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Qu’est-ce que \ u201cRevenge Bedtime Procrastination \ u201d?

«La procrastination à l’heure du coucher par vengeance» décrit la décision de sacrifier le sommeil pour les loisirs qui est motivée par un horaire quotidien manquant de temps libre.

Pour les personnes occupant des emplois très stressants qui occupent la majeure partie de leur journée, la procrastination au coucher par vengeance est un moyen de trouver quelques heures de divertissement même si cela se traduit par un sommeil insuffisant.

Bien que la procrastination au coucher par vengeance puisse être tentante sur le moment, les nuits tardives suivies de matins tôt peuvent directement conduire à une grave privation de sommeil. Réduire le sommeil peut avoir des effets négatifs importants sur la santé mentale, physique et émotionnelle avec des conséquences à court et à long terme.

Comprendre la procrastination du sommeil, y compris ses symptômes, ses causes et ses conséquences, peut vous aider à reconnaître quand vous vous y engagez. Ensuite, vous pouvez prendre des mesures pour éviter que la procrastination au coucher n’entraîne un sommeil insuffisant.

Quels comportements sont associés à la procrastination au coucher?

Trois facteurs sont nécessaires pour qu’une heure de sommeil tardive soit considérée comme une procrastination au coucher :

  • Un retard à s’endormir qui réduit le temps total de sommeil
  • L’absence de raison valable de rester éveillé plus tard que prévu, comme un événement externe ou une maladie sous-jacente
  • Une prise de conscience que retarder l’heure du coucher peut avoir des conséquences négatives

Les comportements de procrastination au coucher reflètent la procrastination dans d’autres contextes, comme éviter de faire les devoirs ou les tâches ménagères. La procrastination sur le sommeil ne génère généralement pas d’associations négatives comme ces autres obligations, cependant. Au lieu de cela, le sommeil peut être réduit au profit d’activités qui offrent un plaisir plus immédiat, comme regarder la télévision, passer du temps avec des amis ou jouer à des jeux vidéo.

La procrastination du sommeil peut prendre différentes formes. Une forme consiste à retarder l’acte de se coucher (procrastination au coucher). Un autre est de retarder le moment d’essayer de s’endormir une fois au lit (procrastination au lit), un problème qui a été associé à l’augmentation des taux d’utilisation des appareils électroniques au lit.

Une personne peut s’engager dans une ou les deux formes de procrastination du sommeil, chacune pouvant réduire le sommeil nocturne.

Qu’est-ce que la vengeance a à voir avec cela?

La procrastination au coucher par vengeance fait référence à la décision de retarder le sommeil en réponse au stress ou à un manque de temps libre plus tôt dans la journée.

L’ajout du mot «vengeance» au concept de procrastination au coucher est devenu populaire sur les réseaux sociaux3. Le terme anglais «vengeance bedtime procrastination» a émergé d’une traduction d’une expression en chinois qui reflétait la frustration liée à de longues heures de travail stressantes qui laissaient peu de temps pour le plaisir personnel.

De cette façon, la procrastination au coucher est considérée comme un moyen de se «venger» pendant la journée avec peu ou pas de temps libre. Bien qu’initialement exprimée par des personnes en Chine, l’idée a résonné dans le monde entier et a gagné en popularité en réponse au stress induit par COVID-19.

Quelle est la psychologie derrière la procrastination au coucher?

La procrastination du sommeil est encore un concept émergent dans la science du sommeil. En conséquence, il y a des débats en cours sur la psychologie derrière cette réduction volontaire du sommeil.

Les personnes qui se livrent à la procrastination au coucher savent et veulent généralement dormir suffisamment, mais elles ne le font pas réellement. C’est ce qu’on appelle un écart entre l’intention et le comportement.

Une explication de cet écart est un échec de l’autorégulation ou de la maîtrise de soi. Notre capacité de maîtrise de soi est déjà à son plus bas en fin de journée, ce qui peut faciliter la procrastination du sommeil. Certaines personnes peuvent être naturellement enclines à la procrastination en général, y compris à l’heure du coucher. De plus, les exigences diurnes au travail ou à l’école peuvent réduire les réserves de maîtrise de soi disponibles le soir.

Tout le monde n’est pas d’accord avec cette explication, certains affirmant qu’elle met trop l’accent sur la maîtrise de soi. Au lieu de cela, la procrastination du sommeil peut résulter de personnes qui ont un chronotype du soir – «noctambules» – qui sont forcées d’essayer de s’adapter à des horaires conçus pour les «lève-tôt». Dans la procrastination de vengeance au coucher, sacrifier le sommeil pour les loisirs peut également être considéré non pas comme un échec de la maîtrise de soi, mais plutôt comme une tentative de trouver un temps de récupération en réponse au stress.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la procrastination du sommeil, qui peut être le résultat de multiples facteurs d’interaction,   notamment le chronotype, le stress diurne et les difficultés d’autorégulation.

