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Conseils pour dormir pendant la journée

De nombreuses personnes suivent des horaires qui les obligent à travailler la nuit et à dormir le jour. Alors que certains s’adaptent assez rapidement à cette routine, d’autres ont du mal à s’endormir pendant la journée en raison d’un décalage entre le rythme circadien de leur corps et les cycles de lumière naturelle. Environ 18,5% des travailleurs de nuit répondent aux critères de diagnostic de l’ insomnie, comparativement à 8,6% des travailleurs de jour.

Mettre au point une routine de sommeil diurne peut être assez difficile au début, mais prendre certaines mesures à la maison et pratiquer une bonne hygiène de sommeil peut accélérer ce processus et vous aider à vous reposer.

Choisir une routine de sommeil de jour

La plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans devraient recevoir sept à neuf heures de sommeil toutes les 24 heures. Il y a une certaine marge de manœuvre avec ces chiffres, mais nous ne recommandons pas de dormir moins de six heures ou plus de 10 heures par jour.

Disons que vous travaillez de 21 h à 5 h du matin cinq jours par semaine. En supposant un trajet modéré dans chaque sens, cela vous laisse 14 à 15 heures allouées à votre temps personnel et quelques options pour planifier votre horaire de sommeil.

Certains travailleurs de nuit préfèrent rentrer chez eux et rester debout quelques heures avant de se coucher, comme on pourrait le faire sur un horaire de travail traditionnel de 9 h à 17 h. D’autres préfèrent la routine de la sieste partagée. Cela consiste en une sieste modérée immédiatement après l’arrivée à la maison, une période d’éveil et une sieste plus longue dans les heures précédant le travail.

Les experts conviennent que les deux options sont efficaces. La clé est de planifier votre sommeil de manière à vous réveiller près de l’heure de début de votre quart de travail. De plus, vous devez vous efforcer de dormir et de vous réveiller aux mêmes heures tous les jours, y compris les week-ends et lorsque vous êtes en vacances.

Si possible, demandez à votre superviseur si vous pouvez travailler le même quart de travail tous les jours, plutôt que de suivre un horaire rotatif qui vous oblige à travailler des heures différentes pour vos quarts de travail. Avec un horaire régulier, votre rythme circadien s’ajustera éventuellement aux heures de travail. Un horaire rotatif vous oblige à vous réajuster tous les quelques jours, ce qui empêche votre corps de tomber dans un rythme hormonal naturel.

Si vous devez travailler selon un horaire rotatif, demandez à votre superviseur s’il est possible de « faire une rotation vers l’avant » ou de faire une rotation de jour pour passer de nuit à matin dans cet ordre. Votre rythme circadien aura plus de facilité à s’adapter à cette progression naturelle, par opposition à une rotation dans la direction opposée (par exemple, se coucher progressivement plus tôt au lieu de plus tard) ou à faire des rotations de quarts selon un schéma aléatoire.

Créer un environnement de sommeil relaxant

Considérez votre chambre comme un sanctuaire du sommeil. Vous devriez vous sentir immédiatement détendu et prêt à dormir dès que vous entrez dans la pièce. Les pratiques d’hygiène du sommeil suivantes peuvent vous aider à atteindre cet objectif:

