Environ 16% des salariés aux États-Unis travaillent selon un horaire non diurne, dont 6% qui travaillent le soir et 4% qui travaillent la nuit. S’adapter à ces changements peut être difficile au début car ils vont à l’encontre des rythmes circadiens naturels qui guident votre cycle de sommeil. En conséquence, les employés de soir et de nuit se sentent souvent plus fatigués au travail que leurs homologues de jour.
Heureusement, il existe certaines mesures que ces travailleurs peuvent prendre pour se sentir plus alertes et concentrés lorsqu’ils sont sur l’horloge. Nos conseils sur la façon de rester éveillé pendant le quart de nuit peuvent également vous aider à éviter les troubles du sommeil généralement associés à ce type de travail, comme l’ insomnie et les troubles du travail posté.
Astuce n ° 1: Trouvez le temps de faire la sieste
Faire une sieste pendant un quart de soir ou de nuit peut fournir un regain d’énergie indispensable qui vous soutiendra jusqu’à ce qu’il soit temps de décrocher. L’astuce n’est pas de faire la sieste trop longtemps. Une sieste de 10 à 20 minutes est considérée comme idéale. Cette courte durée garantit plusieurs minutes de repos ininterrompu, mais vous éviterez également de vous endormir profondément. Se réveiller pendant un sommeil profond conduit souvent à des sentiments d’étourdissement et de désorientation.
Les pauses programmées sont idéales pour la sieste, car elles ont également tendance à durer environ 10 à 20 minutes. Vous pouvez également envisager une petite sieste à la fin de votre quart de travail si vous avez un long trajet et / ou un trajet en voiture pour vous rendre au travail. Un grand nombre d’ accidents de la route dus à la somnolence au volant surviennent entre minuit et 6 heures du matin et impliquent des conducteurs célibataires.
Trouver un endroit calme pour se taire pendant le travail peut être difficile si votre bureau ne dispose pas d’une salle de sieste dédiée. Si tel est le cas, nous vous recommandons d’utiliser une pièce ou un bureau inoccupé sur votre lieu de travail, voire votre véhicule. Envisagez d’apporter un masque pour les yeux, des bouchons d’oreille et tout autre article de sommeil préféré (comme un oreiller) de la maison pour améliorer l’environnement de la sieste.
Conseil n ° 2: ne consommez pas trop de caféine
De nombreuses personnes qui travaillent le soir ou la nuit comptent sur la caféine pour rester alertes et rafraîchies. Cependant, trop de café ou de soda contenant de la caféine peut nuire à votre sommeil après la fin du quart de travail.
Si vous préférez un peu de caféine pour le travail du soir ou de nuit, nous vous recommandons une quantité modérée pendant les premières heures de votre quart de travail. Vous devriez éviter la caféine dans les trois à quatre heures suivant l’heure du coucher prévue ce jour-là.
Certains travailleurs postés utilisent des «siestes de café» pour un coup de pied supplémentaire. La caféine entrera en vigueur environ 15 à 20 minutes après sa consommation, vous laissant juste assez de temps pour une sieste rafraîchissante. Si le timing est correct, vous commencerez à ressentir les effets de la caféine juste après votre réveil.
Astuce n ° 3: Mangez bien
Suivre une alimentation saine et équilibrée peut être difficile si vous travaillez le soir ou la nuit. De plus, les personnes ayant des horaires de travail de nuit ou rotatifs sont plus susceptibles de souffrir de problèmes gastro-intestinaux que celles qui travaillent de jour. Ces problèmes peuvent inclure une indigestion, des brûlures d’estomac, des maux d’estomac et une perte d’appétit.
Les aliments et boissons recommandés pour les travailleurs de nuit comprennent:
- Fruits et légumes
- Viande maigre, volaille et poisson
- Pain, craquelins et autres céréales
- Les produits laitiers
Si vous avez besoin d’une collation pendant le travail, les noix et les fruits sont plus nourrissants que la malbouffe comme les bonbons ou les boissons gazeuses. Vous devez également éviter les aliments gras.
En plus de manger les bonnes choses, vous devez également vous efforcer de manger chaque repas à la même heure, y compris les jours où vous ne travaillez pas. Si vous travaillez de l’après-midi au soir, planifiez votre plus gros repas à midi avant le travail, plutôt que pendant votre quart de travail. Si vous travaillez la nuit, mangez une petite quantité pendant votre quart de travail et faites-en un petit-déjeuner modéré. Cela vous évite d’avoir faim pendant que vous dormez et peut également réduire les déplacements à la salle de bain.
Enfin, assurez-vous de vous détendre à chaque repas. Cela permet aux processus digestifs de suivre leur cours et vous aide à éviter les inconforts gastro-intestinaux pendant que vous travaillez.
