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De combien de sommeil les étudiants athlètes ont-ils besoin?

En plus de la nutrition et de l’exercice physique, le sommeil joue un rôle essentiel pour aider les athlètes à atteindre des performances optimales. Malheureusement, les étudiants athlètes jonglent souvent avec une variété d’engagements qui peuvent rendre difficile la satisfaction des besoins de sommeil.

En moyenne, les athlètes universitaires consacrent entre 27 et 41 heures par semaine à l’entraînement et à la compétition. Les étudiants athlètes sont également confrontés à des pressions pour performer à des niveaux académiques élevés, et de nombreux étudiants athlètes occupent des emplois à temps partiel ou ont d’autres obligations. Il n’est pas surprenant qu’au moins 42% des étudiants-athlètes déclarent régulièrement avoir du mal à dormir, trois étudiants-athlètes sur cinq comptant moins de sept heures par nuit.

De combien de sommeil les étudiants athlètes ont-ils besoin?

Nos directives stipulent que les adolescents devraient dormir entre huit et dix heures par nuit. Pour les étudiants athlètes en particulier, les recherches suggèrent qu’il vaut mieux avoir au moins neuf ou 10 heures. Les enfants d’âge scolaire (âgés de 6 à 12 ans) ont besoin d’ au moins 9 à 11 heures.

Une étude sur les athlètes universitaires a révélé que 72% d’entre eux faisaient la sieste régulièrement. Bien que la sieste puisse parfois causer de l’insomnie la nuit, elle peut être une bonne option pour les étudiants athlètes dont les horaires de sommeil sont entravés par les séances d’entraînement et les voyages. Faire une sieste plus tôt dans la journée peut minimiser l’impact sur le sommeil nocturne.

Les besoins en sommeil varient en fonction de l’effort exercé, ce qui signifie que la plupart des athlètes auront besoin de plus de sommeil après une séance d’entraînement intense ou une compétition. Jusqu’à présent, les chercheurs ne savent pas si les athlètes de sports particuliers ont besoin de plus de sommeil que les autres. Compte tenu des nombreuses variables en jeu et des différences entre les sports, les horaires, les niveaux de condition physique individuels et d’autres facteurs, il faut beaucoup plus de recherches avant de pouvoir tirer des conclusions générales.

Pourquoi le sommeil est-il important pour les étudiants athlètes?

Le sommeil est essentiel pour réparer l’usure après l’ effort. Les athlètes ont tendance à passer proportionnellement moins de temps dans le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et plus de temps dans le sommeil à ondes lentes, l’étape du sommeil où le corps libère l’hormone de croissance et se met au travail pour réparer les muscles, construire les os et gérer les réserves d’énergie.

Le sommeil est également important pour les fonctions cognitives supérieures telles que le jugement, la concentration et la prise de décision, qui peuvent faire la différence entre une partie gagnée ou perdue. Il joue également un rôle dans l’apprentissage et la mémoire, aidant à cimenter de nouvelles compétences pendant l’entraînement.

Une étude sur l’extension du sommeil menée sur des basketteurs a révélé que l’augmentation du sommeil à 10 heures par nuit entraînait une amélioration du temps de réaction, du temps de sprint et de la précision des tirs, ainsi que de la somnolence diurne et de l’humeur générale. Les chercheurs pensent que ces effets ont été possibles en partie parce qu’ils ont permis aux athlètes de rattraper leur dette de sommeil existante. Des prolongations de sommeil à court terme avant des compétitions importantes pourraient améliorer les performances en temps opportun.

Quelles sont les conséquences de la privation de sommeil pour les étudiants athlètes?

Les étudiants athlètes qui dorment régulièrement moins de huit heures par nuit sont 1,7 fois plus susceptibles de subir une blessure. Des études sur la privation de sommeil à court et à long terme suggèrent que la privation de sommeil diminue l’endurance des coureurs, des cyclistes et des haltérophiles. Les athlètes privés de sommeil se fatiguent subjectivement plus vite et trouvent plus d’efforts pour accomplir des tâches.

La dette de sommeil à court terme peut également influer sur les performances. Une étude sur les athlètes a révélé que leurs temps de réaction étaient les plus rapides les lundis et mardis, après avoir eu le week-end pour rattraper le sommeil.