  • Bloquez la lumière : un obstacle évident au sommeil pendant la journée est l’exposition au soleil, surtout si vous avez plusieurs fenêtres dans votre chambre. Des rideaux occultants ou d’autres couvre-fenêtres épais empêcheront la plupart de la lumière extérieure de pénétrer dans votre pièce. Un masque pour les yeux peut également être efficace.
  • Gardez les choses tranquilles : les bruits extérieurs peuvent être une autre distraction pendant la journée. Les bouchons d’oreille peuvent réduire les perturbations liées au bruit. Alternativement, une machine à bruit blanc peut couvrir d’autres sons et vous aider à vous détendre.
  • Maintenez une température de sommeil confortable : que vous ayez chaud ou froid au lit, de nombreux experts conviennent que la température de sommeil idéale est de 65 degrés Fahrenheit (18,3 degrés Celsius). Le corps se refroidit naturellement la nuit, donc cette température garantit que vous ne vous sentirez pas trop chaud. Si vous trouvez que 65 degrés n’est pas optimal pour vous, 60 à 67 degrés Fahrenheit (15,6 à 19,4 degrés Celsius) est considéré comme une bonne plage.
  • Éteignez votre téléphone : si votre travail vous oblige à être en permanence sur appel, cela peut ne pas être une option. Sinon, pensez à éteindre votre cellule pour éviter les troubles du sommeil. Vous devez également éviter de trop regarder le téléphone avant d’essayer de dormir, car ces appareils émettent une lumière bleue qui peut rendre l’endormissement difficile. Les autres appareils qui émettent de la lumière bleue comprennent les téléviseurs, les tablettes et les ordinateurs.
  • Parlez à vos colocataires : que vous viviez avec votre famille ou vos colocataires, assurez-vous que tous les autres sous votre toit comprennent l’importance de votre temps de sommeil. Pensez à garder la porte de votre chambre fermée pour minimiser les perturbations

Si vous dormez dans un nouvel endroit ou une chambre qui n’est pas la vôtre, vous pouvez personnaliser l’espace dans une certaine mesure en apportant vos propres accessoires de sommeil, comme un oreiller ou un pyjama.

Comment se préparer au sommeil diurne

Pour vous assurer un repos suffisant, vous devez faire ce qui suit au travail ou à la maison avant de vous coucher:

  • Mangez sainement : quoi, quand, et combien vous mangez pendant le travail peuvent influer sur votre sommeil. Si vous travaillez un après-midi, vous devriez prendre votre repas principal au milieu de la journée – pas au milieu de votre quart de travail. Les travailleurs de nuit, quant à eux, devraient consommer une petite quantité de nourriture pendant leur quart de travail et faire un suivi avec un petit-déjeuner modéré. Quel que soit votre quart de travail, il est également recommandé de respecter les mêmes heures de repas tous les jours.
  • Surveillez votre consommation de caféine : de nombreux travailleurs de nuit dépendent de la caféine pour rester vigilants, mais trop de café ou de soda contenant de la caféine peut vous empêcher de vous endormir lorsque vous rentrez chez vous. Une petite quantité vers le début de votre quart de travail ne causera probablement aucun problème, mais vous devriez essayer d’éviter la caféine jusqu’à trois ou quatre heures avant l’heure prévue du coucher.
  • Ne buvez pas après votre quart de travail : la consommation d’ alcool avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Cependant, cela peut également conduire à un sommeil perturbé et fragmenté. Pour de meilleurs résultats, évitez complètement l’alcool si vous prévoyez de dormir pendant la journée.
  • Essayez de faire la sieste au travail : la durée idéale de la sieste dure de 10 à 20 minutes. Cela vous permet de profiter de plusieurs minutes de repos ininterrompu sans tomber dans un sommeil profond, ce qui peut vous laisser étourdi et flou au réveil. Si votre lieu de travail n’a pas de salle de sieste dédiée, un bureau inoccupé ou même votre voiture fonctionnera à la rigueur.
  • Détendez-vous quand vous rentrez chez vous : certains aiment la méditation avant de se coucher, tandis que d’autres préfèrent un bain chaud ou une douche. Trouvez une activité relaxante pour vous aider à vous calmer et à vous préparer à dormir.

Enfin, un mot sur les suppléments de mélatonine. De nombreuses personnes prennent ces somnifères en vente libre pour se reposer davantage et certaines personnes trouvent que la mélatonine est utile pour corriger les problèmes de rythme circadien, mais vous devriez toujours en parler à votre médecin avant d’essayer ce médicament. Pour certaines personnes, les suppléments de mélatonine ont des effets néfastes sur leurs rythmes veille-sommeil.

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