Alors que le stress est la réponse naturelle du corps pour se protéger, le stress chronique ou l’ anxiété peuvent avoir de nombreux effets à long terme, y compris un mauvais sommeil ou même des nuits blanches.
Le stress évoque le sentiment de «combat ou fuite». Cela élève la fréquence cardiaque, accélère la respiration et augmente les hormones de stress dans le corps. L’anxiété est un stress qui persiste après la disparition du facteur de stress et qui produit des effets physiologiques similaires.
Pendant les périodes de stress et d’anxiété indésirables, les techniques de relaxation peuvent produire la réponse de relaxation naturelle du corps. Cela comprend une fréquence cardiaque et un rythme respiratoire plus lents, une pression artérielle plus basse et une sensation générale de calme.
Meilleurs conseils pour soulager le stress nocturne
Il existe de nombreuses stratégies pour soulager le stress et l’anxiété nocturnes avant le coucher. Si vous vous sentez trop stressé pour dormir, ces approches peuvent vous aider à vous détendre. Certains dormeurs n’utilisent qu’une ou deux de ces stratégies de relaxation tandis que d’autres en pratiquent une combinaison. Si le stress et le sommeil sont une préoccupation chronique, votre médecin peut vous aider à déterminer quelle est la meilleure approche pour vous.
Méditation
La méditation est une pratique de l’esprit et du corps avec un accent spécifique d’attention et d’attitude qui permet aux pensées d’aller et venir sans jugement. La méditation est une stratégie connue pour traiter l’insomnie. Il existe plusieurs types de méditation.
- La méditation de pleine conscience est le processus d’ observation des sentiments, des pensées et des émotions lorsqu’ils passent sans jugement. Une grande partie de cela est de pouvoir être complètement présent dans le moment, ne permettant pas à votre concentration de s’égarer vers d’autres pensées. Si vous ne faites que commencer par la méditation, cela peut sembler difficile, mais cela deviendra plus facile avec la pratique. Il a été démontré qu’il réduit les troubles du sommeil chez les adultes.
- La méditation par balayage corporel est une technique consistant à se concentrer lentement sur des parties du corps et à remarquer toute sensation ou douleur. Pour pratiquer cette technique, vous devez vous concentrer sur une partie spécifique de votre corps, une à la fois. Il peut s’agir soit d’un balayage systématique, de la tête aux pieds, soit d’un balayage plus aléatoire des parties du corps établissant une connexion avec le sol. Laissez votre attention se concentrer entièrement sur votre corps.
- La méditation guidée consiste à être guidé verbalement à travers une expérience méditative et encouragé à visualiser un lieu apaisant. Ces méditations guidées peuvent inclure de la musique et des sons de la nature pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez trouver des méditations guidées sur de nombreuses applications populaires, notamment Headspace et Calm.
La méditation peut être pratiquée à tout moment avant le coucher, et elle peut également être pratiquée pendant la nuit si vous ne parvenez pas à vous détendre.
Respiration profonde
La respiration profonde peut être une autre composante de la méditation ainsi qu’une technique de relaxation que vous pouvez utiliser à tout moment. Le but est de prendre des respirations lentes, régulières et profondes.
Bien qu’il existe de nombreuses pratiques structurées pour la respiration profonde, y compris la méthode 4-7-8 et la respiration du lion, vous pouvez commencer très simplement. Commencez par placer votre main sur votre ventre et inspirez lentement. Lorsque vous sentez votre estomac se lever, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement. Différentes pratiques peuvent inclure le comptage des respirations et l’ajustement du temps de maintien de la respiration avant d’expirer.
Mouvement méditatif
Le mouvement méditatif intègre l’attention de la méditation avec un mouvement physique doux et une respiration concentrée. Le yoga, le tai-chi et le qigong sont tous des types de mouvements méditatifs. Ils ne nécessitent aucun équipement spécialisé et peuvent donc être effectués dans n’importe quel endroit, ce qui les rend accessibles à la personne moyenne.
La recherche a démontré de nombreux avantages du yoga pour la santé physique et mentale. En plus de promouvoir de saines habitudes d’activité, le yoga peut être bénéfique pour gérer les problèmes de sommeil. Le yoga peut aider à améliorer la gestion du stress ; il a également été démontré qu’il améliore le bien-être mental et atténue certaines douleurs physiques.
Moins de recherches ont été menées sur les autres formes de mouvement. Cependant, des recherches préliminaires ont montré que le tai-chi et le qigong peuvent aider à améliorer le bien-être émotionnel. Cela comprend la gestion de l’anxiété et des symptômes dépressifs. Parallèlement à l’amélioration de la gestion de l’anxiété, il est probable que les praticiens de ces formes puissent également trouver un sommeil amélioré.