Conseil n ° 4: Planifiez un horaire de sommeil
Il est important d’établir une routine de sommeil et de s’en tenir à cette routine même les jours où vous ne travaillez pas le soir. Au départ, essayez différents modèles de travail et de sommeil pour voir ce qui vous convient le mieux. Par exemple, si vous travaillez la nuit, pensez à rester éveillé lorsque vous rentrez à la maison après le travail et à dormir plus tard dans la journée en vous réveillant juste avant le quart de travail suivant. Sinon, vous pouvez trouver que dormir quelques heures le matin lorsque vous rentrez chez vous, puis quelques heures plus tard dans la journée, juste avant le prochain quart de travail, est plus propice à votre emploi du temps.
Autres conseils pour rester éveillé pendant le quart de nuit
En plus de faire la sieste au travail, de consommer une quantité modérée de caféine et de suivre une alimentation équilibrée, d’autres conseils pour rester éveillé pendant un quart de nuit comprennent:
- Gardez votre poste de travail bien éclairé : vos rythmes circadiens sont basés sur des cycles naturels de lumière et d’obscurité; la libération de certaines hormones vous aide à vous sentir alerte pendant la journée et somnolent après le coucher du soleil. Certaines études ont montré que l’ exposition à une lumière vive au travail peut aider votre corps à s’adapter à un horaire veille-sommeil non traditionnel. Les lumières ou les lampes dont l’intensité lumineuse se situe entre 1 200 et 10 000 sont considérées comme les plus efficaces. Certains trouvent que l’exposition à ces sources de lumière pendant trois à six heures pendant un quart de nuit peut être utile, tandis que d’autres se sentent plus rafraîchis avec une exposition intermittente de 20 minutes pour chaque heure de leur quart de travail.
- Faites de l’exercice sur votre lieu de travail : si vous n’avez pas envie de faire une sieste pendant vos pauses, essayez plutôt de faire du jogging dans le bâtiment ou d’aller à la salle de musculation du bureau. Même une petite quantité d’exercice peut vous revitaliser pendant environ une heure.
- Si possible, personnalisez votre emploi du temps : les quarts de travail de tout type peuvent être difficiles à ajuster, mais certains horaires sont plus faciles pour votre corps que d’autres. Un horaire fixe qui comporte les mêmes heures pour chaque quart de travail est souvent moins difficile qu’un horaire rotatif avec des heures de début et de fin de quart différentes. Si vous devez travailler selon un horaire rotatif, voyez si votre patron peut vous programmer une rotation de jour à l’après-midi, du soir à la nuit, dans cet ordre. Cette progression est plus conforme aux rythmes circadiens qu’un horaire qui tourne dans la direction opposée ou selon un schéma aléatoire. De plus, la rotation des quarts de travail tous les cinq à sept jours peut être délicate car vous changerez d’heure juste au moment où votre corps commence à s’acclimater à son changement actuel. Des rotations plus fréquentes tous les deux à trois jours ne provoquent pas le même niveau de perturbation circadienne, alors que des rotations moins fréquentes toutes les deux à quatre semaines vous donnent plus de temps pour vous adapter à votre horaire actuel.
- Soyez extrêmement prudent : les travailleurs de nuit et de nuit privés de sommeil sont plus sujets aux erreurs et aux accidents, à la fois sur le lieu de travail et lors des trajets domicile-travail. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui sont nouvelles dans ces quarts de travail, ou celles qui travaillent plus d’heures que la normale. Assurez-vous d’être parfaitement alerte et concentré lorsque vous travaillez, et gardez un œil sur vos collègues pour vous assurer qu’ils sont également en sécurité.
- Parlez à un médecin de la mélatonine : la mélatonine est une hormone que votre corps produit le soir pour induire une sensation de somnolence, mais c’est aussi un supplément que vous pouvez prendre pour essayer d’améliorer le sommeil. Cependant, des études ont montré des résultats mitigés sur l’efficacité de la supplémentation en mélatonine sur les troubles du sommeil liés au travail de nuit.
- Optimisez votre environnement de sommeil : gardez la chambre fraîche, sombre et calme. Envisagez d’utiliser un masque pour les yeux ou des stores opaques, de porter des bouchons d’oreille ou d’utiliser une machine à bruit blanc. Éteignez votre téléphone et demandez aux autres personnes de la maison de ne pas vous déranger pendant votre temps de sommeil prévu.
- Créez une routine de coucher solide : donnez-vous le temps de vous détendre avant de vous coucher. Évitez l’alcool et le temps passé devant un écran.
Vous devriez envisager l’aide d’un spécialiste du sommeil ou d’un autre professionnel agréé si les symptômes de somnolence excessive persistent plus de 3 mois. Ils peuvent aider à identifier une stratégie de traitement et / ou des stratégies qui fonctionnent pour vous.
