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Privation de sommeil et temps de réaction

Le temps de réaction est défini comme le temps nécessaire pour répondre à un stimulus, qui peut être tout événement qui précède une réponse. Le cerveau humain est extrêmement complexe et le temps typique nécessaire pour une réponse physique à un stimulus est d’environ 160 à 190 millisecondes – soit un peu moins de 0,2 seconde. C’est à peu près le même temps qu’il faut pour cligner des yeux.

Alors que nos réactions physiques peuvent se produire en un clin d’œil, dans les coulisses, notre cerveau travaille à travers une série de processus. Par exemple, avant de répondre à une balle de baseball lancée par un lanceur, le cerveau d’un receveur doit reconnaître la balle, décider de répondre, puis envoyer un message le long de la moelle épinière à ses mains et à ses doigts.

Le temps de réaction d’une personne peut varier en fonction de divers facteurs. Certains facteurs sont hors de notre contrôle – tels que l’âge, la gaucherie ou la droitier, et si le stimulus est visuel ou auditif. D’autres facteurs qui affectent les temps de réaction sont sous notre contrôle, comme notre niveau de forme physique, la présence de distractions et la fatigue que nous ressentons.

Un manque de sommeil peut-il affecter le temps de réaction?

Obtenir suffisamment de sommeil est une partie essentielle de la santé physique et mentale. Les directives de la National Sleep Foundation indiquent que la plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Malheureusement, le manque de sommeil est assez courant et les données des Centers for Disease Control (CDC) suggèrent que près d’un tiers des Américains dorment moins de six heures par nuit.

Les temps de réaction augmentent à mesure qu’une personne accumule une dette de sommeil. Cela signifie que plus une personne perd de sommeil, plus il lui faut de temps pour réagir à un stimulus. Dans une étude, les sujets de recherche ont été autorisés à dormir cinq heures par nuit pendant une semaine. Au cours de la semaine, les temps de réaction des participants ont augmenté régulièrement à mesure qu’ils accumulaient une dette de sommeil et se sentaient de plus en plus somnolents.

Il existe plusieurs hypothèses qui tentent d’expliquer la raison de l’augmentation des temps de réaction après une privation de sommeil. Une hypothèse affirme que la perte de sommeil augmente le temps de réaction en raison des besoins simultanés et concurrents du corps. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps éprouve un besoin de sommeil, un besoin de rester éveillé et un besoin d’effectuer des tâches. Ces pulsions concurrentes interfèrent avec notre attention d’un moment à l’autre, entraînant des troubles cognitifs et un temps de réaction accru.

Les dangers d’un temps de réaction accru

Les temps de réaction sont importants dans une multitude de métiers et d’activités. L’augmentation des temps de réaction peut affecter la performance des athlètes, ainsi que la sécurité et la productivité des travailleurs postés, des professionnels de la santé, des étudiants, des pilotes et de toute autre personne dont le travail nécessite une attention soutenue et des réflexes rapides.

L’augmentation des temps de réaction est particulièrement dangereuse lorsqu’une personne prend le volant d’une voiture. La National Highway Traffic Safety Administration estime que jusqu’à 6 000 accidents mortels chaque année peuvent être dus à la somnolence des conducteurs. Conduire en sous-sommeil peut rendre plus difficile la réaction rapide aux conditions changeantes de la route et a été lié à des pratiques dangereuses comme la dérive de voie.

Comment tester votre temps de réaction

Il existe plusieurs façons de tester votre temps de réaction à la maison. Bien que ces méthodes ne doivent pas être utilisées pour décider si vous êtes trop somnolent pour conduire ou effectuer d’autres tâches, elles peuvent être un moyen amusant de tester votre temps de réaction dans différentes conditions.

Le test de la règle

Ce test de temps de réaction simple vous permet de voir combien de temps il vous faut pour attraper une règle qui tombe. Pour commencer, demandez à un ami de tenir une règle sur la mesure la plus élevée. Placez votre pouce et votre index ouverts légèrement sous la règle, prêt à l’attraper lorsque la règle tombe. Ensuite, demandez à votre ami de laisser tomber la règle pendant que vous l’attrapez entre votre pouce et votre index le plus rapidement possible.

Enregistrez la mesure à l’endroit où vous avez attrapé la règle. Plus le nombre est bas, plus la règle a été capturée rapidement et plus votre temps de réaction est élevé. Pour le plaisir, changez de position avec votre ami et laissez-le essayer, puis comparez vos résultats. Vous pouvez également comparer votre temps de réaction dans différentes conditions, comme avec ou sans bruit de fond.

