Au cours des dernières décennies, la science du sommeil s’est énormément développée, révélant l’importance considérable du sommeil pour pratiquement tous les systèmes du corps. Alors que la recherche approfondissait les liens entre le sommeil et la santé physique, il est devenu de plus en plus clair que le sommeil et le système immunitaire sont étroitement liés.
Le système immunitaire est essentiel à la santé globale. Il est fondamental pour guérir les plaies, prévenir les infections et se protéger contre les maladies chroniques et potentiellement mortelles.
Le sommeil et le système immunitaire ont une relation bidirectionnelle. La réponse immunitaire, comme celle provoquée par une infection virale, peut affecter le sommeil. Dans le même temps, un sommeil constant renforce le système immunitaire, permettant une fonction immunitaire équilibrée et efficace.
Le manque de sommeil, en revanche, peut perturber le système immunitaire. Les preuves indiquent qu’à court et à long terme, la privation de sommeil peut vous rendre malade.
Comment fonctionne le système immunitaire?
Le système immunitaire est un réseau complexe dans tout le corps qui fournit de multiples lignes de défense contre la maladie. Ces défenses sont généralement divisées en deux catégories principales: l’immunité innée et l’immunité adaptative. L’immunité innée est un large type de protection avec plusieurs niveaux de défense. L’immunité adaptative, également appelée immunité acquise, comprend des défenses que vous développez au fil du temps et qui sont ciblées sur des menaces spécifiques.
Comprendre le système immunitaire
De nombreux composants contribuent à la complexité du système immunitaire. Les leucocytes ou les globules blancs sont un élément important de notre système immunitaire. Le travail des leucocytes est d’identifier, d’attaquer et d’éliminer les agents pathogènes étrangers de notre corps. Notre système immunitaire réagit aux agents pathogènes de manière immédiate (innée) et apprise (adaptative), ce qui nous permet d’interagir en toute sécurité avec notre environnement au quotidien.
Lorsqu’un globule blanc détecte un agent pathogène étranger, il libère des cytokines pour dire aux autres globules blancs de se préparer à attaquer. Les cytokines sont des protéines qui agissent comme des messagers pour le système immunitaire. D’autres produits chimiques, tels que l’histamine, sont également impliqués dans des réactions immunitaires telles que l’enflure ou la rougeur.
Réponse immunitaire équilibrée
Lorsqu’il fonctionne de manière optimale, le système immunitaire maintient un équilibre délicat. Lorsqu’une menace ou une blessure survient, le système immunitaire déclenche des réponses telles que rougeur, inflammation (gonflement), fatigue, fièvre et / ou douleur.
Il est important que le système immunitaire soit suffisamment fort pour détecter et attaquer les menaces potentielles, mais il doit également être bien régulé afin que le corps ne soit pas toujours en alerte ou en mode attaque.
Comment le sommeil affecte-t-il le système immunitaire?
Le sommeil apporte un soutien essentiel au système immunitaire. Obtenir suffisamment d’heures de sommeil de haute qualité permet une défense immunitaire bien équilibrée qui se caractérise par une forte immunité innée et adaptative, une réponse efficace aux vaccins et des réactions allergiques moins graves.
En revanche, de graves problèmes de sommeil, y compris des troubles du sommeil comme l’ insomnie, l’apnée du sommeil et la perturbation du rythme circadien, peuvent interférer avec le bon fonctionnement du système immunitaire.
Sommeil et immunité innée et adaptative
Le sommeil est une période importante de repos corporel et des études indiquent que le sommeil joue un rôle crucial dans la robustesse de notre système immunitaire. En fait, le sommeil contribue à la fois à l’immunité innée et adaptative.
Les chercheurs ont découvert que pendant le sommeil nocturne, certains composants du système immunitaire se renforçaient. Par exemple, il y a une production accrue de cytokines associée à l’inflammation. Cette activité semble être motivée à la fois par le sommeil et par le rythme circadien, qui est l’horloge interne de 24 heures du corps.
Lorsqu’une personne est malade ou blessée, cette réponse inflammatoire peut aider à la guérison, renforçant l’immunité innée et adaptative pendant que le corps travaille pour réparer les plaies ou combattre une infection.
Des études ont montré, cependant, que cette inflammation se produit même lorsqu’une personne n’est pas activement blessée ou malade. L’analyse du type de cellules et de cytokines impliquées dans cette activité immunitaire nocturne indique que son rôle est de renforcer l’immunité adaptative.
