Le troisième trimestre de la grossesse apporte une foule de changements liés au sommeil, car le gain de poids et la pression du fœtus en croissance commencent à avoir un impact direct sur les muscles, les articulations et la circulation sanguine.
Si vous ne pouvez pas dormir et que vous êtes enceinte dans votre troisième trimestre, continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon d’améliorer la qualité de votre sommeil. Nous examinerons de plus près les facteurs qui influencent le sommeil au troisième trimestre, y compris des conditions telles que l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, et discuterons des meilleures positions de sommeil pendant la grossesse au troisième trimestre.
Comment le sommeil change-t-il au troisième trimestre?
Pour la plupart des femmes, le troisième trimestre est le plus difficile, provoquant entre autres des douleurs au dos, des brûlures d’estomac et des apnées du sommeil. Non seulement il est plus difficile d’obtenir un sommeil de qualité, mais vous ressentirez également une fatigue diurne en raison de votre corps changeant.
Mal de dos et inconfort général
On estime que 2 femmes sur 3 souffrent de douleurs dans le bas du dos et de douleurs musculaires pendant la grossesse, ce qui provoque à son tour des troubles du sommeil. Les femmes avec des niveaux plus élevés de dépression ou d’anxiété décrivent généralement leur mal de dos comme étant plus sévère.
Dépression, anxiété et insomnie
L’insomnie frappe environ 3 femmes sur 4 en fin de grossesse. Les principaux facteurs d’ insomnie chez les femmes enceintes sont l’anxiété, la dépression, les rêves perturbés, le réveil nocturne, les coups de pied fœtaux et autres mouvements, ainsi que la douleur et l’inconfort causés par la bosse du bébé. Des pauses fréquentes aux toilettes dues à une hyperactivité des reins et au poids de l’utérus contre la vessie peuvent également perturber le sommeil.
Ronflement et apnée du sommeil
Un nombre important de femmes développent des ronflements et des apnées du sommeil pendant la grossesse. Bien que souvent bénin, cela peut également être un signe avant-coureur d’une affection plus grave. La recherche montre que le ronflement est corrélé à l’hypertension artérielle et à la prééclampsie, tandis que l’apnée du sommeil peut augmenter le risque de morbidité maternelle. L’apnée du sommeil semble également être corrélée au diabète gestationnel.
Crampes dans les jambes et syndrome des jambes sans repos
La recherche montre que moins de 1 à 3 femmes ont le syndrome des jambes sans repos au cours du troisième trimestre de la grossesse, caractérisé par des sensations désagréables qui provoquent un besoin irrésistible de bouger les jambes. Le syndrome des jambes sans repos apparaît davantage lorsque le corps est au repos et peut rendre pratiquement impossible de s’endormir. Le troisième trimestre apporte également des crampes aux jambes nocturnes pour de nombreuses femmes.
Brûlures d’estomac
À mesure que le système digestif ralentit en fin de grossesse, de nombreuses futures mères développent des brûlures d’estomac. Cette condition inconfortable implique une remontée d’acide dans l’œsophage, provoquant une sensation de brûlure dans la poitrine.
Pourquoi le sommeil est important pendant votre troisième trimestre
Un mauvais sommeil au cours du troisième trimestre est associé à une foule de problèmes, les plus graves étant la prééclampsie et l’ accouchement prématuré. Les femmes enceintes qui souffrent d’ insomnie ou de ronflements habituels semblent être plus susceptibles de donner naissance à un bébé trop grand ou trop petit pour l’âge gestationnel, et la recherche montre que les femmes qui ont des problèmes de sommeil en fin de grossesse travaillent plus longtemps et sont plus susceptibles de le faire. besoin d’une césarienne.
En termes de risques pour la mère, un mauvais sommeil semble également être lié à un risque plus élevé de diabète sucré gestationnel. À son tour, un meilleur sommeil est associé à un allaitement plus réussi et à un risque moindre de dépression pendant la grossesse et le post – partum.
Comment mieux dormir pendant votre troisième trimestre
Grâce à une combinaison d’hygiène du sommeil, de suppléments de vitamines et de minéraux et de positions de sommeil plus sûres, les femmes enceintes peuvent améliorer la qualité et la quantité de leur sommeil. N’oubliez pas de toujours vérifier auprès de votre professionnel de la santé avant de modifier votre routine ou de commencer un nouveau médicament, et informez-le immédiatement si vous présentez des symptômes qui pourraient indiquer une maladie grave.
Quelle est la meilleure position de sommeil pendant la grossesse au troisième trimestre?
En revanche, dormir sur le côté droit au cours du troisième trimestre met le poids de l’utérus sur votre foie, et dormir sur le dos peut bloquer la veine cave inférieure et couper la circulation sanguine. Comme vous le découvrirez bientôt, dormir sur le ventre est pratiquement impossible à cause de la taille du bébé. Ne vous inquiétez pas si vous basculez brièvement dans ces positions, mais essayez de ne pas y passer trop de temps.
