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Comment déterminer une mauvaise qualité de sommeil

Vous sentez-vous souvent fatigué et étourdi le matin, même les nuits où vous avez suffisamment dormi? C’est une expérience frustrante, mais il peut y avoir une explication simple: vous avez une mauvaise qualité de sommeil. Une mauvaise qualité de sommeil peut nuire à votre concentration, aggraver votre humeur et est même liée à un risque accru de maladie d’Alzheimer.

Il est facile de comprendre que vous ne dormez pas suffisamment. Comprendre pourquoi ce sommeil n’est pas reposant est plus délicat, mais certainement réalisable. Poursuivez votre lecture pour découvrir les signes d’un manque de sommeil, ce qui pourrait être à l’origine de votre mauvaise qualité de sommeil et comment l’améliorer.

Signes que la qualité de votre sommeil doit s’améliorer

Si vous pensez que vous dormez mal, demandez-vous si vous présentez l’un de ces signes révélateurs:

  • Vous prenez plus de 30 minutes pour vous endormir après vous être couché.
  • Vous vous réveillez régulièrement plus d’une fois par nuit.
  • Vous restez éveillé pendant plus de 20 minutes lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
  • Vous passez moins de 85% de votre temps au lit, endormi.
  • Vous vous sentez fatigué et avez des difficultés à vous concentrer pendant la journée. Vous buvez peut-être plus de caféine pour rester alerte.
  • Votre peau éclate et vos yeux sont gonflés, rouges ou développent des cernes ou des poches.
  • Vous avez plus souvent faim, en particulier pour la malbouffe, et pour prendre du poids.
  • Vous vous sentez plus stressé, épuisé émotionnellement et plus en colère que d’habitude.
  • Vous avez reçu un diagnostic d’ insomnie.

Qu’est-ce que la qualité du sommeil?

La qualité du sommeil est différente de la quantité de sommeil. La quantité de sommeil mesure la quantité de sommeil que vous dormez chaque nuit, tandis que la qualité du sommeil mesure la qualité de votre sommeil.

Mesurer la quantité de sommeil est simple, car il est rapide de déterminer si vous obtenez la quantité de sommeil recommandée par nuit (généralement définie comme 7 à 9 heures pour les adultes). Mesurer la qualité du sommeil est un peu plus un art qu’une science. En général, une bonne qualité de sommeil est définie par les caractéristiques suivantes:

  • Vous vous endormez peu de temps après vous être couché, dans les 30 minutes ou moins.
  • Vous dormez généralement toute la nuit et ne vous réveillez pas plus d’une fois par nuit.
  • Vous êtes en mesure de dormir le nombre d’heures recommandé pour votre groupe d’âge.
  • Vous vous rendormez dans les 20 minutes si vous vous réveillez.
  • Vous vous sentez reposé, restauré et plein d’énergie au réveil le matin.

Raisons de la mauvaise qualité du sommeil

Un certain nombre de choses peuvent contribuer à votre mauvaise qualité de sommeil. Certaines causes potentielles comprennent une mauvaise hygiène du sommeil, le stress, l’apnée du sommeil ou un autre problème de santé chronique ou un trouble du sommeil.

Mauvaises habitudes de sommeil

De mauvaises habitudes de sommeil, comme avoir un horaire de sommeil irrégulier ou consommer trop de caféine ou d’alcool, peuvent nuire à la qualité de votre sommeil. Dans une étude sur des étudiants en sciences infirmières, le tabagisme et la consommation quotidienne de café étaient deux des principaux facteurs associés à une mauvaise qualité du sommeil. L’alcool perturbe également votre sommeil, même s’il est considéré comme un sédatif.

Stress et anxiété

Une mauvaise santé mentale, qu’elle soit due à un stress accru ou à une dépression ou à un trouble anxieux, contribue également à une mauvaise qualité du sommeil. Problématique, la privation de sommeil et l’insomnie qui en résulte aggravent ces conditions, créant un cercle vicieux.

