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Décalage horaire et dormir

Les voyages en avion sur de longues distances sont tristement célèbres pour être peu pratiques et inconfortables. En raison de la logistique de l’enregistrement, du stress des lignes de sécurité et des heures passées dans un espace confiné, de nombreuses personnes trouvent que les voyages en avion prolongés sont très éprouvants.

Le décalage horaire contribue fréquemment au fardeau physique des longs vols. Le décalage horaire fait référence au désalignement de l’horloge interne de votre corps avec l’heure locale de votre destination. Ce phénomène se produit souvent lors d’un vol à travers trois fuseaux horaires ou plus.

Le décalage horaire peut perturber votre sommeil et provoquer d’autres symptômes gênants qui persistent pendant des jours voire des semaines après un vol. Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, le décalage horaire peut avoir un impact négatif sur votre voyage.

Pour les voyageurs, connaître le décalage horaire – y compris ses symptômes, ses causes et les moyens de les réduire – peut rendre les voyages longue distance plus agréables et moins perturbants pour le sommeil et la santé en général.

Qu’est-ce que Jet Lag?

Le décalage horaire est un trouble du rythme circadien veille-sommeil qui survient lorsque votre horloge interne de 24 heures, connue sous le nom de rythme circadien, ne correspond pas au cycle jour-nuit local.

Dans des circonstances normales, le rythme circadien d’une personne s’aligne sur la lumière du jour, favorisant la vigilance pendant la journée et le sommeil la nuit. Cette horloge interne se synchronise avec la journée de 24 heures pour favoriser un sommeil de qualité ainsi qu’une santé physique et mentale. L’emplacement géographique d’une personne affecte son rythme circadien puisque le lever et le coucher du soleil se produisent à des moments différents dans des endroits différents.

Jet leg se produit généralement lorsqu’une personne se déplace vers l’est ou l’ouest sur trois fuseaux horaires ou plus. Par exemple, si vous voyagez de Los Angeles à New York et que vous arrivez à 20 h, votre corps pourrait toujours fonctionner comme s’il était à Los Angeles à 17 h. heures, ou se sentir plus fatigué que d’habitude, entre autres symptômes.

Quels sont les symptômes du décalage horaire?

Les symptômes les plus courants du décalage horaire comprennent:

  • Problèmes de sommeil: il peut être difficile de s’endormir quand vous le souhaitez ou vous pouvez vous réveiller plus tôt que prévu. Le décalage horaire peut également entraîner une fragmentation du sommeil.
  • Somnolence diurne: le décalage horaire vous fait souvent ressentir de la somnolence ou de la fatigue pendant la journée.
  • Pensée avec facultés affaiblies: vous pouvez avoir des problèmes d’attention ou de mémoire ou simplement avoir l’impression que votre réflexion est ralentie.
  • Fonction physique entravée: votre corps peut se sentir fatigué et les performances physiques de pointe peuvent être affectées, ce qui est particulièrement notable pour les athlètes en déplacement.
  • Difficultés émotionnelles: certaines personnes souffrant de décalage horaire se sentent irritables, et les preuves indiquent que le décalage horaire peut exacerber les problèmes de santé mentale, tels que les troubles de l’humeur.
  • Malaise général: le décalage horaire peut vous faire ressentir un malaise, qui est une sensation générale d’inconfort, de maladie ou de malaise
  • Problèmes d’estomac: le décalage horaire peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux comme une perte d’appétit, des nausées ou même de la constipation et du syndrome du côlon irritable.
  • Paralysie du sommeil et convulsions: dans de rares cas, le décalage horaire peut avoir un impact sur l’architecture du sommeil, ce qui peut augmenter le risque de paralysie du sommeil et de crises nocturnes.

Ces symptômes surviennent après de longs vols vers différents fuseaux horaires, car la perturbation de votre rythme circadien a un impact sur la manière et le moment où votre corps produit des hormones   qui affectent le sommeil et d’autres processus corporels.

Les personnes souffrant de décalage horaire présentent un ou plusieurs des symptômes énumérés ci-dessus. Les symptômes peuvent commencer immédiatement ou s’installer quelques jours après l’arrivée. Beaucoup de gens dorment bien la première nuit après un vol pour rencontrer des problèmes de sommeil les jours suivants.

