Presque tout le monde a rencontré une sensation de zombie après une nuit de sommeil minime ou pas du tout. Même après une seule nuit sans repos suffisant, nous pouvons nous sentir somnolents pendant la journée avec un ralentissement de la réflexion, un manque d’énergie et une humeur irritable.
La privation de sommeil se produit lorsque vous n’obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin, et on estime qu’elle affecte environ un tiers des adultes américains, un problème qui n’a fait qu’empirer ces dernières années.
Le manque de sommeil affecte directement notre façon de penser et de nous sentir. Bien que les effets à court terme soient plus visibles, la privation chronique de sommeil peut accroître le risque à long terme de problèmes de santé physique et mentale.
Pour éviter ces problèmes, il est important d’éviter la privation de sommeil. Comprendre cette maladie, y compris ses causes, ses symptômes, son diagnostic et son traitement, peut vous mettre dans une meilleure position pour vous assurer de dormir le temps dont vous avez besoin.
Qu’est-ce que la privation de sommeil?
Le terme privation de sommeil fait référence à un sommeil inférieur à la quantité de sommeil nécessaire, qui, pour les adultes, varie de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les enfants et les adolescents ont besoin de dormir encore plus la nuit que les adultes.
Toutes les définitions de la privation de sommeil sont-elles les mêmes?
En médecine du sommeil, la privation de sommeil est définie en fonction de la durée du sommeil, qui est le temps total qu’une personne passe endormie. En réalité, cependant, être bien reposé ne se résume pas au nombre d’heures de sommeil. En conséquence, les termes insuffisance de sommeil ou insuffisance de sommeil sont plus fréquemment utilisés pour décrire les facteurs qui réduisent la quantité et / ou la qualité du sommeil et empêchent une personne de se réveiller rafraîchie.
De cette manière, le manque de sommeil a une application plus large. Par exemple, une personne qui dort huit heures au total mais avec de nombreux réveils qui fragmentent son sommeil peut avoir un sommeil insuffisant même si la durée de son sommeil correspond techniquement à la quantité recommandée.
Cette terminologie peut être distincte de la conversation quotidienne dans laquelle le terme privation de sommeil peut être utilisé avec un sens plus large qui se réfère à un mauvais sommeil en général et pas seulement à la durée totale du sommeil.
Même dans le domaine médical, les études peuvent utiliser différentes définitions techniques de la privation de sommeil, car certains la classent comme sept heures de sommeil ou moins tandis que d’autres utilisent six heures comme seuil.
Existe-t-il différents types de privation de sommeil?
La privation de sommeil et l’insuffisance de sommeil peuvent être classées de différentes manières selon les circonstances d’une personne.
- La privation aiguë de sommeil fait référence à une courte période, généralement de quelques jours ou moins, pendant laquelle une personne a une réduction significative de son temps de sommeil.
- La privation chronique de sommeil, également connue sous le nom de syndrome de sommeil insuffisant, est définie par l’ American Academy of Sleep Medicine comme un sommeil raccourci qui persiste pendant trois mois ou plus.
- Un manque de sommeil chronique ou un sommeil insuffisant peut décrire une privation de sommeil continue ainsi qu’un mauvais sommeil qui survient en raison de la fragmentation du sommeil ou d’autres perturbations.
La privation de sommeil est-elle différente de l’insomnie?
Alors que l’ insomnie et la privation de sommeil impliquent de ne pas dormir suffisamment, de nombreux experts en science du sommeil font une distinction entre eux. Les personnes souffrant d’insomnie ont du mal à dormir même lorsqu’elles ont suffisamment de temps pour dormir. D’un autre côté, les personnes en manque de sommeil n’ont pas assez de temps alloué pour dormir en raison de choix de comportement ou d’obligations quotidiennes.
Une illustration de cette différence est que les personnes privées de sommeil en raison d’un horaire de travail chargé n’ont généralement aucun problème à dormir plus longtemps le week-end pour essayer de «rattraper» leur sommeil. Cependant, une personne souffrant d’insomnie a encore du mal à dormir même si elle a la possibilité de le faire.
Il peut y avoir un chevauchement considérable entre la façon dont la privation de sommeil et l’insomnie sont décrites, mais les patients doivent savoir que leur médecin ou un spécialiste du sommeil peut utiliser des définitions plus spécifiques.
Quelles sont les causes de la privation de sommeil?
La privation de sommeil est souvent motivée par des choix volontaires qui réduisent le temps de sommeil disponible. Par exemple, une personne qui décide de se coucher tard pour regarder une série télévisée de façon excessive peut souffrir de privation de sommeil aiguë. Un horaire de sommeil incohérent peut faciliter ces décisions et les faire se sentir moins intentionnelles sur le moment.
Les obligations professionnelles sont un autre facteur courant de privation de sommeil. Les personnes qui travaillent plusieurs emplois ou des heures prolongées peuvent ne pas avoir assez de temps pour dormir suffisamment. Les travailleurs par quarts qui doivent travailler toute la nuit peuvent également avoir du mal à dormir la quantité de sommeil dont ils ont vraiment besoin.
