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Yoga et sommeil

Le yoga est une forme de mouvement méditatif qui combine l’attention et la respiration concentrée avec l’exercice physique. La pratique a commencé il y a plus de 3000 ans et est ancrée dans la philosophie indienne, mais il existe de nombreuses écoles ou types de yoga. Chaque variation met l’accent sur différentes postures ou exercices, des techniques de respiration et des pratiques de méditation.

Le yoga peut avoir de nombreux effets positifs sur le bienêtre, notamment l’amélioration de la santé mentale et émotionnelle et du stress, le soulagement de certains types de douleur, la perte de poids et l’amélioration du sommeil. Cet article se concentre sur la relation entre le yoga et un meilleur sommeil.

Le yoga vous aide-t-il à dormir?

Plus de 55% des pratiquants de yoga rapportent un meilleur sommeil et plus de 85% rapportent une réduction du stress. De nombreuses études démontrent que le yoga peut améliorer le sommeil pour une variété de populations différentes. Ces études se concentrent généralement sur la qualité du sommeil plutôt que sur la quantité, car une quantité accrue de sommeil ne correspond pas nécessairement à un sommeil de qualité et au bien-être général. Bien que la définition d’un sommeil de qualité varie selon les dormeurs, elle comprend généralement une sensation d’énergie pour la journée et un manque de perturbations.

Qui dort mieux avec le yoga?

Il a été démontré que le yoga aide toutes les tranches d’âge et améliore le sommeil. Des enfants aux personnes âgées, le yoga offre de nombreux avantages pour la santé et le sommeil.

Par exemple, les troubles du sommeil sont courants chez les enfants atteints de troubles du spectre autistique. Le yoga en tant qu’intervention comportementale peut réduire le stress des enfants atteints de TSA et améliorer leur santé mentale, ce qui peut aider à résoudre les problèmes de sommeil. Il peut également aider les parents et par la suite le bien-être de toute la famille.

Les femmes adultes en particulier ont souvent plus de difficultés à dormir que les hommes. Des études ont démontré que le yoga peut bénéficier à de nombreuses sous-populations de femmes. Par exemple, les femmes enceintes qui pratiquent le yoga ont réduit les troubles du sommeil en plus de réduire l’anxiété et la dépression prénatales. Les femmes ménopausées qui pratiquent le yoga ont également trouvé des résultats similaires; ils ont amélioré le sommeil et réduit la dépression et l’anxiété.

Les populations âgées signalent également souvent avoir des troubles du sommeil. Ces troubles vont du ronflement à l’insomnie en passant par le syndrome des jambes sans repos (SJSR), qui peut affecter la qualité de vie globale. Des recherches préliminaires ont montré que les personnes âgées qui pratiquent régulièrement le yoga ont à la fois une qualité de sommeil améliorée et une qualité de vie globale améliorée.

À quelle fréquence devez-vous pratiquer le yoga pour améliorer votre sommeil?

La pratique occasionnelle du yoga améliorera probablement la qualité du sommeil plus que pas de pratique du tout. Cependant, les praticiens réguliers et à long terme bénéficient d’ une meilleure qualité de sommeil.

Si vous envisagez d’utiliser le yoga comme un outil pour améliorer votre sommeil, pensez à établir un horaire où vous pratiquez régulièrement. Cela peut inclure d’assister à des cours chaque semaine, de désigner une certaine heure de la journée pour pratiquer à la maison, ou une combinaison des deux.

Comment le yoga vous aide-t-il à dormir?

Il existe de nombreuses façons dont le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil:

  • Pleine conscience. Il s’agit d’une pratique de conscience sans jugement sur le moment. La pleine conscience est une composante commune de nombreux types de yoga. La pleine conscience peut augmenter les niveaux de mélatonine et réduire les troubles du sommeil nocturne chez les adultes.
  • Respirer la conscience et la régulation. Ce sont également des éléments du yoga. La respiration profonde est une technique de relaxation qui peut induire le sommeil.
  • Exercice régulier. Les mouvements fréquents sont un élément important de l’hygiène du sommeil. Un exercice modéré plusieurs fois par semaine peut améliorer le sommeil en général.
  • Perte de poids. Bien que la perte de poids ne soit pas l’objectif principal de certains pratiquants de yoga, la perte de poids peut avoir des effets positifs sur le sommeil. La perte de poids peut réduire ou éliminer une variété de problèmes de sommeil, tels que l’apnée du sommeil.

