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Sommeil et suralimentation

Il est de notoriété publique que le fait de bien dormir et de suivre une alimentation saine est essentiel à la santé globale. Cependant, on oublie souvent qu’il existe une relation importante entre le sommeil et la nutrition.

Une partie importante de cette relation est le lien entre le sommeil et la suralimentation. La privation de sommeil peut affecter l’appétit et les choix alimentaires, augmentant la probabilité de trop manger et de consommer des aliments malsains.

La suralimentation peut également affecter le sommeil. Manger trop, surtout lorsqu’il s’agit d’aliments lourds ou épicés, peut aggraver le sommeil en interférant avec la digestion et en augmentant le risque de brûlures d’estomac. Pour cette raison, la plupart des experts déconseillent de manger trop et trop près de l’heure du coucher.

Reconnaître la relation bidirectionnelle entre le sommeil et la suralimentation peut être une première étape vers l’optimisation de votre alimentation et de votre sommeil.

Le manque de sommeil cause-t-il une suralimentation?

Des études de recherche ont montré que le manque de sommeil augmente la suralimentation et les choix alimentaires malsains. Sans surprise, des études ont également établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids et un risque plus élevé d’obésité.

Les perturbations de la production normale d’hormones sont un facteur déterminant de la privation de sommeil conduisant à une suralimentation. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régulation des niveaux d’hormones, y compris les hormones leptine et ghréline, qui font partie intégrante de la faim et de l’appétit.

La ghréline est étroitement liée à la faim tandis que la leptine est liée à la sensation de satiété. On a constaté qu’un manque de sommeil déclenche une augmentation des niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine, entraînant une augmentation de la faim et de l’appétit. Cela rend la suralimentation plus probable, d’autant plus que plus de temps d’éveil crée de meilleures opportunités de manger.

Un sommeil insuffisant affecte également certaines parties du cerveau qui déterminent notre façon de penser la nourriture. Dans les études sur les personnes ayant un sommeil limité, l’activité cérébrale est améliorée dans les zones impliquées dans la perception des aliments comme une récompense positive, ce qui nous rend plus vulnérables à trop manger.

Pire encore, ces changements dans le cerveau semblent être les plus forts avec les aliments qui peuvent plus facilement contribuer à l’obésité. Une étude a révélé une augmentation de l’appétit pour les aliments riches en calories chez les personnes qui ne dormaient pas suffisamment. Des résultats similaires ont été trouvés chez les jeunes enfants et les adolescents, indiquant que le manque de sommeil peut être un facteur contribuant à l’augmentation des taux d’obésité infantile.

Les habitudes de suralimentation peuvent entraîner une prise de poids, ce qui augmente le risque d’ apnée obstructive du sommeil, un trouble respiratoire qui provoque des interruptions persistantes du sommeil. La suralimentation, surtout la nuit, peut perturber le sommeil. En conséquence, un cercle vicieux peut émerger dans lequel un mauvais sommeil déclenche une suralimentation qui peut jouer un rôle dans l’aggravation du sommeil.

La suralimentation affecte-t-elle le sommeil?

La suralimentation peut interférer avec le sommeil normal. Après un gros repas, le corps doit consacrer de l’énergie au processus digestif, qui prend généralement plusieurs heures. Mais la digestion ralentit généralement pendant le sommeil, ce qui met le processus de sommeil normal de votre corps en contradiction avec les besoins de digestion de l’estomac. Cela peut expliquer pourquoi des études ont révélé une augmentation des perturbations du sommeil après avoir mangé près de l’heure du coucher.

La recherche a révélé une association entre la consommation de plus grandes quantités de calories et de graisses et une diminution du sommeil. Les effets de la suralimentation sur le sommeil peuvent être exacerbés par une consommation excessive de certains types d’aliments. Par exemple, les repas avec une faible teneur en fibres et des quantités élevées de sucre et de graisses saturées ont été corrélés avec un sommeil interrompu.

La suralimentation peut causer de l’inconfort, ce qui peut être un obstacle au sommeil. En plus de vous faire sentir trop rassasié, les gros repas peuvent provoquer et exacerber le reflux acide, dans lequel les brûlures d’estomac qui en résultent peuvent rendre plus difficile un sommeil de qualité. Les brûlures d’estomac peuvent être encore plus probables si la suralimentation implique certains aliments tels que les aliments épicés, les aliments gras et le chocolat, qui peuvent provoquer une indigestion. Des repas copieux avec certains aliments peuvent également perturber le sommeil en augmentant la température corporelle, ce qui va à l’encontre du processus habituel de refroidissement du corps pendant le sommeil.

Comment bien dormir après avoir trop mangé?

Si vous avez trop mangé mais que vous voulez quand même bien dormir, quelques conseils peuvent vous aider:

  • Donnez-lui du temps: si vous le pouvez, attendez 3 à 4 heures avant de vous coucher afin que votre corps ait le temps de se consacrer à la digestion.
  • Boire de l’eau: vous sentir bourré peut vous amener à éviter de boire de l’eau, mais il est important de rester hydraté, mais évitez les boissons gazeuses en raison de la teneur en gaz.
  • Évitez l’alcool et la caféine: ces deux éléments peuvent interférer avec votre sommeil, il est donc préférable de les éviter si vous voulez bien vous reposer.
  • Essayez une activité physique légère: vous ne voulez pas en faire trop, mais une courte marche à un rythme lent ou modéré ou des étirements légers peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise lorsque vous digérez.
  • Prévenir les brûlures d’estomac: Deux stratégies pour prévenir le reflux acide consistent à élever la tête de votre lit de six pouces et à s’allonger sur le côté gauche. Si vous vous inquiétez des brûlures d’estomac, ces étapes peuvent vous aider à dormir sans interruption.
  • Optimisez votre chambre: éliminer les perturbations potentielles du sommeil, telles que l’excès de lumière ou de bruit, peut vous aider à vous assoupir et à vous rendormir rapidement si vous vous réveillez la nuit après avoir trop mangé.

Est-il nocif de manger avant de se coucher?

Ce n’est pas seulement la quantité ou ce que vous mangez; le moment où vous mangez compte aussi. Des études ont montré que manger dans les trois heures suivant l’heure du coucher augmente la probabilité de perturbations du sommeil, et que ce risque peut être encore plus grand si vous mangez trop au dîner. Le reflux acide, qui est plus probable avec un dîner tardif, peut réduire davantage la qualité du sommeil.

Au-delà de son impact sur votre sommeil, manger avant de vous coucher peut également contribuer à la prise de poids. L’horloge interne du corps, connue sous le nom de rythme circadien, permet au corps de mieux digérer les aliments et de réguler la glycémie pendant la journée. De cette façon, un dîner tardif peut affecter négativement le métabolisme, augmenter la graisse corporelle et augmenter le risque d’obésité.

Compte tenu de son impact potentiel sur le sommeil et le poids, des études indiquent qu’en général, il est préférable de consommer la majorité de l’apport calorique pendant la journée. Cela dit, comme les besoins alimentaires peuvent varier en fonction de la situation d’une personne, toute personne préoccupée par sa nutrition et son sommeil devrait consulter son médecin ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à sa situation.

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