Problèmes de santé chroniques

Certains problèmes de santé chroniques sont associés à de mauvaises habitudes de sommeil et à une diminution du sommeil en général. Ceux-ci comprennent les maladies pulmonaires chroniques, l’asthme, le reflux acide, les maladies rénales, le cancer, la fibromyalgie et la douleur chronique. Malheureusement, comme pour le stress et l’anxiété, une mauvaise qualité du sommeil peut exacerber les symptômes et l’inconfort ressentis avec ces conditions.

Apnée du sommeil

Une personne souffrant d’ apnée du sommeil éprouve des interruptions temporaires de la respiration pendant son sommeil, ce qui se traduit par des sons de halètement, d’étouffement et de ronflement. Même s’ils ne se réveillent pas consciemment, leur cerveau doit recommencer à respirer, ce qui perturbe la qualité du sommeil. La somnolence et le manque d’énergie sont deux des plaintes les plus courantes des personnes souffrant d’apnée du sommeil.

Trouble du sommeil non diagnostiqué

Parce qu’ils surviennent pendant votre sommeil, certains troubles du sommeil ne sont pas diagnostiqués jusqu’à ce qu’une personne recherche des soins pour d’autres symptômes, comme une mauvaise qualité de sommeil, ou qu’un partenaire de sommeil les alerte. Par exemple, les personnes souffrant de troubles du mouvement périodique des membres (PLMD) subissent des mouvements saccadés involontaires dans leurs jambes pendant leur sommeil, ce qui entraîne une qualité de sommeil réduite, de la fatigue et une faible concentration pendant la journée. Les personnes atteintes de narcolepsie souffrent également souvent d’une mauvaise qualité de sommeil et éprouvent de la fatigue pendant la journée.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Heureusement, améliorer la qualité de votre sommeil peut être aussi simple que d’améliorer votre hygiène de sommeil. Tout comme l’hygiène dentaire implique le brossage régulier et l’utilisation de la soie dentaire pour entretenir vos dents, l’hygiène du sommeil consiste à adopter de bonnes habitudes qui vous aident à bien dormir de manière constante.

Essayez ces idées pour améliorer votre sommeil.

  1. Arrêtez de regarder la télévision et d’utiliser votre téléphone ou votre ordinateur pendant au moins 30 minutes avant le coucher. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue brillante que votre cerveau perçoit comme la lumière du soleil, l’incitant à retarder le sommeil et à vous garder éveillé plus longtemps que vous ne le souhaiteriez.
  2. Transformez votre chambre en une oasis sombre, calme et fraîche. Réglez votre thermostat à quelque part entre le bas et le milieu de 60 degrés Fahrenheit et utilisez des rideaux occultants ou une machine à bruit blanc pour détendre davantage vos sens.
  3. Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours. Suivre un horaire de sommeil cohérent entraîne votre cerveau à reconnaître quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.
  4. Assurez-vous que votre horaire de sommeil vous laisse suffisamment de temps pour dormir. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
  5. Créez une routine relaxante au coucher. Sélectionnez des activités qui vous détendent et vous calment, comme prendre un bain chaud, écouter un livre audio ou tenir un journal. Effectuer ces activités dans le même ordre chaque nuit crée un modèle pour que votre cerveau les reconnaisse comme le prélude au sommeil.
  6. Limitez votre consommation de caféine et d’alcool. Ces deux substances peuvent rester dans votre système pendant un certain temps et perturber la qualité de votre sommeil. Évitez de boire de l’alcool dans les trois heures précédant le coucher et de la caféine dans les cinq heures.
  7. Obtenez un peu de soleil le matin. Seulement 15 à 30 minutes à l’extérieur au soleil peuvent vous aider à vous réveiller et à réinitialiser votre rythme circadien.

Si vous avez toujours du mal à dormir après avoir appliqué ces suggestions, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent recommander d’autres changements de style de vie, des thérapies ou des médicaments qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.

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