Le manque de sommeil peut être causé par d’autres troubles du sommeil ou des conditions médicales. Par exemple, l’apnée du sommeil, un trouble respiratoire qui induit des dizaines de réveils nocturnes, peut nuire à la fois à la durée et à la qualité du sommeil. D’autres problèmes médicaux ou de santé mentale, tels que la douleur ou le trouble d’ anxiété générale, peuvent interférer avec la qualité et la quantité de sommeil.
Quels sont les symptômes de la privation de sommeil?
Les principaux signes et symptômes de la privation de sommeil comprennent une somnolence diurne excessive et des troubles diurnes tels qu’une concentration réduite, une réflexion plus lente et des changements d’humeur.
Se sentir extrêmement fatigué pendant la journée est l’un des signes distinctifs de la privation de sommeil. Les personnes souffrant de somnolence diurne excessive peuvent se sentir somnolentes et avoir du mal à rester éveillées même lorsqu’elles en ont besoin. Dans certains cas, cela se traduit par des microsommeils au cours desquels une personne s’assoupit pendant quelques secondes.
Un sommeil insuffisant peut affecter directement la façon dont une personne se sent pendant ses heures d’éveil. Des exemples de ces symptômes comprennent:
- Pensée ralentie
- Réduction de la durée d’attention
- Mémoire aggravée
- Prise de décision médiocre ou risquée
- Manque d’énergie
- Changements d’humeur, y compris des sentiments de stress, d’anxiété ou d’irritabilité
Les symptômes d’une personne peuvent dépendre de l’étendue de sa privation de sommeil et de son caractère aigu ou chronique. La recherche suggère également que certaines personnes sont plus susceptibles de présenter des symptômes après un manque de sommeil et que cela peut être lié à la génétique d’ une personne. Les stimulants comme la caféine peuvent également masquer les symptômes de la privation de sommeil, il est donc important de noter comment vous vous sentez sous et hors de ces substances.
Quelles sont les conséquences de la privation de sommeil?
Les effets de la privation de sommeil et du manque de sommeil peuvent être graves et de grande portée.
La privation aiguë de sommeil augmente le risque d’erreurs et d’accidents involontaires. La somnolence au volant, qui implique un temps de réaction ralenti et un risque de micro-sommeil, peut mettre la vie en danger. Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de éprouver des difficultés à l’école et au travail ou de subir des changements d’humeur qui peuvent affecter leurs relations personnelles.
La privation chronique de sommeil peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé. Le sommeil joue un rôle fondamental dans le fonctionnement efficace de presque tous les systèmes du corps, de sorte qu’un manque de sommeil persistant crée des risques importants pour la santé physique et mentale:
- Maladie cardiovasculaire: des études ont révélé de fortes associations entre le manque de sommeil et les problèmes cardiovasculaires, notamment l’hypertension artérielle, les maladies coronariennes, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Diabète: un sommeil insuffisant semble affecter la capacité du corps à réguler la glycémie, augmentant le risque de maladies métaboliques comme le diabète.
- Obésité: des recherches ont révélé que les gens ont tendance à consommer plus de calories et de glucides lorsqu’ils ne dorment pas suffisamment, ce qui n’est que l’une des nombreuses façons dont un mauvais sommeil peut être lié à l’obésité et aux problèmes de maintien d’un poids santé.
- Immunodéficience: il a été démontré que le manque de sommeil entraîne une détérioration de la fonction immunitaire, y compris une réponse plus faible aux vaccins.
- Anomalies hormonales: le sommeil aide le corps à produire et à réguler correctement les niveaux de diverses hormones, augmentant potentiellement la susceptibilité aux problèmes hormonaux chez les personnes souffrant de privation de sommeil.
- Douleur: les personnes privées de sommeil courent un risque plus élevé de souffrir ou de ressentir que leur douleur s’aggrave. La douleur peut provoquer d’autres interruptions du sommeil, créant un cycle négatif d’aggravation de la douleur et du sommeil.
- Troubles de la santé mentale: le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés, et un mauvais sommeil est fortement associé à des conditions telles que la dépression, l’anxiété et le trouble bipolaire.
Compte tenu de ces impacts divers et importants de la privation de sommeil, il n’est pas surprenant que des études aient révélé que le manque de sommeil était lié à un risque global plus élevé de décès ainsi qu’à une qualité de vie inférieure.
Au niveau de la société, les impacts de la privation de sommeil sont énormes. Le CDC estime que jusqu’à 6000 décès chaque année sont causés par la somnolence au volant, et la privation de sommeil a été calculée pour entraîner des centaines de milliards de dollars en coûts de soins de santé supplémentaires ainsi que plus de 400 milliards de dollars de pertes de productivité par an aux États-Unis seulement.
Comment la privation de sommeil est-elle diagnostiquée?
Les médecins peuvent souvent diagnostiquer la privation de sommeil en discutant des symptômes et des habitudes de sommeil d’un patient. Cela peut impliquer de consulter un journal du sommeil ou de répondre à un questionnaire sur le sommeil qui offre un aperçu détaillé des habitudes de sommeil et des symptômes diurnes.