Qui est le plus touché par la procrastination au coucher?

Parce que la recherche sur la procrastination du sommeil en est encore à ses débuts, les experts ne sont pas la cératine qui en est la plus affectée.

Cela dit, une étude a révélé que les étudiants et les femmes étaient les plus susceptibles de s’engager dans la procrastination au coucher. Les personnes ayant un chronotype du soir ont tendance à rester éveillées plus tard, ce qui peut se manifester par une procrastination au coucher. La procrastination du sommeil semble également être plus fréquente chez les personnes qui procrastinent dans d’autres aspects de leur vie.

La procrastination du sommeil par vengeance semble être liée à un stress diurne important. Pour de nombreuses personnes, la procrastination du sommeil peut être une réponse à des heures de travail prolongées qui, combinées à une nuit de sommeil complète, ne laissent pratiquement pas le temps de se divertir ou de se détendre.

La procrastination au coucher par vengeance peut également être à la hausse en raison du COVID-19 et du stress associé aux commandes de rester à la maison. Des enquêtes ont montré que le travail à domicile a souvent prolongé les heures de travail9, et les femmes, en particulier, ont eu une réduction du temps de loisir normal depuis le début de la pandémie. Ces facteurs peuvent déclencher le stress et la procrastination du sommeil et contribuer au fait que près de 40% des personnes ont eu des problèmes de sommeil pendant la pandémie.

Quelles sont les conséquences de la procrastination au coucher?

La procrastination au coucher peut entraîner une privation de sommeil. Sans suffisamment d’heures de sommeil, l’esprit et le corps ne peuvent pas se recharger correctement, ce qui peut avoir des effets négatifs généralisés sur la santé.

Un sommeil insuffisant dégrade la pensée, la mémoire et la prise de décision. La privation de sommeil augmente également le risque de somnolence diurne, qui peut nuire à la productivité et à la réussite scolaire tout en augmentant les risques de somnolence au volant.

Le manque de sommeil est lié à l’irritabilité et à d’autres difficultés à réguler les émotions. Il a également été lié à des troubles de santé mentale, tels que la dépression et l’anxiété.

La privation de sommeil aggrave la santé physique, rendant les gens plus vulnérables aux problèmes cardiovasculaires et aux troubles métaboliques, comme le diabète. De plus, et particulièrement préoccupant à la lumière du COVID-19, un sommeil insuffisant peut éroder la fonction immunitaire et réduire l’efficacité des vaccins.

Les conséquences de la perte de sommeil peuvent survenir rapidement. Les conséquences continues de la perte de sommeil peuvent également s’accumuler au fil du temps, contribuant à d’importants problèmes de santé à long terme.

Avec la procrastination du sommeil, les effets de la privation de sommeil peuvent devenir encore plus inquiétants. La privation de sommeil a été associée à une autorégulation réduite et à un contrôle des impulsions, ce qui signifie que la procrastination du sommeil peut faire partie d’un cycle négatif de renforcement du sommeil réduit et d’une détérioration de la santé globale.

Comment prévenir la procrastination du sommeil?

Le meilleur remède contre la procrastination du sommeil est une hygiène de sommeil saine, qui consiste à créer de bonnes habitudes de sommeil et un environnement propice au sommeil.

Le fait d’avoir défini des routines peut rendre les comportements presque automatiques. Pour cette raison, une routine nocturne peut réduire l’impulsion de rester éveillé plus tard au lieu d’aller au lit. Voici des exemples d’habitudes de sommeil positives:

  • Maintenir une heure de coucher et de réveil cohérente, y compris les jours chômés
  • Éviter l’alcool ou la caféine tard dans l’après-midi ou le soir
  • Arrêt de l’utilisation des appareils électroniques, y compris les téléphones portables et les tablettes, pendant au moins une demi-heure, et idéalement plus longtemps, avant de se coucher
  • Développer une routine stable à utiliser tous les soirs pour se préparer au lit

Les méthodes de relaxation, comme lire un livre, méditer ou s’étirer doucement, peuvent faire partie de votre routine du coucher et vous aider à vous endormir. Les techniques de relaxation peuvent également réduire le stress qui peut conduire à la procrastination au coucher.

Créer un environnement de chambre à coucher accueillant, sombre et calme, doté d’un matelas et d’une literie confortables peut également rendre le sommeil plus attrayant. Un espace de sommeil accueillant peut contrecarrer le désir de sacrifier le sommeil pour les activités de loisirs.

Si vous constatez que vos problèmes de sommeil persistent ou provoquent une somnolence diurne notable, parlez-en à un médecin qui pourra revoir vos habitudes de sommeil, déterminer si vous souffrez d’un trouble du sommeil et élaborer un plan pour vous aider à mieux vous reposer.

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