Le décalage horaire dure de quelques jours à quelques semaines. En général, les symptômes persistent pendant 1 à 1,5 jours par fuseau horaire traversé, mais la durée des symptômes varie en fonction de la personne et des détails de son voyage.

Le décalage horaire peut-il avoir des conséquences à long terme?

Le décalage horaire est généralement un problème à court terme qui disparaît une fois que le rythme circadien du corps s’est adapté à l’heure locale. Pour les personnes qui empruntent fréquemment des vols longue distance, comme les pilotes, les agents de bord et les voyageurs d’affaires, le décalage horaire peut devenir un problème chronique.

Un rythme circadien chroniquement désynchronisé peut créer des problèmes de sommeil persistants pouvant entraîner une insomnie. Une horloge interne saine est importante pour la santé globale du corps.Par conséquent, une perturbation chronique du rythme circadien peut augmenter le risque de troubles tels que le diabète et la dépression, ainsi que certains types de cancer.

Quelles sont les causes du décalage horaire?

Les déplacements sur les voies qui traversent trois fuseaux horaires ou plus provoquent un décalage horaire. Les symptômes peuvent être plus prononcés à mesure que davantage de fuseaux horaires sont traversés.

La plupart des gens trouvent que le décalage horaire est pire lorsqu’ils voyagent vers l’est que lorsqu’ils voyagent vers l’ouest. Le décalage horaire diffère en fonction de la direction du voyage car il est généralement plus facile de retarder votre horloge interne que de l’avancer. Le décalage horaire ne se produit pas sur les vols nord-sud qui ne traversent pas plusieurs fuseaux horaires.

Tout le monde qui prend un vol longue distance n’a pas le décalage horaire. Plusieurs facteurs influencent la probabilité et la gravité du décalage horaire:

  • Détails du voyage: la distance totale, le nombre d’escales, les fuseaux horaires traversés, la direction du voyage, les heures de clarté locales, la durée du séjour à destination et d’autres spécificités d’un voyage peuvent affecter le décalage horaire.
  • Heure d’arrivée: lorsque vous arrivez à destination, cela peut affecter votre rythme circadien. Pour les voyages vers l’est, certaines données indiquent que le décalage horaire est réduit avec les arrivées l’après-midi par rapport à celles tôt le matin.
  • Âge: l’âge d’ une personne peut jouer un rôle dans le décalage horaire, bien que des études aient trouvé des résultats mitigés. Les personnes de plus de 60 ans subissent des changements circadiens qui peuvent les empêcher de se remettre du décalage horaire, mais certaines recherches menées par des pilotes ont révélé que le décalage horaire était pire chez les jeunes.
  • Dormir avant le voyage: un mauvais sommeil dans les jours précédant un vol peut augmenter la propension d’une personne au décalage horaire après un voyage.
  • Stress: être stressé peut garder l’esprit et le corps à l’aise de manière à interférer avec le sommeil et à rendre plus difficile la gestion du décalage horaire.
  • Consommation d’alcool et de caféine: De nombreuses personnes boivent de l’alcool et du café pendant les vols, et ces substances affectent le cerveau de manière à perturber le sommeil.
  • Antécédents de décalage horaire: les personnes qui ont déjà eu un décalage horaire sont susceptibles de l’avoir à nouveau.
  • Variation individuelle: pour des raisons qui ne sont pas entièrement comprises, certaines personnes sont plus susceptibles de subir une perturbation du rythme circadien avec des vols longue distance que d’autres.

Étant donné que de nombreux facteurs sont en jeu, il est difficile de savoir exactement qui développera le décalage horaire, sa gravité et sa durée. Cependant, il est courant qu’un décalage horaire au moins léger se produise lorsque plus de trois fuseaux horaires sont traversés pendant le vol.

En quoi le décalage horaire est-il différent de la fatigue liée aux voyages?

Il est normal de se sentir anéanti après une longue journée de voyage. Bien que cela puisse être confondu avec le décalage horaire, c’est souvent le résultat de la fatigue liée au voyage. La fatigue liée au voyage comprend des symptômes comme la fatigue et les maux de tête qui peuvent survenir en raison des difficultés physiques du voyage.