Le test de vigilance psychomotrice

Le test de vigilance psychomotrice (PVT) mesure le temps qu’il faut pour répondre à un stimulus visuel. Les images sont affichées sur un écran autrement vide à des moments aléatoires et les participants sont invités à appuyer sur un bouton lorsqu’ils voient l’image. Bien que ce test puisse être difficile à recréer par vous-même, il existe plusieurs applications basées sur ordinateur et smartphone qui vous permettent de tester votre temps de réaction dans différentes conditions.

Améliorer votre temps de réaction

De nombreuses personnes souhaitent améliorer leurs temps de réaction pour être un conducteur plus sûr, plus productif au travail ou plus rapide pour répondre aux conversations. D’autres, comme les nouveaux parents, les travailleurs postés et les secouristes, doivent maintenir des temps de réaction rapides dans des conditions qui les obligent souvent à manquer de sommeil. Bien que ces conseils ne puissent remplacer une bonne nuit de sommeil, les gens peuvent améliorer leur temps de réaction de plusieurs façons, à la fois en général et en cas de manque de sommeil.

  • Améliorer la coordination œil-main: l’ entraînement à la coordination œil-main peut améliorer les temps de réaction et les améliorations peuvent persister longtemps après la fin de la formation. Essayez de choisir un sport ou une activité qui implique une coordination œil-main et pratiquez-vous régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.
  • Soyez conscient de l’alcool et de la caféine: L’alcool et la caféine ont des effets opposés sur les temps de réaction. L’alcool ralentit les temps de réaction, même à de faibles niveaux, avant qu’une personne ne se sente ou n’agisse intoxiquée. La caféine, en revanche, peut améliorer les temps de réaction. Bien que la caféine puisse aider à augmenter temporairement le temps de réaction, n’oubliez pas qu’elle peut également interférer avec le sommeil si elle est utilisée trop près de l’heure du coucher.
  • Essayez la méditation ou la respiration profonde: la recherche suggère que la méditation peut améliorer les temps de réaction, même chez les personnes privées de sommeil. Une respiration lente et profonde a montré des avantages similaires. Essayez de pratiquer la respiration profonde ou la méditation avant les activités qui nécessitent des temps de réaction rapides.
  • Améliorez votre sommeil: étant donné que la perte de sommeil peut avoir des effets dramatiques sur les temps de réaction, assurez-vous de vous reposer de manière constante et de qualité. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil qui vous empêchent de vous reposer, essayez quelques-uns de nos conseils pour améliorer votre sommeil.

Améliorer votre sommeil

Améliorer votre hygiène de sommeil est une excellente première étape pour vous sentir plus reposé et améliorer votre temps de réaction. L’hygiène du sommeil signifie intégrer des pratiques qui favorisent un meilleur sommeil, tout en réduisant les pratiques qui rendent le sommeil plus difficile. Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de sommeil.

  • Sortez et soyez actif: avoir suffisamment de lumière du jour et faire de l’activité physique sont deux étapes essentielles pour améliorer l’hygiène du sommeil. La lumière du soleil et l’exercice aident à synchroniser le cycle veille-sommeil, un rythme circadien important.
  • Soyez cohérent: établissez une routine nocturne et maintenez-la cohérente. Essayez de créer une commande pour votre soirée, comme prendre d’abord une douche, puis vous brosser les dents, puis enfiler votre pyjama. Suivre la même routine chaque nuit peut aider votre esprit et votre corps à se détendre et à savoir qu’il est temps de dormir.
  • Améliorez votre environnement de sommeil: choisissez une durée raisonnable avant de vous coucher (peut-être 30 à 90 minutes) pour éteindre ou réduire au silence toutes les distractions, en particulier les appareils électroniques comme votre téléviseur et votre téléphone portable. Trouvez une activité apaisante à faire à la place, comme des exercices d’ étirement, de lecture ou de relaxation.
  • Comprendre le rôle de l’alimentation: Boire du café ou manger un gros repas trop tard le soir peut perturber le sommeil. L’alcool peut faciliter l’endormissement au début, mais il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit. Essayez de limiter l’alcool et la caféine, surtout le soir.
  • Parlez à votre médecin: Si vous avez des difficultés persistantes à dormir suffisamment, il est important de consulter un professionnel de la santé. Les médecins, les spécialistes du sommeil et même les conseillers en santé mentale sont formés pour vous aider à trouver et à traiter les problèmes qui affectent votre sommeil.

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