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Conseils pour un sommeil sain

Il est bien établi que le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, un pourcentage inquiétant de personnes se retrouve régulièrement privé de sommeil de qualité et est notamment somnolent pendant la journée.

Bien qu’il existe un large éventail de causes et de types de problèmes de sommeil, un consensus d’experts pointe vers une poignée de mesures concrètes qui favorisent un sommeil plus réparateur. Des organisations comme le CDC, les National Institutes of Health, le National Institute on Aging et l’ American Academy of Family Physicians soulignent les mêmes conseils fondamentaux pour mieux se reposer.

Pour de nombreuses personnes, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être accablant. Mais rappelez-vous que ce n’est pas tout ou rien; vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines, également appelées hygiène du sommeil.

Pour rendre ces améliorations de l’hygiène du sommeil plus accessibles, nous les avons divisées en quatre catégories:

  • Créer une chambre à coucher
  • Optimiser votre horaire de sommeil
  • Créer une routine avant le coucher
  • Favoriser les habitudes de sommeil pendant la journée

Dans chaque catégorie, vous pouvez trouver des actions spécifiques que vous pouvez prendre pour vous aider à vous endormir, à rester endormi et à vous réveiller bien reposé.

Créer une chambre à coucher

Un conseil essentiel pour vous aider à vous endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Bien que cela puisse sembler évident, il est souvent négligé, ce qui contribue à des difficultés à s’endormir et à dormir toute la nuit.

Lors de la conception de votre environnement de sommeil, concentrez-vous sur la maximisation du confort et la réduction des distractions, notamment avec ces conseils:

  • Utilisez un matelas et un oreiller haute performance: Un matelas de qualité est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment à l’aise pour vous détendre. Il garantit également, avec votre oreiller, que votre colonne vertébrale reçoit un soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs.
  • Choisissez une literie de qualité: vos draps et couvertures jouent un rôle majeur pour que votre lit soit accueillant. Recherchez une literie confortable au toucher et qui aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit.
  • Évitez les perturbations lumineuses: une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants au-dessus de vos fenêtres ou un masque de sommeil sur vos yeux peuvent bloquer la lumière et l’empêcher d’interférer avec votre repos.
  • Cultivez la paix et la tranquillité: réduire le bruit au minimum est un élément important de la construction d’une chambre à coucher où le sommeil est positif. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.
  • Trouvez une température agréable: vous ne voulez pas que la température de votre chambre soit une distraction en vous sentant trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier en fonction de l’individu, mais la plupart des recherches soutiennent le sommeil dans une pièce plus fraîche à environ 65 degrés.
  • Présentez des arômes agréables: un parfum léger que vous trouvez apaisant peut vous aider à vous endormir. Les huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande, peuvent apporter une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.

Optimiser votre horaire de sommeil

Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est une étape importante vers un meilleur sommeil. Pour commencer à exploiter votre emploi du temps à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces quatre stratégies:

  • Définissez une heure de réveil fixe: il est presque impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des moments différents. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou d’autres jours où vous seriez autrement tenté de dormir.
  • Budget Time for Sleep: Si vous voulez vous assurer que vous obtenez la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, vous devez intégrer ce temps dans votre emploi du temps. Compte tenu de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous plus de temps avant de vous coucher pour vous détendre et vous préparer à dormir.