Tout comme le sommeil peut aider le cerveau à consolider l’apprentissage et la mémoire, les recherches suggèrent que le sommeil renforce la mémoire immunitaire. L’interaction des composants du système immunitaire pendant le sommeil renforce la capacité du système immunitaire à se souvenir comment reconnaître et réagir aux antigènes dangereux.
Les experts ne savent pas pourquoi ce processus a lieu pendant le sommeil, mais on pense que plusieurs facteurs peuvent être impliqués:
- Pendant le sommeil, la respiration et l’activité musculaire ralentissent, libérant de l’énergie pour le système immunitaire pour effectuer ces tâches critiques.
- L’inflammation qui se produit pendant le sommeil peut nuire aux performances physiques et mentales si elle se produit pendant les heures d’éveil, de sorte que le corps a évolué pour que ces processus se déroulent pendant le sommeil nocturne.
- La mélatonine, une hormone favorisant le sommeil qui est produite la nuit, est capable de contrer le stress qui peut provenir de l’inflammation pendant le sommeil.
Bien que cette activité du système immunitaire pendant le sommeil soit bénéfique, un aspect essentiel de ce processus est qu’elle s’autorégule. À mesure que la période de sommeil se termine, le rythme circadien du corps diminue cette inflammation. De cette manière, obtenir un sommeil de qualité suffisante facilite l’équilibre délicat de la fonction immunitaire qui est vitale pour l’immunité innée et adaptative.
Sommeil et vaccins
Des études ont clairement montré que le sommeil améliore les effets des vaccins, démontrant les avantages du sommeil pour l’immunité adaptative.
Les vaccins agissent en introduisant un antigène affaibli ou désactivé dans le corps, déclenchant une réponse immunitaire. De cette manière, les immunisations apprennent efficacement au système immunitaire à reconnaître et à attaquer cet antigène.
Le sommeil est un facteur important qui aide à déterminer l’ efficacité des vaccins. Des études sur les vaccins contre l’hépatite et la grippe porcine (H1N1) ont montré que lorsque les gens ne dorment pas la nuit après avoir reçu un vaccin, la réponse immunitaire du corps est plus faible. Dans certains cas, cela réduit la protection du vaccin et peut même nécessiter une deuxième dose du vaccin.
Alors que ces études impliquaient une privation totale de sommeil après la vaccination, d’autres études ont révélé une efficacité réduite du vaccin chez les adultes qui ne parviennent généralement pas à dormir au moins sept heures. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment peuvent ne pas donner à leur corps suffisamment de temps pour développer une mémoire immunologique, les laissant potentiellement sans protection malgré le fait qu’elles aient été vaccinées.
Sommeil et allergies
Les allergies surviennent lorsque le système immunitaire réagit de manière excessive à quelque chose qui ne cause pas de tort à la plupart des gens, et de plus en plus de preuves établissent un lien entre le sommeil et les allergies.
Des recherches récentes ont identifié que le rythme circadien d’une personne est impliqué dans la régulation de la réaction du corps aux allergènes. Lorsque le rythme circadien est perturbé, cela peut augmenter la probabilité et la gravité des réactions allergiques.
Le manque de sommeil est également lié aux allergies. Une étude a révélé que la privation de sommeil rendait les personnes allergiques aux arachides plus susceptibles d’ avoir une crise d’allergie, abaissant le seuil d’exposition aux arachides nécessaire pour déclencher une crise d’allergie de 45%.
La privation de sommeil peut-elle vous rendre malade?
La privation de sommeil a de nombreux effets sur la santé, et de plus en plus de preuves indiquent qu’elle peut perturber le système immunitaire et vous aider à tomber plus facilement malade.
Le manque de sommeil nocturne est lié à la fois à des maladies à court terme et au risque de maladies chroniques comme le diabète et les problèmes cardiaques. Les chercheurs pensent de plus en plus que cela est lié à la façon dont la privation de sommeil interfère avec le fonctionnement normal du système immunitaire.
À court terme, le risque d’infections est plus élevé chez les personnes qui dorment moins de six ou sept heures par nuit. Des études ont montré qu’un sommeil insuffisant le rend plus susceptible d’attraper le rhume ou la grippe. De plus, les personnes dans les unités de soins intensifs (USI) qui ont des besoins de rétablissement aigus peuvent voir leur guérison entravée par un manque de sommeil.
Le manque de sommeil a été lié à de multiples problèmes de santé à long terme, et on pense que cela est lié aux effets négatifs de la privation de sommeil sur le système immunitaire. Chez les personnes ayant un sommeil sain, l’inflammation pendant la nuit revient à un niveau normal avant le réveil. Cependant, chez les personnes qui ne dorment pas suffisamment, ce système normalement autorégulé échoue et l’inflammation persiste.