Il existe également des troubles du sommeil particuliers qui peuvent être positivement affectés par la pratique régulière du yoga.

Yoga et insomnie

L’insomnie est l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi. L’insomnie peut avoir de nombreux effets à long terme, y compris la somnolence et les troubles diurnes, la perte de mémoire et les changements d’humeur. Des études ont démontré que le yoga peut être bénéfique pour gérer les problèmes de sommeil tels que l’insomnie. Le yoga peut particulièrement profiter à des groupes particuliers de personnes souffrant d’insomnie, comme les femmes ménopausées et les femmes atteintes d’un cancer du sein.

Yoga et syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une contrainte de bouger les jambes qui est souvent désagréable voire douloureuse. Cette envie se produit fréquemment pendant les périodes d’inactivité, comme la nuit. Le SJSR affecte plus les femmes que les hommes.

Dans une étude pilote sur des femmes atteintes du SJSR, après seulement huit semaines de cours de yoga, leurs symptômes du SJSR ont été considérablement atténués. Le sommeil, le stress et l’humeur générale se sont également beaucoup améliorés. Bien qu’une étude plus approfondie soit nécessaire, ces résultats suggèrent que le yoga est un outil positif pour améliorer le sommeil chez les patients atteints de SJSR.

Quels types de yoga vous aident à dormir?

Il existe de nombreux types de yoga qui procurent des bienfaits pour la santé et le bien-être. Pendant la journée, tout type de pratique du yoga est approprié, à condition que l’utilisateur soit à l’aise. Les formes de yoga à haute activité, telles que le vinyasa ou le yoga chaud, sont un bon type d’exercice modéré à élevé. Un tel exercice, effectué au moins plusieurs heures avant le coucher, peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Étant donné que les formes de yoga de haute activité augmentent la fréquence cardiaque, il est préférable d’éviter ces pratiques juste avant le coucher. Les personnes qui souhaitent pratiquer le yoga plus près de l’heure du coucher trouveront un type de yoga plus lent et réparateur plus approprié:

Quelles poses de yoga devriez-vous faire avant le coucher?

Les poses faites avant le coucher devraient encourager le corps à se détendre et à dormir. Les recommandations des instructeurs de yoga et des médecins varient, mais les postures suivantes sont généralement suggérées:

  • Se pencher vers l’avant (uttanasana). En position debout, pliez lentement votre torse vers l’avant devant vos jambes. Vos mains peuvent reposer sur vos coudes, vos tibias ou le sol.
  • Papillon couché (supta baddha konasana). Allongez-vous sur le dos. Appuyez sur la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber sur le côté. Vous pouvez avoir vos mains à vos côtés ou au-dessus de votre tête.
  • Jambes sur le mur (viparita karani). Allongez-vous sur le dos, les jambes contre un mur pour que votre corps fasse un «L.» Détendez vos bras à vos côtés.
  • Pose du cadavre (savasana). C’est souvent la posture de clôture des pratiques de yoga. Allongez-vous sur le sol, les bras sur les côtés, les paumes vers le haut et les jambes droites.

Gardez à l’esprit que l’environnement de sommeil doit être principalement utilisé pour dormir; trouvez un autre endroit calme pour faire vos postures de yoga avant d’aller vous coucher. Assurez-vous que vous vous trouvez dans un espace sûr et exempt de tout danger potentiel.

Si vous avez des inquiétudes concernant votre pratique du yoga, consultez un instructeur de yoga et / ou un médecin. N’oubliez pas que le yoga ne remplace pas un traitement médical. En cas de troubles du sommeil persistants ou d’autres problèmes, consultez votre médecin pour élaborer un plan de traitement.

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