La privation de sommeil a également des conséquences en dehors du monde sportif. Par rapport aux non-athlètes, les étudiants athlètes sont plus susceptibles de boire et de conduire lorsqu’ils sont privés de sommeil. La perte de sommeil affecte également les performances scolaires, le système immunitaire et peut être un facteur de risque d’ idées suicidaires.

Facteurs qui influencent le sommeil chez les étudiants athlètes

Les étudiants athlètes sont confrontés à un ensemble d’obstacles pour obtenir un sommeil de qualité. Ceux-ci incluent des facteurs spécifiques au sport ainsi que des facteurs académiques et sociaux:

  • Heures de coucher irrégulières : Fixer une heure de coucher et de réveil régulières est l’une des premières choses que les médecins du sommeil recommandent aux personnes ayant des problèmes de sommeil. Malheureusement, des programmes d’entraînement intenses avec des entraînements de fin de soirée ou tôt le matin, des réunions d’équipe, des heures de repas irrégulières et le décalage horaire dû aux voyages à travers les fuseaux horaires peuvent rendre cela pratiquement impossible.
  • Inconfort physique : des pratiques nocturnes vigoureuses peuvent provoquer une élévation de la température corporelle centrale qui interfère avec le début du sommeil. Les étudiants athlètes peuvent également ressentir des douleurs musculaires, de la fatigue ou même des douleurs qui provoquent une gêne la nuit. Une surhydratation ou une déshydratation avant le coucher peut également affecter la qualité du sommeil.
  • Pression pour performer : les élèves peuvent souffrir d’insomnie liée au stress et à l’anxiété au sujet des compétitions à venir, ou des sentiments de détresse après une mauvaise performance. Cette relation peut être bidirectionnelle, l’insomnie augmentant par conséquent les sentiments de stress et d’anxiété.
  • Chambres à coucher inadéquates : les dortoirs, les chambres d’hôtel et autres hébergements partagés peuvent avoir des niveaux excessifs de lumière et de bruit, qui ne sont pas propices à un sommeil réparateur. Certains athlètes peuvent également avoir du mal à s’égarer dans des environnements inconnus, tels que les chambres d’hôtel.
  • Temps d’écran : De plus en plus d’étudiants athlètes utilisent des smartphones ou d’autres appareils électroniques le soir. Ces appareils émettent une lumière bleue qui retarde le début du sommeil.

Conseils pour améliorer le sommeil des étudiants athlètes

Améliorer le sommeil des étudiants athlètes commence par la mise en œuvre d’habitudes d’hygiène du sommeil productives. Beaucoup d’entre eux sont réalisables même pour les athlètes qui ont peu de contrôle sur leur emploi du temps. Les conseils d’hygiène du sommeil comprennent:

  • Obtenir beaucoup de lumière pendant la journée et éviter le temps passé devant un écran la nuit.
  • Garder la chambre fraîche, sombre et calme, ou utiliser des stratégies adaptatives telles que des bouchons d’oreille et un masque de sommeil si cela n’est pas possible.
  • Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool, surtout l’après-midi et le soir.
  • Éviter les gros repas et les liquides excessifs avant le coucher.
  • Détendez-vous le soir avec un livre tranquille ou une autre activité apaisante.
  • Réserver le lit pour dormir et avoir des relations sexuelles uniquement.
  • Sortir du lit et aller dans une autre pièce pour faire quelque chose d’apaisant si vous ne pouvez pas dormir.
  • Évitez les somnifères, car ils peuvent provoquer des effets secondaires indésirables.
  • Utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) ou des techniques de relaxation et de pleine conscience.

Les experts plaident de plus en plus pour une meilleure sensibilisation et une meilleure éducation sur l’importance du sommeil pour les étudiants athlètes. Changer les horaires d’entraînement pour correspondre aux chronotypes des élèves, déplacer la charge de travail académique vers la saison morte du sport, enseigner l’hygiène du sommeil et effectuer des contrôles réguliers des troubles du sommeil ne sont que quelques-unes des façons dont les écoles pourraient améliorer à la fois les performances sportives et la qualité de vie de leurs enfants. athlètes étudiants.

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