Les cabines d’avion, qui ont de l’air frais, sec et à basse pression, peuvent provoquer une déshydratation et une vulnérabilité aux problèmes respiratoires. Les changements de pression atmosphérique peuvent entraîner des ballonnements et une position assise à long terme peut provoquer un gonflement des jambes. Il est souvent difficile de dormir debout dans un siège d’avion, en particulier en cas d’interruptions en vol, il peut donc être difficile de se reposer de qualité en transit.

Tous ces facteurs contribuent à se sentir épuisé après un long vol; cependant, ceci est distinct du décalage horaire.

Contrairement au décalage horaire, la fatigue liée au voyage n’implique pas de perturbation du rythme circadien. Pour cette raison, alors que la fatigue liée au voyage disparaît généralement après une bonne nuit de sommeil, le décalage horaire peut persister pendant des jours ou des semaines jusqu’à ce que l’horloge interne d’une personne se réaligne.

Il est possible d’avoir à la fois de la fatigue liée au voyage et du décalage horaire après un vol long-courrier, mais le décalage horaire est beaucoup plus susceptible de provoquer des symptômes durables et étendus.

Comment prévenir ou réduire le décalage horaire?

Le décalage horaire peut avoir des effets ruineux sur des vacances, un voyage d’affaires ou une compétition sportive. En conséquence, les voyageurs de toutes sortes s’efforcent de minimiser les effets du décalage horaire.

La clé pour prévenir et réduire le décalage horaire est de réaligner rapidement votre rythme circadien pour se synchroniser avec le fuseau horaire de votre destination. Jusqu’à ce que cela soit atteint, des mesures peuvent être prises pour gérer les symptômes.

Pour les très courts trajets, vous pourrez peut-être éviter le décalage horaire grâce à des activités programmées, y compris le sommeil, afin de garder votre rythme circadien aligné sur votre fuseau horaire. De cette façon, vous évitez les perturbations circadiennes pendant le voyage et après votre retour à la maison.

Pour les voyages de plus de quelques jours, minimiser le décalage horaire nécessite de s’acclimater au cycle jour-nuit de votre destination. Les sections suivantes traitent des méthodes de réorientation de votre rythme circadien et des conseils pratiques pour réduire le décalage horaire.

Exposition à la lumière

La lumière est l’influence la plus puissante sur le rythme circadien, et une exposition stratégique à la lumière peut aider à ajuster votre horloge interne pour éviter ou réduire le décalage horaire.

L’effet sur le rythme circadien dépend du niveau et du moment de l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a le plus haut niveau d’éclairage et les effets circadiens les plus forts. Différents types de lumière artificielle peuvent également influencer la synchronisation circadienne dans une moindre mesure.

Une exposition aveugle à la lumière ne résout pas le décalage horaire car le timing est critique. À certains moments, l’exposition à la lumière peut avancer ou retarder votre horloge interne.

Des périodes de lumière du jour et d’obscurité correctement chronométrées peuvent aider à synchroniser votre rythme circadien avec l’heure locale. Lorsque l’accès à la lumière naturelle est limité, les lampes de luminothérapie, également appelées boîtes à lumière, peuvent fournir une exposition à la lumière vive avec une plus grande influence circadienne.

Mélatonine et somnifères

La mélatonine est une hormone produite par le corps et qui contribue à la fois à vous endormir et à contrôler votre rythme circadien. La mélatonine est normalement produite le soir, quelques heures avant le coucher, mais cet horaire peut être perturbé par le décalage horaire.

Il existe à la fois des médicaments sur ordonnance et des compléments alimentaires qui augmentent les niveaux de mélatonine dans le corps, et certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut réduire le décalage horaire.

D’autres types de somnifères, y compris les médicaments sur ordonnance et en vente libre et les somnifères naturels, peuvent vous aider à vous endormir ou à rester endormi, mais ils ne modifient pas votre rythme circadien. Dans certains cas, ils peuvent même masquer un cas continu de décalage horaire.

