Faire la sieste

Une sieste est une courte période de sommeil, généralement prise pendant la journée. Un tiers des adultes américains font la sieste. Beaucoup ne jurent que par la sieste comme un moyen efficace de se détendre et de se ressourcer, tandis que d’autres trouvent que les siestes sont inutiles et perturbent leur sommeil.

Toutes les siestes ne se valent pas, et de nombreux facteurs influent sur l’utilité des siestes. En comprenant le rôle de la sieste, vous pouvez apprendre à faire des siestes efficaces qui soutiennent l’horloge interne de votre corps et maintiennent votre niveau d’énergie tout au long de la journée.

Types de siestes

Les siestes peuvent être classées en fonction de la fonction qu’elles remplissent. Réfléchir à ce que vous espérez gagner d’une sieste est un élément pour que la sieste fonctionne pour vous.

Sieste de récupération : la privation de sommeil peut vous fatiguer le lendemain. Si vous vous réveillez tard ou si vous avez interrompu votre sommeil une nuit, vous pouvez faire une sieste de récupération le lendemain pour compenser la perte de sommeil.
Sieste prophylactique : Ce type de sieste est pris en préparation à la perte de sommeil. Par exemple, les travailleurs de nuit peuvent planifier des siestes avant et pendant leur quart de travail afin d’éviter la somnolence et de rester vigilants pendant le travail.
Sieste appétitive : les siestes appétitives sont prises pour le plaisir de la sieste. La sieste peut être relaxante et peut améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie au réveil.
Fulfillment Nap : Les enfants ont un plus grand besoin de sommeil que les adultes. Les siestes d’accomplissement sont souvent programmées dans les jours des nourrissons et des tout-petits et peuvent se produire spontanément chez les enfants de tous âges.
Sieste essentielle : lorsque vous êtes malade, vous avez un plus grand besoin de sommeil. C’est parce que votre système immunitaire monte une réponse pour combattre l’infection ou favoriser la guérison, et cela nécessite une énergie supplémentaire. Les siestes faites pendant la maladie sont considérées comme essentielles.

Combien de temps dois-je faire la sieste?

Un facteur important responsable des effets variés des siestes est leur durée. Chaque fois que nous nous endormons, nous commençons à traverser une série d’ étapes de sommeil. Les chercheurs ont constaté que les siestes de cinq minutes sont trop courtes pour se déplacer suffisamment profondément dans les phases de sommeil et produire un avantage notable. D’autre part, dormir pendant 30 minutes ou plus donne au corps suffisamment de temps pour entrer dans un sommeil profond (à ondes lentes). Cependant, faire une sieste trop longue ou se réveiller d’un sommeil lent peut vous laisser étourdi pendant jusqu’à une heure. Cette période de somnolence est également appelée «inertie du sommeil».

Compte tenu de ces considérations, la meilleure longueur de sieste dans la plupart des situations est celle qui est suffisamment longue pour être rafraîchissante, mais pas si longue que l’inertie du sommeil se produit. Les siestes d’une durée de 10 à 20 minutes sont considérées comme la durée idéale. On les appelle parfois des «siestes énergisantes» car elles procurent des bienfaits pour la récupération sans laisser la couche somnolente par la suite.

Les exceptions à cette règle incluent les siestes essentielles en cas de maladie, qui sont souvent plus longues parce que notre corps a besoin de plus de sommeil lorsqu’il fait face à une maladie. En outre, les siestes d’épanouissement chez les enfants ne doivent pas être limitées à 20 minutes, car les enfants ont un besoin de sommeil plus élevé que les adultes.

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous souhaitez faire une sieste plus longue, ne le faites pas juste avant d’avoir besoin d’être alerte. Gardez à l’esprit que la sieste pendant la journée peut interférer avec votre sommeil nocturne.

Les siestes sont-elles bonnes pour vous?

La sieste peut être utile ou nuisible en fonction de quelques facteurs différents, tels que votre âge, l’heure et la durée de votre sieste et la raison de votre sieste. Pour tirer le meilleur parti de la sieste, il est important de savoir comment chacun de ces facteurs affecte l’impact d’une sieste.

Avantages de la sieste

La commande de sommeil homéostatique est le terme technique pour la sensation de pression pour dormir. C’est synonyme de la faim que nous ressentons pour la nourriture plus elle est longue après notre dernier repas. Lorsque nous nous réveillons après une bonne nuit de sommeil, votre désir de sommeil homéostatique est faible. La pression augmente lentement tout au long de la journée jusqu’au coucher, lorsque nous nous sentons somnolents. Dormir la nuit diminue la pression du sommeil, puis le cycle recommence le lendemain.

Faire une sieste pendant la journée diminue le désir de sommeil homéostatique, ce qui peut nous aider à nous sentir plus éveillés et à mieux performer. En conséquence, la sieste peut aider à:

Les siestes jouent également un rôle particulier pour les conducteurs. Conduire en état de somnolence est dangereux pour vous, vos passagers et les autres personnes sur la route. Des conducteurs somnolents sont impliqués dans des centaines de milliers d’accidents de voiture⁹aux États-Unis chaque année. Pour contrer cela, la National Highway Traffic Safety Administration^dixrecommande de commencer par dormir suffisamment (7 à 8 heures) tous les soirs. Avant un long trajet en voiture, passez une bonne nuit de sommeil. Si vous commencez à vous sentir somnolent en conduisant, la National Highway Traffic Safety Administration recommande de boire de la caféine et de vous arrêter en toute sécurité pour une sieste de 20 minutes. Cependant, ce n’est pas une solution à long terme, car les siestes et la caféine sont connues pour augmenter la vigilance pendant une courte période de temps.

