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Régime alimentaire, exercice et sommeil

L’alimentation, l’exercice et le sommeil sont les trois piliers d’une vie saine. Même si l’amélioration d’un seul de ces facteurs liés au mode de vie peut aider les gens à vivre plus longtemps, plusieurs études récentes suggèrent que l’amélioration de ces trois facteurs peut être un meilleur moyen d’améliorer à la fois la santé physique et mentale.

La relation entre l’alimentation, l’exercice et le sommeil

L’alimentation, l’exercice et le sommeil s’influencent mutuellement de manière complexe et innombrable. Apprendre comment ces activités s’influencent mutuellement est un élément important pour comprendre pourquoi la recherche a montré que plus vous améliorez ces comportements de style de vie, meilleur est votre bien-être.

Diète

L’alimentation et la nutrition affectent pratiquement tous les aspects de notre santé. Il a été démontré qu’une alimentation saine et équilibrée réduit le risque d’ une myriade de problèmes de santé, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux au diabète et à l’obésité. Le régime alimentaire peut également affecter notre santé mentale, plusieurs études suggérant que certains régimes peuvent réduire le risque de développer une dépression et de l’anxiété.

La nourriture peut alimenter ou déjouer une séance d’entraînement, et la recherche montre que combiner une alimentation saine avec un exercice adéquat offre plus d’avantages que l’amélioration de l’alimentation seule. La bonne combinaison de liquides, de glucides et de protéines, consommée au bon moment, peut améliorer les performances sportives et réduire la fatigue. De mauvais choix alimentaires, comme manger juste avant un entraînement cardio de haute intensité, peuvent entraîner une augmentation des nausées et rendre l’exercice plus difficile.

Ce que nous mangeons a également un impact sur la qualité et la durée du sommeil. La caféine est connue pour rendre l’endormissement plus difficile et manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner des troubles du sommeil. La plupart des experts en santé recommandent d’éviter la caféine avant de dormir. Avoir trop de calories ou de graisses dans votre alimentation peut rendre plus difficile de dormir suffisamment, tout comme les régimes sans nutriments essentiels, comme le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D et E.

Exercer

L’exercice est une pierre angulaire de la santé et profite à presque tous les systèmes du corps. De nombreux avantages sont visibles immédiatement, comme une diminution de l’anxiété, une baisse de la tension artérielle et un meilleur sommeil. Un exercice régulier offre encore plus d’ avantages à long terme, notamment une meilleure gestion du poids, des os plus solides et un risque réduit de plus de 35 maladies.

L’exercice de haute intensité diminue l’appétit, souvent pendant au moins 30 à 60 minutes après la fin d’une séance d’entraînement. L’activité physique peut également vous aider à vous sentir plus satisfait et rassasié après un repas. Malheureusement, les activités sédentaires semblent avoir l’effet inverse. Des recherches ont montré que les personnes qui passent plus de temps à regarder la télévision consomment plus de calories et sont plus susceptibles d’être en surpoids.

De nombreuses recherches ont montré que faire de l’ exercice régulièrement peut améliorer le sommeil. Les exercices d’aérobie (comme le cardio et la course à pied), ainsi que les exercices de résistance (comme l’haltérophilie) peuvent améliorer la qualité du sommeil17. Toute quantité de mouvement peut améliorer le sommeil, bien que les personnes plus jeunes aient généralement besoin de plus d’exercice que les personnes âgées pour voir les mêmes avantages. Habituellement, faire de l’exercice l’après-midi ou en début de soirée aide à dormir. L’exercice fait juste avant de dormir augmentera les hormones du stress, ce qui peut aggraver les problèmes de sommeil.