Ces mouvements méditatifs peuvent certainement être effectués dans le cadre de votre routine nocturne ou pendant la journée. Bien que les mouvements eux-mêmes ne soient pas idéaux pendant la nuit, les techniques de pleine conscience et de respiration utilisées dans ces pratiques pourraient être utilisées pendant les périodes de stress ou d’anxiété nocturne.
Relaxation progressive
La relaxation progressive est similaire à la méditation par balayage corporel car elle nécessite une concentration sur certaines parties du corps. Vous contractez et relâchez vos muscles de haut en bas de votre corps en séquence, en commençant par vos orteils, vos pieds, vos mollets, etc. Cela vous permet de soulager les tensions physiques et le stress que vous pourriez ressentir.
Biofeedback
Le biofeedback est l’utilisation d’un appareil électronique pour aider les patients à apprendre à contrôler les fonctions du corps. Ces appareils fournissent des informations sur des fonctions telles que la pression artérielle, la fréquence cardiaque et l’activité musculaire. Les utilisateurs ont besoin de l’ aide d’un thérapeute ou d’une formation en rétroaction biologique pour comprendre comment interpréter les lectures. Ils apprendront également ce qui affecte les changements dans les fonctions du corps. Pour les personnes souffrant de stress, d’anxiété ou même d’insomnie, le biofeedback peut être un outil utile pour identifier les fonctions préoccupantes et les réguler.
Il est important de se rappeler que les techniques de relaxation ne remplacent pas les soins de santé en cas de problème médical.
Soulagement du stress pendant votre routine nocturne
Bien que les techniques de relaxation ci-dessus puissent être intégrées à votre routine nocturne, vous pouvez également prendre en compte d’autres pratiques.
- Créez un bon environnement de sommeil. Envisagez d’évaluer votre environnement de sommeil pour détecter d’éventuels facteurs de stress. Un bon environnement de sommeil est sombre avec peu de bruit.
- Limitez votre consommation d’alcool et de caféine. Les deux peuvent affecter la capacité de dormir sans être dérangé. Une consommation excessive d’alcool peut également affecter la façon dont le corps gère le stress.
- Prenez une douche ou un bain chaud. Non seulement cela peut vous aider à vous détendre et à vous déstresser, mais cela abaissera également votre température corporelle, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Évitez l’exposition à la lumière bleue avant le coucher. La lumière des appareils électroniques, y compris les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs, peut interférer avec votre rythme circadien. Les experts vous recommandent de les mettre de côté dans les heures qui précèdent votre envie de vous coucher. De plus, cela peut aider à limiter les habitudes de défilement du destin15, qui sont connus pour contribuer à l’anxiété.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil.
- Journal. Écrire vos pensées et vos inquiétudes peut vous aider à les faire connaître au grand jour afin que vous puissiez y répondre. Tenez un journal près de votre lit afin de pouvoir noter toute anxiété qui pourrait survenir quelques instants avant de vous coucher. Rédiger une liste de choses à faire pour le lendemain peut également vous aider à vous coucher plus tôt.
- Programmez vous inquiétez pas. Une période programmée pour se concentrer sur l’inquiétude est une technique utilisée en thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Pour ce faire, prévoyez une heure précise de la journée pour vous soucier de tout ce qui se passe. Le but est de s’attaquer aux causes de cette inquiétude avant qu’elle ne devienne incontrôlable.
Bonnes habitudes diurnes pour soulager le stress nocturne
En plus des techniques de relaxation, il existe des mesures que vous pouvez prendre pendant la journée pour soulager le stress la nuit. Une aide courante consiste à faire de l’exercice pendant la journée. En plus d’autres bienfaits pour la santé, l’ exercice diurne a été associé à un meilleur sommeil chez les patients souffrant de troubles anxieux généralisés. L’exercice peut également aider à résoudre des problèmes tels que l’insomnie. Une autre stratégie globale pour l’hygiène du sommeil consiste à se réveiller à une heure régulière . Même le week-end, les recherches montrent que des heures de réveil cohérentes sont un élément important de l’hygiène du sommeil.
Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de calendrier précis pour savoir à quelle vitesse vous serez en mesure de vous sentir moins stressé et anxieux avant d’aller vous coucher. Cependant, une pratique cohérente des techniques de relaxation peut aider à long terme. Si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la ou les stratégies qui vous conviennent, consultez votre médecin.