Le travail par quarts est un horaire de travail qui tombe en dehors des heures de 7 h et 18 h. Le travail par quarts est associé à un risque accru d’effets sur la santé et de blessures dus à la perte de sommeil et aux perturbations du rythme circadien. La sieste planifiée améliore la vigilance et le temps de réaction des travailleurs postés.

Les méfaits de la sieste

L’inertie du sommeil (somnolence après le réveil d’une sieste) peut être minimisée ou évitée en faisant des siestes plus courtes. Cependant, vous pouvez toujours vous sentir désorienté même après une courte sieste, donc la sieste peut être gênante si vous devez retourner au travail par la suite.

Comment faire la meilleure sieste

Prendre quelques étapes clés vous préparera à votre sieste la plus réussie.

Régler une alarme : des études montrent que la meilleure longueur de sieste pour la plupart des gens est d’environ 10 à 20 minutes. Cela procure un sommeil réparateur sans somnolence après le réveil. Si vous voulez vous sentir alerte et productif après votre sieste, vous pouvez contrer l’inertie du sommeil en limitant le temps que vous passez à dormir.
Sieste tôt : si vous faites une sieste tard dans la journée, votre capacité à vous endormir au coucher peut être affectée. Essayez de faire une sieste à mi-chemin entre l’heure à laquelle vous vous réveillez et l’heure à laquelle vous prévoyez d’aller vous coucher.
Créez un environnement propice au sommeil : pour vous endormir, votre espace doit être propice à la sieste. Selon l’endroit où vous vous trouvez, vous pouvez ou non disposer d’un matelas confortable, mais cela aide à faire une sieste dans un espace confortable qui est sombre, frais et calme.
Mettez de côté vos inquiétudes : ruminer sur les sources de stress vous empêchera de dormir. Si vous avez du mal à vous débarrasser de vos inquiétudes et de vos listes de choses à faire, essayez de pratiquer des exercices de relaxation. Ceux-ci peuvent vous aider à vous endormir et à vous réveiller de votre sieste reposé et rechargé.
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous faites la sieste : pensez à ce que vous espérez retirer de votre sieste. Lorsque vous définissez des intentions, vous pouvez planifier votre sieste en fonction de ces objectifs.

Effets de la sieste selon l’âge

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes et les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil que les enfants plus âgés. En conséquence, le rôle de la sieste change avec l’âge. La National Sleep Foundation a publié des recommandations de sommeil fondées sur des preuves par âge. Ceux-ci décrivent le nombre total d’heures de sommeil recommandées par jour et sont censés inclure à la fois le sommeil nocturne et les siestes diurnes.

Alors que la recherche montre des tendances dans les effets de la sieste, chaque individu est différent. Si vous avez des questions sur vos habitudes de sommeil, parlez-en à un médecin ou à un spécialiste du sommeil.

La sieste chez les enfants

Faire des siestes peut aider les enfants à dormir suffisamment. Le sommeil est important pour le développement physique, intellectuel et émotionnel de l’enfant. Les chercheurs ont étudié les siestes chez les enfants de la petite enfance à l’adolescence:

Nourrissons (jusqu’à 1 an): Il est normal que les nourrissons passent la majorité de leur temps à dormir. Ils peuvent faire une à quatre siestes par jour, qui peuvent durer entre 30 minutes et deux heures. La recherche montre que faire une sieste prolongée après l’apprentissage facilite la consolidation de la mémoire chez les nourrissons.
Tout-petits (1-2 ans): la sieste commence à diminuer après un an, mais les siestes sont toujours importantes à cet âge et produisent toujours des avantages. Une étude a révélé que les tout-petits qui faisaient la sieste avaient une capacité accrue d’autorégulation de leur comportement et de leurs émotions par rapport aux tout-petits qui ne le faisaient pas. Il est également prouvé que la sieste améliore l’apprentissage des langues pour les enfants de ce groupe d’âge.
Enfants (3 à 5 ans) : À cet âge, les tout-petits ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par jour. Certains tout-petits commenceront à dormir suffisamment de manière continue tout au long de la nuit, tandis que d’autres dormiront pendant la nuit mais auront également besoin de faire une sieste pendant la journée.
Enfants (6-12 ans): Après l’âge de 5 ans, certains enfants peuvent arrêter de faire la sieste, mais les besoins en sommeil et les préférences en matière de sieste varient considérablement.
Adolescents (13 à 17 ans): Il existe un certain nombre de défis qui empêchent les adolescents de dormir suffisamment la nuit. Une sieste de récupération peut aider les adolescents à maintenir leurs performances cognitives. Cependant, des recherches ont également montré que les adolescents qui faisaient la sieste pendant la journée dormaient moins la nuit. La sieste pendant la journée pourrait être inefficace chez les adolescents déjà aux prises avec des problèmes de sommeil nocturne.

Faire la sieste chez les adultes

Bon nombre des effets positifs observés chez les enfants qui font la sieste se retrouvent également chez les jeunes adultes. La sieste au début de l’âge adulte peut atténuer la somnolence et améliorer les performances cognitives et la régulation des émotions. Cependant, une sieste à midi n’est pas une option pour tout le monde. L’emploi et d’autres obligations peuvent rendre la sieste impossible. De plus, certaines personnes ont tout simplement du mal à s’endormir pendant la journée ou loin du confort de la maison.

Chez les adultes plus âgés, certains effets indésirables sur la santé ont été associés à de très longues siestes en milieu de journée (plus d’une heure). Les chercheurs ont établi un lien entre les longues siestes et un risque accru de diabète, de maladie cardiaque et de dépression. Cela peut être dû au fait que les longues siestes de midi chez les adultes indiquent que le sommeil nocturne est de mauvaise qualité. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les relations entre la sieste et ces résultats négatifs chez les personnes âgées.