Dans certains cas, des tests supplémentaires avec la technologie de suivi du sommeil, connue sous le nom d’actigraphie, ou avec une étude du sommeil nocturne peuvent être effectués si des informations supplémentaires sont nécessaires ou si un médecin soupçonne que le patient peut avoir un trouble du sommeil sous-jacent.
Comment prévenir et traiter la privation de sommeil
Si vous avez des problèmes persistants ou qui s’aggravent avec un sommeil insuffisant ou une somnolence diurne, travailler avec votre médecin est une bonne première étape pour obtenir un soulagement. Votre médecin peut évaluer votre situation et vous recommander le traitement le mieux adapté à vos besoins.
Dans la plupart des cas, l’accent mis sur l’hygiène du sommeil – votre environnement de sommeil et vos habitudes quotidiennes – est un élément central de la prévention et du traitement de la privation de sommeil. Les sections suivantes décrivent certaines améliorations clés de l’hygiène du sommeil pour les personnes qui ne dorment pas suffisamment.
Abordez la privation de sommeil, n’y faites pas face
De nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment parce qu’elles acceptent le manque de sommeil comme normal. Plutôt que de prendre les mesures nécessaires pour dormir davantage, ils boivent de la caféine ou des boissons énergisantes, font la sieste ou essaient simplement de «passer à travers».
Aucune de ces approches n’est une solution durable à la privation de sommeil. Ils peuvent aider à passer la journée, mais les effets cumulatifs du manque de sommeil auront toujours des conséquences néfastes à court et à long terme.
Pour cette raison, il est important de refuser d’accepter un manque de sommeil comme normal et de se concentrer à la place sur le fait de dormir davantage et d’obtenir un repos de meilleure qualité.
Faites du sommeil une priorité
Un sommeil insuffisant chronique survient souvent lorsque les gens choisissent de sacrifier le sommeil au profit du travail, des loisirs ou d’autres obligations. Pour contrer cela, il est essentiel de prendre des mesures pour faire du sommeil une priorité:
- Avoir un horaire de sommeil cohérent: vous devez vous efforcer d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Lors de la planification de ces horaires, assurez-vous de prévoir du temps pour dormir suffisamment. Une fois que vous avez défini votre emploi du temps, suivez-le de près, même le week-end. La stabilité de votre routine de sommeil permet d’éviter les fluctuations de votre sommeil nocturne.
- Fixez des limites dans votre travail et votre vie sociale: il est facile pour les exigences de votre vie personnelle ou professionnelle de réduire votre temps dédié au sommeil, il est donc utile de fixer des limites afin de conserver le temps complet dont vous avez besoin pour vous reposer chaque nuit.
- Ayez une routine au coucher: préparez-vous chaque soir en suivant les mêmes étapes, comme lire ou vous étirer tranquillement, mettre un pyjama et vous brosser les dents. Une routine régulière au coucher peut vous mettre dans le bon état d’esprit pour bien dormir chaque nuit.
Personnalisez l’environnement de votre chambre
Concevez votre environnement de chambre pour qu’il soit idéal pour votre détente. Vous êtes moins susceptible d’éviter d’aller au lit si votre cadre de sommeil est accueillant et correspond à vos préférences de confort.
Votre matelas et vos oreillers doivent offrir beaucoup de soutien et votre literie doit vous aider à vous sentir bien tout en maintenant une température modérée. Pour minimiser les perturbations potentielles du sommeil, essayez de vous assurer que votre chambre est aussi calme et sombre que possible.
Évitez les choses qui peuvent interférer avec le sommeil
Une étape utile pour lutter contre la privation de sommeil consiste à éviter les choses qui peuvent, souvent à votre insu, affecter négativement votre sommeil:
- Appareils électroniques: les téléviseurs, les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs peuvent garder votre esprit stimulé, vous laissant toujours branché lorsque vous voulez aller au lit. La lumière émise par ces appareils peut également interférer avec votre rythme circadien. Par conséquent, il est préférable d’éviter d’utiliser des appareils électroniques pendant une heure ou plus avant de se coucher.
- Alcool: Boire, en particulier la nuit, peut perturber votre cycle de sommeil normal, ce qui réduit la qualité et la cohérence du sommeil en général.
- Caféine: En tant que stimulant, la caféine vous rend alerte, et comme elle peut rester dans votre système pendant plusieurs heures, il est préférable de l’éviter l’après-midi et le soir.
- Siestes: pour éviter que les siestes n’interfèrent avec le sommeil la nuit, gardez-les courtes (30 minutes ou moins) et ne les faites jamais en fin d’après-midi ou plus tard. Si vous souffrez d’insomnie, il est préférable d’éviter complètement les siestes.
Profitez au maximum de la journée
L’exposition fréquente au soleil pendant la journée favorise un rythme circadien sain qui vous aide à être alerte pendant la journée et somnolent la nuit. Une activité physique régulière peut également contribuer à un horaire de sommeil normal, alors essayez de faire au moins un exercice modéré chaque jour.
