donné des résultats similaires. Dans un cas, les sujets qui faisaient de l’ exercice le soir ont signalé un sommeil plus lent et une latence accrue pour le sommeil à mouvements oculaires rapides par rapport au groupe témoin, ainsi qu’un sommeil de stade 1 (ou léger) moins important. Cependant, les chercheurs ont également noté qu’une température centrale plus élevée – qui peut survenir après des entraînements intensifs – était associée à une efficacité de sommeil plus faible et à plus de temps d’éveil après le début du sommeil. Ainsi, même si l’exercice avant le coucher peut ne pas être intrinsèquement nocif, des séances d’entraînement vigoureuses dans l’heure qui précède le coucher peuvent affecter l’efficacité du sommeil et la durée totale du sommeil.

Cela dit, certaines enquêtes ont révélé que la grande majorité des gens ne font pas d’exercice dans l’heure qui précède le coucher. Un exemple est le sondage Sleep in America de 2005 de la National Sleep Foundation, qui a enquêté sur des adultes de 18 ans et plus. Parmi ces répondants, 4% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice dans l’heure qui précède le coucher tous les soirs, 7% ont déclaré qu’ils le faisaient quelques soirs par semaine et 5% ont déclaré qu’ils faisaient de l’exercice avant de se coucher quelques nuits par mois. Les autres répondants ont rarement ou jamais fait de l’exercice une heure avant le coucher, ou ont refusé de répondre.

Étant donné que les résultats de l’enquête auprès des personnes qui font de l’exercice tard dans la nuit sont variables, vous devez baser vos heures et votre intensité d’exercice sur ce qui convient le mieux à votre horaire de sommeil. Certains exercices peuvent être plus bénéfiques pour le sommeil que d’autres. Ceux-ci incluent le yoga, les étirements légers et les exercices de respiration.

Comment le sommeil influe-t-il sur l’exercice?

Le rôle que joue le sommeil dans nos niveaux d’activité physique n’a pas été étudié de manière aussi approfondie, et une grande partie de la recherche s’est concentrée sur les différences d’activité physique entre les personnes souffrant de troubles du sommeil et les personnes en bonne santé.

Cependant, la plupart de ces études ont conclu que ceux qui ont un mauvais sommeil sont moins actifs que ceux qui ont des cycles de sommeil sains. En particulier, les personnes souffrant de certains troubles du sommeil ne sont pas aussi susceptibles de faire de l’exercice pendant la journée. Les adultes souffrant d’insomnie ont tendance à être moins actifs que ceux sans insomnie. Il en va de même pour les personnes atteintes d’AOS et d’autres types de troubles respiratoires du sommeil, bien que le surpoids puisse également être un facteur pour cette population.

Certaines études ont noté que les changements nocturnes de la qualité du sommeil, de la latence et de l’efficacité peuvent être utilisés pour prédire les niveaux d’activité physique. Par exemple, une étude a révélé qu’une augmentation de 30 minutes de l’endormissement était associée à une diminution d’une minute de la durée de l’exercice le lendemain.

La préférence d’une personne pour les activités du matin ou du soir peut également jouer un rôle. Les personnes qui se lèvent tôt ou qui sont «matinales» sont plus susceptibles de pratiquer une activité physique que celles qui dorment ou sont plus actives le soir. En fait, certaines études ont suggéré que l’exercice peut essentiellement modifier ses préférences diurnes au fil du temps, et peut même modifier ses rythmes circadiens.

Bien que de nombreuses études à ce jour aient établi une relation entre un sommeil de haute qualité et des niveaux d’activité physique sains, la recherche à ce jour n’a pas prouvé de manière concluante qu’un meilleur sommeil entraîne une augmentation des niveaux d’activité physique.

Une série d’études a noté qu’un à six mois de thérapie par pression d’air positive continue (CPAP) – un traitement de première intention pour l’AOS – n’avait pas d’effet notable sur les niveaux d’activité physique d’une personne, même si la thérapie atténuait les symptômes de l’AOS et favorisait Meilleur sommeil. Une autre étude a exploré l’effet de la thérapie CPAP combinée à des habitudes alimentaires modifiées. À la fin de cette étude, les sujets avaient réorganisé avec succès leurs habitudes alimentaires, mais n’avaient pas ajusté leurs niveaux d’activité physique à un degré significatif.

Ce qu’il faut retenir ici, c’est qu’une bonne nuit de sommeil peut vous aider à vous sentir bien reposé et plus motivé à faire de l’exercice le lendemain, mais un sommeil sain à lui seul peut ne pas suffire à changer spontanément comment et à quelle fréquence vous pratiquez une activité physique.

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