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Comment le manque de sommeil affecte la performance cognitive et la concentration

Le sommeil est un moment important pour le cerveau. Les niveaux d’activité cérébrale changent à chaque étape du sommeil – y compris le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et non REM (NREM) – et les preuves suggèrent de plus en plus que le sommeil améliore la plupart des types de fonctions cognitives.

Obtenir suffisamment d’heures de sommeil de qualité favorise l’attention et la concentration, qui sont une condition préalable à la plupart des apprentissages. Le sommeil soutient également de nombreux autres aspects de la pensée, notamment la mémoire, la résolution de problèmes, la créativité, le traitement émotionnel et le jugement.

Pour les personnes souffrant de manque de sommeil, d’insomnie, d’apnée du sommeil ou d’autres conditions qui empêchent de se reposer suffisamment, les troubles cognitifs diurnes à court terme sont courants. En outre, plusieurs études ont lié un mauvais sommeil à un déclin cognitif à long terme, y compris le développement de la démence et de la démence d’Alzheimer.

Heureusement, il est prouvé que l’amélioration du sommeil peut améliorer les performances cognitives à court et à long terme. Un meilleur sommeil peut favoriser une meilleure réflexion et réduire la probabilité de déclin cognitif lié à l’âge.

Qu’arrive-t-il au cerveau pendant le sommeil?

Au cours d’une nuit de sommeil typique, une personne passe par quatre à six cycles de sommeil qui vont de 70 à 120 minutes chacun. Le cerveau et le corps subissent des changements distincts au cours de ces cycles qui correspondent à des stades de sommeil individuels.

Au cours des étapes NREM, l’activité cérébrale ralentit globalement, mais il reste des impulsions de types spécifiques d’ondes cérébrales. Ce modèle d’ondes cérébrales est plus prononcé au stade 3 du sommeil NREM, également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes ou de sommeil profond.

En revanche, le sommeil paradoxal est marqué par une augmentation considérable de l’activité cérébrale. À bien des égards, l’activité cérébrale pendant le sommeil paradoxal est similaire à celle lorsque vous êtes éveillé. Sans surprise, le sommeil paradoxal est connu pour ses rêves plus vifs et plus complexes.

Il est normal de parcourir à la fois les stades NREM et REM, le sommeil paradoxal étant plus concentré dans la seconde moitié de la nuit. Au cours de chaque partie de ce processus, différents produits chimiques dans le cerveau sont activés ou désactivés pour coordonner le repos et la récupération.

Les experts ne savent toujours pas exactement pourquoi le sommeil se déroule selon ce schéma, mais on pense qu’il facilite la récupération mentale, ce qui peut débloquer des avantages cognitifs liés à l’attention, à la pensée et à la mémoire.

Comment un mauvais sommeil affecte-t-il le cerveau?

Sans sommeil, le cerveau a du mal à fonctionner correctement. Parce qu’ils n’ont pas le temps de récupérer, les neurones deviennent surchargés de travail et moins capables de performances optimales dans de nombreux types de pensée.

Un mauvais sommeil peut prendre plusieurs formes. Elle peut être causée par une courte durée de sommeil et / ou un sommeil fragmenté. Le sommeil insuffisant et interrompu complique la progression des cycles de sommeil d’une manière normale et saine.

Les implications à court terme d’un mauvais sommeil sur le cerveau et la cognition peuvent être le résultat du simple fait de passer une nuit blanche, tandis que ceux qui ont des problèmes de sommeil chroniques peuvent voir leurs tâches quotidiennes affectées. À long terme, cependant, un mauvais sommeil peut exposer une personne à un risque plus élevé de déclin cognitif et de démence.

Quels sont les effets à court terme d’un mauvais sommeil sur la cognition?

Les impacts potentiels à court terme du sommeil sur les performances cognitives sont très variés.

La plupart des gens connaissent les effets diurnes qui résultent d’une mauvaise nuit de sommeil, comme la somnolence et la fatigue. En réponse, une personne peut par inadvertance s’endormir pendant quelques secondes, ce que l’on appelle un micro-sommeil.

Bien qu’une nuit de sommeil perturbé puisse être gênante, la somnolence diurne qui en résulte peut entraîner de graves troubles cognitifs. Cela réduit l’attention d’une personne, ainsi que son apprentissage et son traitement. Il a également été démontré qu’un manque de sommeil induit des effets similaires à ceux de l’ivresse, ce qui ralentit la réflexion et le temps de réaction.

Le simple fait de lutter pour rester alerte peut, en soi, causer de graves problèmes de réflexion, mais la recherche indique également que le manque de sommeil a des effets sélectifs sur la fonction mentale. Cela signifie qu’un sommeil insuffisant ou perturbé cause plus de dommages à certaines parties du cerveau avec des effets distincts sur différents types de cognition.

Les études de l’impact sélectif du sommeil sur les types de pensée ne produisent pas toujours des résultats cohérents. Cela peut être le résultat de différences entre les personnes participant aux études, de la façon dont leur sommeil est modifié dans la recherche ou de la façon dont les effets cognitifs sont mesurés. Néanmoins, il existe des résultats généraux sur les façons dont un mauvais sommeil peut altérer les performances intellectuelles.