Ce faible niveau d’inflammation systémique a des conséquences néfastes, contribuant à un risque élevé de diabète, de maladies cardiovasculaires, de douleur et de maladies neurodégénératives. Une inflammation persistante a été associée à la dépression, ce qui peut expliquer les taux élevés de ce trouble chez les personnes ayant des problèmes de sommeil. L’inflammation a également été liée au cancer, qui, selon la recherche animale, pourrait être aggravée par un sommeil insuffisant.
Malheureusement, alors que certaines personnes parviennent à passer la journée avec un sommeil limité, des études indiquent que le système immunitaire n’apprend pas à «s’habituer» à un sommeil insuffisant. Au lieu de cela, cette inflammation de bas grade peut devenir chronique, ce qui aggrave encore la santé à long terme.
Comment le système immunitaire affecte-t-il le sommeil?
Alors que le sommeil joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, le système immunitaire affecte également le sommeil de plusieurs manières.
Les infections peuvent déclencher diverses réactions du système immunitaire, notamment un manque d’énergie et une somnolence. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes malades passent souvent plus de temps au lit et à dormir.
La nature du sommeil change également pendant l’infection, modifiant le temps passé à certaines étapes du sommeil. Plus précisément, la réponse immunitaire induit plus de temps dans le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) de stade 3, également connu sous le nom de sommeil profond. Le sommeil profond implique un plus grand ralentissement des processus corporels, ce qui permet au système immunitaire d’utiliser plus d’énergie pour combattre l’infection.
La fièvre est une autre réponse immunitaire importante. Une température corporelle plus élevée peut déclencher de nouvelles vagues de défense immunitaire et rendre le corps plus hostile à de nombreux agents pathogènes. Certains experts estiment que les changements de sommeil induits par une infection sont conçus pour faciliter la fièvre et la lutte du corps contre les agents pathogènes étrangers.
Selon ce point de vue, le sommeil profond (stade N3) est augmenté lorsque nous combattons une infection, car c’est la période de sommeil où notre métabolisme est le plus bas, libérant de l’énergie pour monter une forte fièvre. De plus, les frissons sont bénéfiques pour libérer de la chaleur et maintenir la fièvre. Notre corps ne peut pas frissonner pendant le sommeil paradoxal en raison d’une atonie musculaire, et donc lors d’une infection active, le sommeil paradoxal est pratiquement aboli. La fragmentation du sommeil paradoxal pendant les fièvres a conduit à ce qu’on appelle des «rêves de fièvre», ou une augmentation des cauchemars pendant la fièvre.
Alors que les chercheurs continuent d’étudier les relations entre le sommeil et le système immunitaire, ces effets démontrent à quel point ils sont étroitement liés et comment le système immunitaire peut exploiter le sommeil pour améliorer sa capacité à lutter contre les infections.
Comment pouvez-vous améliorer votre sommeil et renforcer votre système immunitaire?
Compte tenu de l’importance du sommeil pour la fonction immunitaire, faire en sorte qu’il soit prioritaire de dormir suffisamment et de manière ininterrompue chaque nuit peut contribuer à renforcer votre système immunitaire.
Améliorer le sommeil commence souvent par se concentrer sur vos habitudes, vos routines et votre environnement de sommeil. Collectivement, cela est connu sous le nom d’ hygiène du sommeil, et même des étapes simples, comme avoir un horaire de sommeil cohérent et éviter d’utiliser les téléphones portables et les tablettes au lit, peuvent faciliter une bonne nuit de sommeil.
Les personnes ayant des problèmes de sommeil chroniques ou graves ou des problèmes de maladies récurrentes devraient consulter un médecin. Un médecin peut travailler pour identifier une cause sous-jacente et les meilleures mesures pour y remédier.
Les personnes souffrant de troubles du sommeil comme l’insomnie peuvent bénéficier d’un traitement comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l’ insomnie (TCC-I). Cette approche permet de réduire les pensées négatives sur le sommeil et favorise un sommeil sain et réduit les signes d’inflammation.
Les techniques de relaxation, y compris les méthodes corps-esprit comme le yoga ou le tai-chi, ont également montré des résultats positifs dans l’amélioration du sommeil tout en améliorant la fonction du système immunitaire, notamment en stimulant la réponse vaccinale et en diminuant les indicateurs d’inflammation systémique.