Dormir sur le côté gauche est plus facile à dire qu’à faire pour ceux qui dorment normalement sur le ventre ou sur le dos. Un oreiller entre les jambes, niché dans le bas du dos ou calant votre ventre peut soulager la tension et vous aider à vous sentir plus à l’aise, et un oreiller stratégique coincé derrière vous peut vous aider à vous adapter au sommeil sur le côté. Certaines entreprises fabriquent même des appareils de thérapie positionnelle, des cales de grossesse et des oreillers de corps spécialement conçus pour répondre à vos besoins.
Produits de couchage pour aider à dormir au troisième trimestre
La plupart des somnifères sont contre-indiqués pour les femmes enceintes, mais il existe encore de nombreux produits qui peuvent aider à améliorer votre sommeil. Une machine à bruit blanc, une application de méditation ou un parfum de lavande peuvent vous aider à vous endormir, tandis qu’un oreiller et un matelas confortables sont essentiels pour vous assurer que vous êtes bien soutenu.
Conseils d’hygiène du sommeil pour le troisième trimestre
Les femmes qui souffrent de troubles du sommeil liés à la grossesse devraient donner la priorité à leur traitement en premier. Cela peut signifier de légers étirements avant de se coucher ou de prendre des suppléments minéraux pour prévenir les crampes dans les jambes et le syndrome des jambes sans repos. Les brûlures d’estomac peuvent être évitées en dormant sur le côté gauche, en mangeant des repas plus petits, en ne mangeant pas juste avant le coucher et en évitant certains aliments déclencheurs tels que les aliments épicés ou très gras.
Au fur et à mesure que l’utérus se développe, vous pouvez ressentir un essoufflement, qui peut être atténué en soutenant la tête pendant que vous dormez. Se retourner sur le côté ouvre généralement la trachée et atténue les symptômes de l’apnée du sommeil. Ceux qui présentent des symptômes d’apnée du sommeil plus sévères peuvent utiliser un appareil pour l’apnée du sommeil.
Les femmes enceintes qui luttent contre l’anxiété peuvent trouver utile de rejoindre un cours de yoga ou un cours de parentalité pour un environnement de groupe favorable. L’exercice régulier est recommandé pour les femmes enceintes et constitue un élément important de l’hygiène du sommeil, mais il est important de ne pas faire d’exercice trop tard dans la journée car le corps a besoin de temps pour se détendre par la suite. Des exercices de yoga ou de relaxation, un massage prénatal et de la musique relaxante sont des moyens de préparer votre corps à s’endormir.
Les conseils généraux d’ hygiène du sommeil s’appliquent également aux femmes enceintes. Essayez de fixer une heure de coucher régulière et de créer une atmosphère calme et sombre avec une température adéquate. Détendez-vous avant le coucher avec un bain chaud ou une tasse de tisane apaisante, et évitez la caféine, les stimulants et les écrans bleus avant le coucher.
Bien que vous deviez rester hydraté tout au long de la journée, c’est une bonne idée d’éviter les gros repas et les liquides excessifs dans les heures précédant le coucher. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui souffrent de brûlures d’estomac ou qui se réveillent pour des pauses fréquentes aux toilettes. L’utilisation d’une veilleuse dans la salle de bain vous aidera à rester somnolent afin que vous puissiez vous rendormir plus facilement.
Lorsque rien d’autre ne fonctionne, de nombreuses femmes enceintes compensent la perte de sommeil pendant la nuit en faisant des siestes pendant la journée. C’est une bonne option pour certains, mais cela peut rendre plus difficile la dérive la nuit.
Conseils sur la santé mentale
Votre lit doit être un havre de paix réservé au sommeil et au sexe. Si vous êtes au lit depuis un certain temps et que vous ne pouvez pas vous endormir, levez-vous et faites une activité apaisante comme lire un livre ou prendre un bain. S’allonger dans son lit en s’inquiétant de s’endormir est contre-productif et peut vous faire associer l’heure du coucher au stress.
Fait intéressant, une étude a révélé que les femmes étaient plus susceptibles de souffrir de dépression post-partum si elles s’inquiétaient du sommeil au troisième trimestre, quelle que soit la qualité réelle de leur sommeil. Alors, s’il est bon d’avoir conscience de l’importance du sommeil, essayez de ne pas le laisser devenir une source majeure de stress. De même, ne vous inquiétez pas si vous avez l’impression de dormir beaucoup pendant le troisième trimestre de votre grossesse. Ceci n’est probablement que le résultat de l’énergie supplémentaire dont le fœtus a besoin.
Des preuves prometteuses suggèrent qu’une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale associée à des pratiques d’hygiène du sommeil peut être un moyen efficace d’aider à résoudre les problèmes de sommeil au troisième trimestre. La recherche suggère également que le traitement des symptômes dépressifs peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à réduire la fatigue diurne. Il est normal de se sentir anxieux et excité à propos de l’accouchement imminent, alors n’ayez pas peur de discuter de ces craintes avec votre partenaire ou un confident de confiance.