Quiconque a fait face à une échéance importante, que ce soit pour un projet, un test à l’école ou une présentation commerciale importante, a probablement envisagé de sacrifier le sommeil pour passer plus de temps à se préparer. Tirer une nuit blanche – passer toute une soirée sans dormir – est la forme la plus extrême de ce sacrifice.
En donnant plus de temps pour travailler ou étudier, une nuit blanche peut sembler utile à première vue. En réalité, cependant, rester éveillé toute la nuit nuit à la pensée, à l’humeur et à la santé physique. Ces effets sur les performances du lendemain signifient que passer une nuit blanche est rarement rentable.
Qu’est-ce qu’une nuit blanche?
Une nuit blanche, c’est quand vous sautez votre heure normale de sommeil, au lieu de rester éveillé toute la nuit. En science du sommeil, ce type de période prolongée sans sommeil est connu sous le nom de privation totale de sommeil.
Si vous vous réveillez à 8 heures du matin et que vous passez une nuit blanche, à 8 heures le lendemain matin, vous aurez subi 24 heures de privation totale de sommeil. Cette horloge continue de compter jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Bien que ce ne soit pas un terme technique, une nuit blanche est généralement considérée différemment de la privation de sommeil due à l’ insomnie, qui se produit parce qu’une personne est incapable de dormir même si elle a la possibilité de le faire.
Au lieu de cela, les nuits blanches sont associées au fait de sauter volontairement le sommeil. Ils sont souvent liés à des dates limites pour l’école ou le travail. Les personnes qui travaillent de nuit et ont des obligations de jour peuvent être obligées de passer toute la nuit. Dans d’autres cas, une personne peut rester éveillée toute la nuit pour des loisirs, comme être absorbée par un livre ou une série télévisée, jouer à des jeux vidéo ou faire la fête avec des amis.
Comment une nuit blanche vous affecte-t-elle?
Les nuits blanches ont des effets négatifs étendus et potentiellement graves. Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du corps, et sauter complètement une nuit de sommeil peut nuire à votre pensée et à votre cognition, à votre humeur et vos émotions, ainsi qu’à votre bien-être physique.
All-Nighters et fonction cognitive
Le fait de ne pas dormir a un impact immédiat sur plusieurs types de pensées et de fonctions cérébrales. Le manque total de sommeil réduit la durée d’attention et la concentration. Cela ralentit le temps de réaction et nuit à la pensée constructive, qui fait partie de l’intelligence émotionnelle et de la façon dont nous comprenons et réagissons à ceux qui nous entourent. La privation de sommeil diminue le maintien de la place mentale, qui est la capacité de suivre une série d’instructions ou de tâches. Cela restreint également la pensée créative et la résolution de problèmes innovante.
Une nuit sans sommeil interfère également avec la mémoire. Cela nuit à la mémoire de travail, qui est une banque de mémoire temporaire que nous utilisons pour des besoins à court terme. Dans le même temps, des recherches ont révélé que les personnes qui ne dorment pas courent un risque plus élevé de créer de faux souvenirs, ce qui nuit à leur rappel à long terme d’informations importantes, même après avoir retrouvé un sommeil régulier.
Plusieurs études ont montré que tirer une nuit blanche entraîne une déficience comparable à celle d’être ivre. Les chercheurs ont constaté qu’après 24 heures de privation de sommeil, les performances mentales d’une personne sont équivalentes à celles d’une personne qui a un taux d’alcoolémie (alcoolémie) de 0,10%, bien au-delà même de la limite légale la plus élevée de conduite aux États-Unis (0,08%)..
Un autre effet majeur de la privation totale de sommeil est la somnolence diurne. Le cerveau et le corps ont l’habitude d’avoir une période de repos, et lorsqu’ils sont obligés de manquer cette heure pour récupérer, il est naturel d’avoir des épisodes de somnolence. La privation de sommeil peut également provoquer des micro – sommeil, qui impliquent de somnoler brièvement pendant quelques secondes.
La lutte continue pour rester éveillé crée plus d’incohérence dans les performances mentales après une nuit blanche, et plus d’efforts pour rester éveillé peuvent détourner l’attention déjà réduite des tâches à accomplir.
Toute la nuit et l’humeur
Tirer une nuit blanche n’interfère pas seulement avec une réflexion efficace; il contribue également à divers problèmes d’humeur. Les nuits blanches sont liées à des niveaux accrus de cortisol, une hormone associée au stress. De même, la privation de sommeil est liée à l’anxiété qui peut avoir un impact à la fois sur l’humeur et le comportement.
De nombreux autres éléments de l’humeur émotionnelle sont aggravés après une nuit sans sommeil. La colère et l’irritabilité sont plus courantes et les gens sont plus susceptibles de se sentir déprimés et fatigués après une nuit blanche.