Les somnifères peuvent avoir des effets secondaires, notamment un risque accru de chutes et d’accidents s’ils augmentent la somnolence. Avant de prendre de la mélatonine ou tout autre somnifère, il est préférable de consulter un médecin, idéalement avant votre voyage, pour discuter des avantages et des risques liés à votre situation spécifique.

Pré-réglage de votre horloge interne

Certaines méthodes de prévention du décalage horaire reposent sur la modification de votre horaire de sommeil dans les jours précédant votre voyage afin que lorsque vous arrivez à destination, il y ait moins d’écart entre votre rythme circadien et l’heure locale.

En plus de changer votre heure de coucher, cette approche implique souvent une exposition à la mélatonine et à la lumière soigneusement programmée pour modifier de manière proactive votre rythme circadien.

Bien que cette approche puisse être bénéfique dans certains cas, elle peut ne pas être pratique en fonction de votre emploi du temps quotidien et de vos obligations professionnelles, familiales et sociales.

Créer un plan pour surmonter le décalage horaire

Le plan optimal pour éviter le décalage horaire dépend de nombreux facteurs dont la direction de votre vol, le nombre de fuseaux horaires traversés, la durée de votre séjour à destination, ainsi que votre horaire et vos obligations pendant votre voyage.

En tenant compte de ces facteurs, vous pouvez créer un plan personnalisé pour réduire le décalage horaire. La lumière et la mélatonine ensemble peuvent vous aider à réaligner votre rythme circadien, mais sans timing approprié, elles peuvent exacerber plutôt que réduire le décalage horaire.

Un médecin, une infirmière de voyage ou un spécialiste du sommeil peut être disponible pour vous aider à préparer un plan de gestion du décalage horaire. Plusieurs ressources et applications en ligne peuvent vous aider à générer des horaires personnalisés pour réduire le décalage horaire en fonction des détails de votre voyage.

Conseils pratiques pour réduire le décalage horaire

Un certain nombre de conseils pratiques   pour avant, pendant et après votre vol peuvent vous aider à réduire les perturbations du sommeil et la fatigue du voyage afin que vous profitiez au maximum de votre voyage.

Avant de voyager

  • Planifiez les premiers jours de votre voyage: assurez-vous de vous donner le temps de dormir et suivez votre plan d’exposition à la lumière. Intégrez des tampons dans votre emploi du temps au cas où vous vous sentiriez lent, et si possible, essayez d’arriver des jours avant une réunion ou un événement important afin que vous ayez le temps de vous acclimater.
  • Minimisez le stress du voyage: n’attendez pas la dernière minute pour faire vos valises ou partir pour l’aéroport. Être pressé peut augmenter le stress et rendre vos déplacements plus difficiles.
  • Bénéficiez d’un sommeil de qualité: concentrez-vous sur un repos de qualité pendant au moins quelques nuits avant votre voyage afin de ne pas être déjà privé de sommeil au début du voyage.

Pendant le vol

  • Restez hydraté: buvez de l’eau pour reconstituer les liquides et contrer la déshydratation qui peut survenir en vol.
  • Limitez votre consommation d’alcool et de caféine: réduisez votre consommation d’alcool et de caféine à bord ou évitez-les complètement.
  • Mangez intelligemment: réduisez le risque de problèmes digestifs en mangeant sainement et léger. Optez pour les fruits et légumes plutôt que pour les collations riches en calories et grasses.
  • Levez-vous et bougez: des caillots sanguins et des raideurs peuvent survenir si vous êtes assis trop longtemps. Marcher, se tenir debout et s’étirer doucement plusieurs fois pendant le vol peut réduire ces risques.

Après l’arrivée

  • Exercice: trouvez du temps pour une promenade ou une autre activité physique légère. Faire de l’exercice à l’extérieur pour recevoir une exposition à la lumière du jour correctement programmée aidera à recalibrer votre rythme circadien.
  • Limitez votre consommation d’alcool, de caféine et de repas copieux: évitez une consommation excessive de caféine, d’alcool ou de repas lourds et riches en calories.
  • Faites la sieste avec prudence: évitez la tentation de faire une sieste très longue. Essayez de faire une sieste de moins de 30 minutes et de ne faire une sieste que huit heures ou plus avant l’heure prévue du coucher.

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