Conseils pour un sommeil sain

Favoriser les habitudes de sommeil pendant la journée

Mettre la table pour un sommeil de qualité est une affaire qui dure toute la journée. Une poignée de mesures que vous pouvez prendre pendant la journée peut ouvrir la voie à un meilleur sommeil la nuit.

• Voir la lumière du jour: Nos horloges internes sont régulées par exposition à la lumière. La lumière du soleil a l’ effet le plus fort, alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Prendre une dose de lumière du jour tôt dans la journée peut aider à normaliser votre rythme circadien. Si la lumière naturelle n’est pas une option, vous pouvez discuter avec votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.
• Trouvez le temps de bouger: l’ exercice quotidien a des avantages généraux pour la santé, et les changements qu’il amorce dans la consommation d’énergie et la température corporelle peuvent favoriser un sommeil solide. La plupart des experts déconseillent les exercices intenses avant le coucher, car ils peuvent nuire à la capacité de votre corps à s’installer efficacement avant de dormir.
• Surveillez votre consommation de caféine: Les boissons contenant de la caféine, y compris le café, le thé et les sodas, sont parmi les boissons les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser la poussée d’énergie de la caféine pour essayer de surmonter la somnolence diurne, mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Pour éviter cela, gardez un œil sur votre consommation de caféine et évitez-la plus tard dans la journée, car cela peut être un obstacle à l’endormissement.
• Méfiez-vous de l’alcool: l’ alcool peut provoquer de la somnolence, de sorte que certaines personnes aiment prendre un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut réduire la qualité du sommeil, et pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant le coucher.
• Ne mangez pas trop tard: il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps digère encore un grand dîner. Pour réduire au minimum les perturbations du sommeil liées aux aliments, essayez d’éviter les dîners tardifs et minimisez en particulier les aliments gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation en soirée, optez pour quelque chose de léger et de sain.
• Ne pas fumer: L’exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à une gamme de problèmes de sommeil, notamment des difficultés à s’endormir et un sommeil fragmenté.
• Réservez votre lit pour dormir et avoir des relations sexuelles uniquement: si vous avez un lit confortable, vous pourriez être tenté de passer du temps là-bas tout en faisant toutes sortes d’activités, mais cela peut en fait causer des problèmes à l’heure du coucher. Vous voulez une forte association mentale entre votre lit et votre sommeil, alors essayez de limiter strictement les activités dans votre lit au sommeil et aux relations sexuelles.

Si vous ne pouvez pas vous endormir

Que ce soit lorsque vous vous couchez pour la première fois ou après vous être réveillé au milieu de la nuit, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Ces conseils vous expliquent ce qu’il faut faire lorsque vous ne pouvez pas dormir :

• Essayez les techniques de relaxation: ne vous concentrez pas sur le fait d’essayer de vous endormir; au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur la relaxation. La respiration contrôlée, la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée sont des exemples de méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir.
• Ne pas ragoût au lit: Vous voulez éviter une connexion dans votre esprit entre votre lit et la frustration due à l’insomnie. Cela signifie que si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant en basse lumière. Évitez de vérifier l’heure pendant cette période. Essayez de ne pas dormir pendant au moins quelques minutes avant de retourner au lit.
• Expérimentez avec différentes méthodes: Les problèmes de sommeil peuvent être complexes et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre. En conséquence, il est logique d’essayer différentes approches pour voir ce qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas que cela peut prendre un certain temps avant que les nouvelles méthodes ne prennent effet, alors laissez le temps à vos modifications de prendre effet avant de supposer qu’elles ne fonctionnent pas pour vous.
• Tenez un journal du sommeil: un journal quotidien du sommeil peut vous aider à suivre votre sommeil et à identifier les facteurs qui pourraient aider ou nuire à votre sommeil. Si vous testez un nouvel horaire de sommeil ou d’autres changements d’hygiène du sommeil, le journal du sommeil peut aider à documenter son fonctionnement.
• Parlez avec un médecin: Un médecin est le mieux placé pour offrir des conseils détaillés aux personnes ayant de graves difficultés à dormir. Discutez avec votre médecin si vous constatez que vos problèmes de sommeil s’aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité (comme une somnolence diurne excessive) ou s’ils surviennent en même temps que d’autres problèmes de santé inexpliqués.