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Comment soulager le stress au coucher

Alors que le stress est la réponse naturelle du corps pour se protéger, le stress chronique ou l’ anxiété peuvent avoir de nombreux effets à long terme, y compris un mauvais sommeil ou même des nuits blanches.

Le stress évoque le sentiment de «combat ou fuite». Cela élève la fréquence cardiaque, accélère la respiration et augmente les hormones de stress dans le corps. L’anxiété est un stress qui persiste après la disparition du facteur de stress et qui produit des effets physiologiques similaires.

Pendant les périodes de stress et d’anxiété indésirables, les techniques de relaxation peuvent produire la réponse de relaxation naturelle du corps. Cela comprend une fréquence cardiaque et un rythme respiratoire plus lents, une pression artérielle plus basse et une sensation générale de calme.

Meilleurs conseils pour soulager le stress nocturne

Il existe de nombreuses stratégies pour soulager le stress et l’anxiété nocturnes avant le coucher. Si vous vous sentez trop stressé pour dormir, ces approches peuvent vous aider à vous détendre. Certains dormeurs n’utilisent qu’une ou deux de ces stratégies de relaxation tandis que d’autres en pratiquent une combinaison. Si le stress et le sommeil sont une préoccupation chronique, votre médecin peut vous aider à déterminer quelle est la meilleure approche pour vous.

Méditation

La méditation est une pratique de l’esprit et du corps avec un accent spécifique d’attention et d’attitude qui permet aux pensées d’aller et venir sans jugement. La méditation est une stratégie connue pour traiter l’insomnie. Il existe plusieurs types de méditation.

  • La méditation de pleine conscience est le processus d’ observation des sentiments, des pensées et des émotions lorsqu’ils passent sans jugement. Une grande partie de cela est de pouvoir être complètement présent dans le moment, ne permettant pas à votre concentration de s’égarer vers d’autres pensées. Si vous ne faites que commencer par la méditation, cela peut sembler difficile, mais cela deviendra plus facile avec la pratique. Il a été démontré qu’il réduit les troubles du sommeil chez les adultes.
  • La méditation par balayage corporel est une technique consistant à se concentrer lentement sur des parties du corps et à remarquer toute sensation ou douleur. Pour pratiquer cette technique, vous devez vous concentrer sur une partie spécifique de votre corps, une à la fois. Il peut s’agir soit d’un balayage systématique, de la tête aux pieds, soit d’un balayage plus aléatoire des parties du corps établissant une connexion avec le sol. Laissez votre attention se concentrer entièrement sur votre corps.
  • La méditation guidée consiste à être guidé verbalement à travers une expérience méditative et encouragé à visualiser un lieu apaisant. Ces méditations guidées peuvent inclure de la musique et des sons de la nature pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez trouver des méditations guidées sur de nombreuses applications populaires, notamment Headspace et Calm.

La méditation peut être pratiquée à tout moment avant le coucher, et elle peut également être pratiquée pendant la nuit si vous ne parvenez pas à vous détendre.

Respiration profonde

La respiration profonde peut être une autre composante de la méditation ainsi qu’une technique de relaxation que vous pouvez utiliser à tout moment. Le but est de prendre des respirations lentes, régulières et profondes.

Bien qu’il existe de nombreuses pratiques structurées pour la respiration profonde, y compris la méthode 4-7-8 et la respiration du lion, vous pouvez commencer très simplement. Commencez par placer votre main sur votre ventre et inspirez lentement. Lorsque vous sentez votre estomac se lever, retenez votre souffle pendant un moment, puis expirez lentement. Différentes pratiques peuvent inclure le comptage des respirations et l’ajustement du temps de maintien de la respiration avant d’expirer.