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Comment réinitialiser votre routine de sommeil

Pour leur santé mentale et physique, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, et il est important qu’ils dorment nuit après nuit.

Une des meilleures façons de favoriser un sommeil constant est d’avoir une routine de sommeil saine. En suivant un horaire standard et des habitudes de sommeil saines, l’esprit et le corps s’habituent à une routine qui comprend beaucoup de sommeil de haute qualité.

Malheureusement, de nombreux facteurs peuvent perturber une routine de sommeil. Lorsque cela se produit, les heures de coucher et de réveil peuvent fluctuer énormément, et une personne peut rebondir entre des nuits de trop et trop peu de sommeil.
Savoir comment réinitialiser votre routine de sommeil offre un moyen de résoudre ce type d’incohérence du sommeil. Il fournit également un plan pour les personnes qui cherchent à optimiser leur sommeil et à être en mesure d’obtenir le meilleur sommeil possible chaque nuit.

Pourquoi une routine de sommeil est-elle importante?

Les humains sont souvent décrits comme des créatures d’habitude parce que nous devenons conditionnés à des modèles de comportement distincts par la répétition de certains signaux et réponses. Les routines peuvent rendre les actions presque automatiques dans de nombreux aspects de la vie quotidienne, y compris le sommeil.

En cultivant activement une routine de sommeil saine, il est plus facile d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin de manière constante. En créant des habitudes et des signaux qui favorisent le sommeil, la norme devient de s’endormir rapidement et de rester endormi toute la nuit. Avec plus de répétition, la routine se renforce, facilitant des schémas de sommeil de plus en plus stables au fil du temps.

Qu’est-ce que le rythme circadien?

Le rythme circadien est l’un des principaux moteurs de votre routine de sommeil. C’est un cycle de 24 heures qui fait partie de l’horloge interne du corps. Le rythme circadien est crucial pour gérer l’équilibre délicat entre le sommeil et l’éveil, nous aidant à être alerte ou somnolent au moment opportun.

L’exposition à la lumière a une influence essentielle sur le rythme circadien, qui est étroitement aligné sur le cycle jour-nuit. Lorsque les yeux sont exposés à la lumière, le cerveau envoie des signaux associés à l’état de veille. Lorsque l’exposition à la lumière diminue la nuit, les signaux commutent pour favoriser la relaxation et le sommeil.

De cette manière, le rythme circadien aide à synchroniser notre horloge interne avec notre environnement externe. La recherche démontre qu’un rythme circadien bien synchronisé peut contribuer non seulement à un sommeil sain, mais également à de nombreux autres aspects de la santé.

Comment une routine de sommeil est-elle rejetée?

Il existe plusieurs façons pour les routines de sommeil et les rythmes circadiens de se déséquilibrer:

  • Décalage horaire: associé à des déplacements rapides sur plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire se produit lorsque l’horloge interne du corps est en contradiction avec le cycle jour-nuit de la destination de voyage.
  • Travail par quarts : les personnes qui travaillent de nuit doivent être éveillées quand il fait noir et dormir quand le soleil est au rendez-vous, ce qui perturbe la synchronisation circadienne normale.
  • Moment du sommeil avancé ou retardé: Certaines personnes sont des «lève-tôt» ou des «noctambules» extrêmes, ce qui signifie que leur rythme de sommeil, également appelé phase de sommeil, est décalé de plusieurs heures en avant ou en arrière.
  • Exposition à la lumière artificielle: Biologiquement, le rythme circadien s’est développé pour correspondre à la lumière du soleil bien avant l’invention de l’électricité. Cependant, le cerveau réagit également à la lumière artificielle, ce qui signifie qu’une exposition constante à l’éclairage intérieur ainsi qu’aux appareils électroniques tels que les téléphones portables, les tablettes, les téléviseurs et les ordinateurs peut interférer avec les signaux typiques qui transmettent le jour ou la nuit.
  • Heures de sommeil fluctuantes: de nombreuses personnes n’ont pas d’heure de coucher ou de réveil fixe. Leur horaire de sommeil peut osciller énormément d’un jour à l’autre ou entre les jours de la semaine et les week-ends, ce qui empêche d’établir un rythme de sommeil régulier.
  • Choix de comportement: décider de rester éveillé tard ou de se réveiller tôt pour étudier, faire du sport ou participer à des activités sociales peut perturber les habitudes de sommeil normales.
  • Caféine et boissons énergisantes: les stimulants peuvent vous aider à vous sentir alerte, mais ils peuvent perturber la capacité du corps à équilibrer naturellement le sommeil et l’éveil, ce qui rend le sommeil plus difficile lorsque vous en avez besoin.
  • Stress et difficultés émotionnelles: De nombreux problèmes de sommeil sont liés au stress, à l’anxiété, à la dépression et à d’autres problèmes de santé émotionnelle ou mentale. Ces conditions peuvent provoquer une accélération de l’esprit au moment du sommeil ou de la somnolence pendant la journée, alors que vous devriez être éveillé, déjouant les espoirs d’une routine de sommeil cohérente et saine.

Comment pouvez-vous ajuster votre routine de sommeil?

Ajuster votre routine de sommeil commence par faire de la cohérence une priorité. Les habitudes et les routines sont puissantes précisément parce qu’elles sont répétées encore et encore afin de créer un modèle.

Une première étape clé consiste à réinitialiser votre horaire de sommeil. Choisissez une heure de coucher et de réveil avec laquelle vous pouvez vous en tenir et qui offrent suffisamment de temps pour le sommeil dont vous avez besoin. Suivez cet horaire tous les jours, même le week-end.

Au début, vous aurez peut-être du mal à vous adapter à ce nouvel horaire de sommeil, et c’est normal. Une nouvelle routine ne semblera pas normale immédiatement; il faut du temps pour s’y habituer.

Afin de vous adapter progressivement à un nouvel horaire de sommeil, vous pouvez effectuer des ajustements par incréments de 15 ou 30 minutes sur une série de jours. Vous pouvez également vous concentrer d’abord sur l’heure du réveil, créer une partie fixe de votre horaire, puis utiliser les conseils décrits ci-dessous pour modifier vos habitudes de sommeil afin de vous habituer progressivement à vous endormir à l’heure du coucher prévue.

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