Toute la nuit et bien-être physique
Rester éveillé toute la nuit nuit à la santé physique. La fatigue et les faibles niveaux d’énergie sont plus fréquents lorsque les muscles et les organes du corps n’ont pas le temps de récupérer pendant le sommeil.
Les capacités physiques altérées ont été évidentes dans les recherches qui ont révélé une détérioration des performances des athlètes d’endurance après une nuit de privation totale de sommeil. Le manque de sommeil les a également amenés à surestimer leur niveau d’effort perçu, reflétant l’impact d’une nuit blanche sur l’énergie et la force.
De plus, une nuit sans sommeil augmente la sensibilité à la douleur, ce qui peut entraîner une douleur aiguë ou exacerber la douleur chronique.
Effets variables de la privation de sommeil
Pratiquement toutes les personnes subissent les effets négatifs de la privation de sommeil, mais tout le monde n’en ressent pas les effets de la même manière ou dans la même mesure.
La recherche a généralement montré que les adultes sont mieux à même de faire face aux effets cognitifs d’une nuit blanche que les adolescents et les jeunes adultes. Les femmes semblent mieux gérer l’insomnie que les hommes, mais peuvent récupérer plus lentement après avoir retrouvé des habitudes de sommeil normales.
Les effets de la privation de sommeil peuvent également être individuels, et des études ont mis en évidence la possibilité que la génétique d’une personne puisse influer sur la gravité de l’impact d’une nuit sans sommeil.
Les habitudes de sommeil normales peuvent jouer un rôle dans la façon dont une personne est affectée par une nuit blanche. Par exemple, les effets peuvent être plus forts chez une personne qui normalement ne dort pas suffisamment par rapport à une personne ayant une routine de sommeil saine. Cependant, même les personnes qui dorment des heures supplémentaires les jours précédant une nuit blanche montrent encore des signes de déficits cognitifs lorsqu’elles restent éveillées toute la nuit.
Comment une nuit blanche affecte-t-elle vos habitudes de sommeil?
Une nuit blanche peut poser des problèmes encore plus graves si elle est un précurseur de habitudes de sommeil malsaines. Les experts recommandent d’avoir un horaire de sommeil cohérent car il normalise vos temps de sommeil et contribue à une hygiène de sommeil positive. Une nuit blanche est une pause extrême de votre emploi du temps et se déroule contrairement à cette recommandation.
Cependant, une nuit blanche ne signifie pas nécessairement qu’une personne aura des problèmes de sommeil par la suite. Après une nuit de privation de sommeil, la plupart des gens ressentent une forte envie de se rendormir normalement, ce qui leur permet souvent de retrouver leur rythme de sommeil antérieur.
Est-ce jamais une bonne idée de tirer une nuit blanche?
Les effets immédiats sur votre esprit et votre corps démontrent qu’il est mauvais de passer une nuit blanche. Rester éveillé toute la nuit ne doit jamais être considéré comme positif ou bénéfique et doit être évité.
Même dans des circonstances où passer une nuit blanche semble que cela pourrait aider, comme vous donner plus de temps pour étudier ou travailler, c’est toujours généralement une mauvaise idée. Compte tenu des effets cognitifs de la privation de sommeil, ces heures supplémentaires seront probablement moins utiles. Ils peuvent même être contre-productifs s’ils entraînent des erreurs ou de faux souvenirs. Pire encore, les personnes privées de sommeil sont moins conscientes de leurs lacunes cognitives, ce qui augmente les risques d’erreurs indésirables.
Les risques d’une nuit blanche sont particulièrement inquiétants pour quiconque a besoin de conduire, de prendre des décisions importantes ou d’utiliser de la machinerie lourde pendant la journée. Ces situations impliquent de graves conséquences potentielles de la somnolence diurne, des micro-sommeil, des troubles de l’attention, une diminution du temps de réponse et un ralentissement de la réflexion pouvant résulter d’une nuit blanche.
Conseils pour survivre à une nuit blanche
Même si vous savez que vous ne devriez pas passer une nuit blanche, vous pourriez vous retrouver dans une situation où il ne semble pas y avoir d’autre option. Ces conseils peuvent vous aider à rester éveillé lorsque vous passez une nuit blanche.
- Profitez de la caféine: la caféine est un stimulant qui favorise la vigilance, c’est pourquoi c’est l’une des boissons matinales les plus populaires au monde. Une consommation régulière de caféine toutes les quelques heures lors de la nuit blanche peut réduire les problèmes de réflexion causés par la privation de sommeil; cependant, même les personnes bien caféinées qui n’ont pas dormi ont de moins bonnes performances cognitives que les personnes bien reposées.