L’entraînement peut également réduire le risque de problèmes de sommeil, comme l’ insomnie, l’apnée obstructive du sommeil (AOS) et le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Plusieurs études ont montré que l’exercice peut réduire l’anxiété pré-sommeil et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. Une étude a révélé qu’un régime de 12 semaines d’entraînement aérobie et de résistance entraînait une réduction de 25% de la gravité de l’AOS, tout en améliorant la qualité du sommeil et en réduisant la fatigue diurne. Une étude similaire chez des personnes diagnostiquées avec le SJSR a révélé qu’un régime d’exercice de 12 semaines réduisait la gravité de cette affection de 39%.

Dormir

Le sommeil offre au corps et au cerveau le temps de se restaurer et de récupérer, affectant presque tous les tissus du corps. Selon la National Sleep Foundation, la plupart des adultes ont besoin d’au moins 7 à 9 heures de sommeil, mais près d’un tiers des Américains en reçoivent moins de 6 heures par nuit. La privation de sommeil augmente le risque de problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La privation prolongée de sommeil peut également affecter la concentration et d’autres fonctions cognitives.

Sans suffisamment de sommeil, les gens ont tendance à trop manger et à choisir des aliments malsains. La privation de sommeil affecte la libération de ghréline et de leptine par le corps, deux neurotransmetteurs qui indiquent à notre cerveau quand consommer des calories. Les personnes privées de sommeil sont plus attirées par les aliments riches en calories. La perte de sommeil chronique a été liée à un tour de taille plus large et à un risque accru d’obésité.

Le sommeil permet aux tissus musculaires de récupérer entre les entraînements. Un sommeil suffisant est également important pour avoir l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice. Ne pas dormir suffisamment peut conduire à être moins actif physiquement pendant la journée et à réduire la force musculaire pendant les entraînements. La privation de sommeil peut également affecter la sécurité de l’exercice, avec une augmentation des blessures sportives signalées chez ceux qui ne dorment pas suffisamment.

Quel est le plus important: régime, exercice ou sommeil?

Tout en essayant de gérer une vie bien remplie et trépidante, il est compréhensible de vouloir prioriser les activités qui offrent le plus d’avantages. Malheureusement, l’alimentation, l’exercice et le sommeil sont si étroitement liés qu’il n’est pas possible de dire que l’un est plus important que les autres.

Pour les personnes qui ont peu de temps ou qui ne sont pas en mesure de s’attaquer aux trois, il peut être utile de parler à un médecin pour des recommandations personnalisées. Un médecin, connaissant les antécédents médicaux uniques d’une personne, peut aider à prioriser les changements de mode de vie. Les médecins peuvent également orienter leurs patients vers des spécialistes, tels que des nutritionnistes, des diététiciens, des physiothérapeutes et des spécialistes du sommeil pour obtenir des conseils plus personnalisés.

Améliorer le sommeil grâce à l’alimentation et à l’exercice

Alors que la plupart des gens savent que l’alimentation et l’exercice sont deux moyens importants d’améliorer leur santé, le sommeil est souvent négligé. L’hygiène du sommeil, qui implique des recommandations qui favorisent un sommeil de qualité, est un bon point de départ si vous cherchez à améliorer votre sommeil. Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de sommeil grâce à un régime et à l’exercice:

  • Ne mangez pas trop tard: assurez-vous de donner à votre corps le temps de digérer après avoir mangé de gros repas. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée.
  • Évitez la caféine: méfiez vous des stimulants comme le café, les boissons énergisantes et les sodas. Si vous en consommez, essayez de les limiter au début de la journée. Si vous buvez beaucoup de caféine pendant la journée, demandez-vous si vous compensez une somnolence diurne excessive.
  • Bougez votre corps: programmez des exercices réguliers pour améliorer votre sommeil. Bien que tout mouvement pendant la journée soit bon, il est encore préférable de faire de l’exercice régulièrement et modéré quelques jours par semaine. Essayez d’éviter de vous entraîner trop près de l’heure du coucher, en laissant votre corps quelques heures après l’entraînement pour se détendre avant de se coucher.
  • Obtenez de la lumière: essayez de faire de l’exercice à l’extérieur, car l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut aider votre corps à rester synchronisé avec ses rythmes de sommeil naturels.

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