Il existe de fortes indications que le sommeil et la mémoire sont étroitement liés. Le manque de sommeil entrave la mémoire de travail, qui est nécessaire pour se souvenir des choses pour une utilisation immédiate.

Le sommeil NREM et le sommeil paradoxal semblent tous deux importants pour une consolidation de la mémoire plus large, ce qui aide à renforcer les informations dans le cerveau afin qu’elles puissent être rappelées en cas de besoin. Par exemple, le sommeil NREM a été lié à la formation de la mémoire déclarative, qui comprend des éléments tels que des faits de base ou des statistiques, et le sommeil paradoxal est censé stimuler la mémoire procédurale, comme se souvenir d’une séquence d’étapes.

Un mauvais sommeil nuit à la consolidation de la mémoire en annulant le processus normal qui s’appuie à la fois sur le sommeil NREM et le sommeil paradoxal pour construire et conserver des souvenirs. Des études ont même montré que les personnes privées de sommeil risquent de se former de faux souvenirs. Il a également été constaté que le sommeil fragmenté affectait négativement la mémoire, même si une personne dormait beaucoup d’heures au total.

En plus des conséquences pour la mémoire, un mauvais sommeil nuit aux autres tâches cognitives. Cela diminue la gestion des lieux, ce qui inclut la capacité d’exécuter les instructions. La motricité, le maintien du rythme et même certains types de discours sont aggravés sans un sommeil adéquat.

Certaines études ont montré que le manque de sommeil entrave la flexibilité cognitive, réduisant la capacité de s’adapter et de s’épanouir dans des circonstances incertaines ou changeantes. L’une des principales raisons pour lesquelles cela se produit est une pensée rigide et un «émoussement par rétroaction» dans lesquels la capacité d’apprendre et de s’améliorer à la volée est diminuée.

Un mauvais sommeil altère également la réflexion en modifiant la façon dont les informations émotionnelles sont comprises. Lorsque vous apprenez quelque chose de nouveau, analysez un problème ou prenez une
décision, il est souvent important de reconnaître le contexte émotionnel. Cependant, un sommeil insuffisant – qui affecte fréquemment l’humeur – empêche de traiter correctement cette composante émotionnelle de l’information.

Dans de nombreux cas, cette réaction émotionnelle perturbée altère le jugement. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de faire des choix risqués et de se concentrer sur une récompense potentielle plutôt que sur des inconvénients. Cela peut devenir un renforcement négatif car un manque de sommeil limite notre capacité à apprendre de ces erreurs, car la méthode normale de traitement et de consolidation de la mémoire émotionnelle est compromise.

La créativité est un autre aspect de la cognition qui est lésé par les problèmes de sommeil. Relier des idées vaguement associées est une caractéristique de la créativité, et cette capacité est renforcée par un bon sommeil. Le sommeil NREM offre la possibilité de restructurer et de réorganiser les informations dans le cerveau, tandis que de nouvelles idées et des liens entre les pensées émergent souvent pendant le sommeil paradoxal. Ces processus permettent la perspicacité, un élément clé de l’innovation et de la résolution créative de problèmes.

Un sommeil limité ou agité peut également affecter indirectement la cognition en raison d’autres problèmes qu’ils provoquent. Par exemple, les personnes souffrant de migraine sont plus susceptibles d’avoir des crises de maux de tête le matin lorsqu’elles ne dorment pas suffisamment, et le manque de sommeil peut augmenter le risque d’infections comme le rhume. La privation de sommeil peut aggraver les symptômes de problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression. Ces problèmes de santé physique et mentale, ainsi que de nombreux autres, sont façonnés par la qualité de notre sommeil et peuvent affecter l’attention et la concentration d’une personne.

La recherche existante soutient fermement la notion selon laquelle un mauvais sommeil nuit à une réflexion efficace. Sans un sommeil de qualité, les gens sont plus susceptibles de faire des erreurs, de ne pas absorber de nouvelles informations, de souffrir de déficits de mémoire ou de troubles de la prise de décision.

En conséquence, un mauvais sommeil peut nuire aux performances intellectuelles, aux résultats scolaires, aux activités créatives et à la productivité au travail. Les effets cognitifs d’un mauvais sommeil peuvent également créer des risques pour la santé, y compris des dangers mortels liés à la somnolence au volant ou à l’utilisation de machines lourdes sans sommeil adéquat.

Quels sont les effets à long terme d’un mauvais sommeil sur la cognition?

Les effets cognitifs les plus évidents d’un mauvais sommeil peuvent être ressentis immédiatement, mais de plus en plus de preuves montrent que le sommeil influence les risques à long terme de déclin cognitif et de démence.

Une analyse de plus de 25 études observationnelles a révélé un risque considérablement plus élevé de troubles cognitifs et de démence d’Alzheimer chez les personnes ayant des problèmes de sommeil. En fait, cette analyse a estimé que jusqu’à 15% des cas de démence d’Alzheimer sont attribuables à un mauvais sommeil.