- Restez hydraté: Boire beaucoup d’eau évitera la déshydratation, et vous lever pour aller aux toilettes vous permet de bouger et peut éviter de vous assoupir de manière inattendue.
- Gardez les lumières allumées: la lumière est un puissant moteur pour savoir si nous nous sentons éveillés ou somnolents. Avoir des lumières vives toute la nuit peut réduire la somnolence et vous aider à rester alerte.
- Souvenez-vous de votre motivation: votre capacité à rester éveillé et à faire face à un manque de sommeil peut être renforcée si vous avez un objectif clair pour vous motiver. Trouvez un moyen de vous rappeler pourquoi vous passez une nuit blanche et utilisez-la comme carburant pour vous en sortir.
- Mangez sainement: vous pourriez être tenté de manger un repas copieux ou de prendre des collations ou des bonbons lorsque vous manquez de sommeil. Tout cela peut vous endormir ou perturber votre digestion et votre métabolisme. Au lieu de cela, essayez de manger des repas équilibrés et sains qui fournissent une nutrition de qualité et durable et de la satiété.
- Mâcher de la gomme: la gomme à mâcher a été associée à une attention et une productivité accrues, ce qui peut aider à contrer les effets de la privation de sommeil. Choisissez de la gomme sans sucre pour éviter les calories indésirables et la consommation de sucre.
- Restez actif: même si vous êtes concentré sur l’accomplissement d’une tâche, il est important de trouver du temps pour faire des pauses pour bouger votre corps. Levez-vous et étirez-vous ou faites des exercices rapides pour faire circuler votre sang et maintenir votre niveau d’énergie.
- Utilisez l’aromathérapie qui ouvre les yeux: certaines odeurs, telles que celles des huiles essentielles de romarin et de menthe poivrée, ont été associées à la vigilance et peuvent être utiles pour alimenter votre nuit blanche. Si vous ne voulez pas avaler de café, même son odeur peut favoriser la vigilance et la mémoire.
- Vérifiez votre travail: lorsque vous passez une nuit blanche, ne tombez pas dans le piège de supposer que vous travaillez aussi précisément que d’habitude. Au lieu de cela, rappelez-vous que vous êtes vulnérable aux erreurs lorsque vous manquez de sommeil et examinez attentivement votre travail.
- Travailler en équipe: il peut être plus facile de rester éveillé si vous bénéficiez d’un soutien social. Communiquer avec les autres peut renforcer votre motivation et vous aider à rester alerte.
Une fois que vous avez réussi, le prochain défi consiste à prendre les bonnes mesures pour récupérer d’une nuit blanche.
- Soyez prudent: si vous ne dormez pas, ne conduisez pas et ne faites rien d’autre qui pourrait vous exposer ou mettre les autres en danger.
- Évitez une longue sieste l’après-midi : si vous êtes resté debout toute la nuit, vous pourriez être tenté de faire une sieste très longue l’après-midi suivant. Bien qu’une courte période de fermeture des yeux soit acceptable, essayez de rester courte. Dormir trop longtemps peut rendre difficile l’endormissement cette nuit-là et peut plus sérieusement perturber votre rythme de sommeil.
- Rétablissez un horaire de sommeil sain: le sommeil de récupération est important après une nuit blanche, vous voulez donc revenir à un horaire de sommeil cohérent dès que vous le pouvez. Cet horaire doit garantir que vous dormez suffisamment, soit sept à neuf heures pour les adultes et encore plus pour les adolescents et les adolescents.
- Ne prolongez pas votre privation de sommeil: les conséquences négatives de l’insomnie augmentent plus vous êtes éveillé, alors n’essayez pas d’enchaîner plusieurs nuits ensemble.
Si vous avez survécu à une nuit blanche et récupéré efficacement, il est temps de regarder vers l’avenir et de réfléchir à la façon d’éviter de vous retrouver dans la même situation.
- Ne faites pas des nuits blanches une habitude: le sommeil est trop important pour s’en passer régulièrement. Pour cette raison, considérez les nuits blanches comme un dernier recours absolu et incorporez diverses approches pour les éviter.
- Planifiez à l’avance: si vous avez de grands projets pour l’école ou le travail, n’attendez pas à la dernière minute pour les terminer. Pensez à l’avance à ce que vous devez faire et commencez à travailler à l’avance. Cela vous permet non seulement d’éviter les nuits blanches, mais vous donne également plus de temps pour corriger et améliorer votre travail.
- Faites de l’exercice régulièrement: l’ exercice quotidien favorise des habitudes de sommeil saines. De plus, une activité physique régulière peut vous aider si vous devez à nouveau tirer une nuit blanche; les chercheurs ont découvert que les personnes qui suivaient un programme d’exercice de sept semaines ne se sentaient pas aussi somnolentes et avaient moins d’effet physique lorsqu’elles ne dormaient pas.