La recherche montre que le sommeil aide le cerveau à effectuer des tâches ménagères importantes, telles que l’élimination des substances potentiellement dangereuses comme les protéines bêta-amyloïdes. Dans la démence d’Alzheimer, la bêta-amyloïde se forme en grappes, appelées plaques, qui aggravent la fonction cognitive. Des études ont montré que même une nuit de privation de sommeil peut augmenter la quantité de bêta-amyloïde dans le cerveau.

C’est une explication possible pour laquelle le sommeil insuffisant et la fragmentation du sommeil ont été associés au déclin cognitif et à la démence. En outre, chez les personnes ayant déjà reçu un diagnostic de démence, un mauvais sommeil a été associé à un pronostic de la maladie plus mauvais.

Les effets d’un mauvais sommeil sur la façon de penser sont-ils les mêmes pour tout le monde?

Tout le monde n’est pas affecté de la même manière par un mauvais sommeil. Des études ont montré que certaines personnes peuvent être plus enclines à souffrir de troubles cognitifs dus à la privation de sommeil, ce qui peut même avoir une composante génétique.

La recherche a généralement révélé que les adultes sont plus aptes à surmonter les effets de la privation de sommeil que les jeunes. Les adolescents sont considérés comme particulièrement à haut risque d’effets néfastes d’un mauvais sommeil sur la pensée, la prise de décision et les résultats scolaires en raison du développement continu du cerveau à cet âge.

Certaines études ont également montré que les femmes sont plus aptes à faire face aux effets de la privation de sommeil que les hommes, bien qu’il ne soit pas encore clair si cela est lié à des facteurs biologiques, à des influences sociales et culturelles ou à une combinaison des deux.

Les troubles du sommeil peuvent-ils affecter la cognition?

Les troubles du sommeil impliquent souvent un sommeil insuffisant ou fragmenté, il n’est donc pas surprenant qu’ils puissent être liés à des troubles cognitifs.

L’insomnie, qui peut entraîner des problèmes à la fois pour s’endormir et pour rester endormi toute la nuit, a été liée à des problèmes cognitifs à court et à long terme.

L’apnée obstructive du sommeil (AOS) est un autre des troubles du sommeil les plus courants. Cela se produit lorsque les voies respiratoires sont bloquées, ce qui entraîne des interruptions de la respiration pendant le sommeil et une réduction de l’oxygène dans le sang.

L’AOS a été associée à la somnolence diurne ainsi qu’à des problèmes cognitifs notables liés à l’attention, à la pensée, à la mémoire et à la communication. Des études ont également montré que les personnes atteintes d’apnée du sommeil ont un risque plus élevé de développer une démence.

Trop de sommeil affecte-t-il la cognition?

De nombreuses études portant sur les effets du sommeil sur la pensée ont montré que ce n’est pas seulement le manque de sommeil qui peut être problématique. Dans de nombreux cas, la recherche a révélé que trop peu et trop de sommeil sont associés à un déclin cognitif.

L’explication de cette association reste floue. On ne sait pas si l’excès de sommeil est causé par un état de santé coexistant qui peut également prédisposer une personne à des problèmes cognitifs. Dans l’ensemble, ces résultats de recherche sont un rappel important que les recommandations pour un sommeil sain impliquent à la fois un minimum et un maximum.

L’amélioration du sommeil bénéficiera-t-elle à la cognition?

Pour les personnes ayant des problèmes de sommeil, l’amélioration du sommeil offre un moyen pratique d’améliorer leurs performances cognitives. Obtenir la quantité recommandée de sommeil ininterrompu peut aider le cerveau à récupérer et à éviter de nombreuses conséquences négatives d’un mauvais sommeil sur divers aspects de la pensée.

Les chercheurs et les experts en santé publique considèrent de plus en plus un bon sommeil comme une forme potentielle de prévention de la démence et de la maladie d’Alzheimer. Bien que d’autres études soient nécessaires pour déterminer de manière concluante le rôle du sommeil dans la prévention du déclin cognitif, les premières recherches suggèrent que prendre des mesures pour améliorer le sommeil peut réduire la probabilité à long terme de développer la démence d’Alzheimer.

Conseils pour améliorer le sommeil et les performances cognitives

Quiconque a le sentiment de souffrir de troubles cognitifs ou de somnolence diurne excessive qui affecte sa pensée devrait en parler à son médecin dans un premier temps. Un médecin peut aider à identifier ou à exclure toute autre condition, y compris les troubles du sommeil, qui peuvent être à l’origine de ces symptômes. Ils peuvent également discuter de stratégies pour un plan pour mieux dormir.

De nombreuses approches pour améliorer le sommeil commencent par une hygiène de sommeil saine. En optimisant l’environnement de votre chambre et vos habitudes et routines quotidiennes, vous pouvez éliminer de nombreux obstacles courants au sommeil. Définir un horaire de coucher et de sommeil régulier, éviter l’alcool et la caféine le soir et minimiser les appareils électroniques dans la chambre sont quelques exemples de conseils d’hygiène du sommeil qui peuvent faciliter le repos chaque nuit.

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